10-minuten durende workout voor een sterke pers

warming-up

Voor de start van de opleiding moet je een beetje op te warmen en strek de buikspieren. Voer de oefeningen drie tot vier keer in elke richting:

1. lichaam draait staan.

2. Het voeden van het lichaam naar voren met rechte armen.

3. Zijwaarts kantelt.

opleiding

Alle oefeningen worden uitgevoerd gedurende 30 seconden. Zet de timer en gaan!

1. Verwijdering van de spanriem

Stand in lat: Handen onder de schouders, benen recht, buikspieren en billen gespannen maag niet zinken. Afwisselend til de knieën. Houd je onderrug.

Hoe te vereenvoudigen: op de vloer van de onderarm, afgewisseld knieën de grond raken.

2. Verwijdering van de knie in de zijbalk

Staan in de zijbalk, trek de overhand boven zijn hoofd, legde zijn voeten steken: bovenrug, onderste voorzijde. Bij een uitademing buig bovenarm en een been en sluit de elleboog en de knie, en dan terug naar de zijbalk.

Hoe te vereenvoudigen: Zet het onderbeen bij de knie, en met de hand - op zijn onderarm.

3. "Cliffhanger" met het verwijderen van de knie lateraal

Staan aan de bar, buig een knie en trek het schuin naar de tegenoverliggende arm. Met de sprong mijn benen, het draaien van de knieën in de richting van de andere hand. Voer elke oefening intensief. Probeer je schouders niet op te heffen en niet uw adem niet.

Hoe te vereenvoudigen: nemen uit zijn knie in de richting van de andere hand zonder springen.

4. V-vormige romp ups edgewise

Ga op je zij, strek je benen. Verlaag hand liggend op de vloer in een hoek van 45 graden uit het lichaam, boven getrokken over zijn hoofd. Exhale tegelijkertijd lift de romp en benen. Leunend op zijn elleboog onderarmen, raakt u de top-tot-teen. Herhaal aan de andere kant.

Hoe te vereenvoudigen: hefarm en een been.

5. ups op de zijde van het lichaam

Ga op je zij, de onderste arm te zetten op zijn elleboog. Arm is duidelijk boven de elleboog. De bovenste hand op de band. Steek uw voeten tot aan de bovenste was het front.

Scheur de heupen van de vloer en til ze zo hoog mogelijk, en vervolgens zonk naar de bodem. Herhaal aan de andere kant.

Hoe te vereenvoudigen: Laat knie onderbeen op de vloer.

6. Verdraaien is niet tot het einde

Ga op de grond, buig je benen op de knieën onder een stompe hoek, zet de voet op de hiel. Handen buig de elleboog en sluit de borstel.

Bij een uitademing record lichaam terug terwijl u het lichaam naar de zijkant. Touch vloer elleboog en klim terug. Als je teruggaat, erg vervelend pers. Herhaal aan de andere kant.

Hoe te vereenvoudigen: raak de vloer met zijn elleboog, gewoon weer op het gezicht, persen pers.

7. Fokken voeten met een sprong van strips

Sta in de bar op de onderarmen. Met een sprong verspreiding van de benen, dan terug naar hun oorspronkelijke positie.

Hoe te vereenvoudigen: Voer elke oefening zonder sprongen, zet neer zijn benen uit elkaar één voor één.

hapering

Na de opleiding van de werknemers nodig hebben om je spieren te strekken. Om dit te doen, passen bij de drie uitbreidingen.

pose kind

Ga op je knieën, liggen op zijn buik op de heupen, handen trekken vooruit. Deze houding rekt de rugspieren. Houd het voor 10-15 seconden, en ga dan naar een ander stuk.

Tractie op de maag

Liggen op de grond op zijn buik, handen onder de schouders. Knijp het lichaam naar boven, waardoor haar heupen op de vloer. Als je kunt u strek je armen. Deze houding rekt de buikspieren. Houd het voor 10-15 seconden, en dan terug naar de houding van het kind.

De helling van de zij vergadering

Zit benen, gekruiste benen. Een hand op de vloer, trekt het andere en rek in de tegengestelde richting. Deze houding rekt de schuine.

---

U kunt een set van oefeningen alleen herhalen of opnemen in het begin van uw training. In het laatste geval uit te voeren rekoefeningen aan het einde van de sessie.

zie ook

• 7 eenvoudige en effectieve oefeningen voor de pers →
• 8 beste oefeningen voor gewichtsverlies →
• 7 eenvoudige manieren om buikvet te verwijderen zonder dieet en fitness →