10 kracht oefeningen voor hardlopers uit atletiek meester van de sport
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Hoe krachttraining helpt om beter te draaien
Topsporters zijn verplicht om oefeningen uit te voeren op de kracht ontwikkeling. Allereerst, de belasting toeneemtEffecten van krachttraining op de prestaties in eerder getraind uithoudingsvermogen lopers: een systematische review. , Effecten van krachttraining op het runnen van economie in hoog opgeleide Runners: Een systematische review met meta-analyse van gecontroleerde onderzoeken. , De effecten van krachttraining op het uithoudingsvermogen afstand hardlopen prestaties onder hoog opgeleide lopers: een systematische review. het uitvoeren van de economie - de mogelijkheid om te werken met minder zuurstof en het energieverbruik, en dus sneller en langer lopen. Bovendien, extra oefeningen trainEffecten van krachttraining op de Fysiologische determinanten van Midden- en lange afstand lopen Prestaties: een systematische review neuro-musculaire systeem. Muscle snel te reageren op de hersenen commando's worden verminderd meer en samenhang, die ook helpt om beter te draaien.
In de regel, begrijpen de kracht belasting training met vrije gewichten, maar amateur-atleten zullen niet slepen in de sportschool. Gelukkig kan de elektrische belasting worden verkregen zonder halters en halters. Hieronder zien we 10 verschillende krachtoefeningen met het gewicht van zijn lichaam, die u zal helpen om de benen te laden en de pomp loopt economie.
Welke oefeningen uit te voeren
Artyom Kuftyrev
De meest effectieve oefeningen - degenen die het dichtst bij de lopende specifiek zijn, betrekken grote spiergroepen en werknemers in overeenstemming zijn met de vector van de kracht applicatie.
Met andere woorden, moet krachttraining de beenspieren en het lichaam te betrekken: zij zijn het die het meeste werk tijdens de run. Ook in de opleiding die nodig is om te springen oefeningen omvatten die trein explosieve kracht in de benen - het vermogen om maximale kracht uit te oefenen in minimale tijd.
1. Verwijdering van de dij van de longe
YouTube-kanaal InstaRUN
Deze oefening veel spieren van de heupen en benen, het pompen van een gevoel van evenwicht. Doe het intens op het moment van verwijdering heupen naar voren aanleiding tot de sok, om verdere belasting van de spieren van het onderbeen. Doe 10-15 herhalingen op elk been.
2. Bank met hippe winkels op één been
YouTube-kanaal InstaRUN
Dit is een goede oefening belasting bilspieren en dijen, ontwikkelt een gevoel van evenwicht. De onderkast of bank, hoe moeilijker het is om uit te voeren.
Probeer je rug recht te houden en niet flop op de bank en haar zachtjes verlaagd. Dit zal een extra belasting te verstrekken over de heupflexoren. Maak 10-15 ups met elk been.
3. Gedrongen op een been
YouTube-kanaal InstaRUN
Deze oefening in volle vrachten spier dijen, ontwikkelt het gevoel van evenwicht, en bij het uitvoeren van het volledige scala van mobiliteit toeneemt.
Zorg ervoor dat de knie voorste voet is niet veel naar buiten kwam van de voet sokken, gedrongen in het volledige scala (voor zover stretching), en helpen zich met zijn handen. Doe 10 sit-ups, benen verandering en herhaal.
4. foot ballistiek
YouTube-kanaal InstaRUN
Deze beweging zorgt voor een goede workout op de spieren, de extensor voet (gastrocnemius en soleus), versterkt de ligamenten van het enkelgewricht.
Houd de sok en de voet werken benen voorwaarts gericht, het rooien enkels gingen direct zonder volvulus binnen of naar buiten. Doe 15 keer met elk been.
5. Gluteale brug op een been
YouTube-kanaal InstaRUN
Deze oefening belasting spier hamstring en billen. Hef- en kleine bekken soepel meer belasting rek billen boven oefening. Voeren 10-15 herhalingen op elk been.
6. lage raznozhka
YouTube-kanaal InstaRUN
Na deze oefening quadriceps - spieren aan de voorzijde van de dij - wil brandwond. Volg de aanslag in volledige gamma, te helpen zich met zijn handen, doe de achterkant knie naar de vloer niet raken, zodat er geen hit.
Probeer niet om uit te gaan tijdens de squat benen verandering: het zal niet toestaan dat de spieren te ontspannen in een van de fasen van de oefening. Maak 20 verschuivingen voor een totaal van één aanpak.
7. Springen op een voetstuk
YouTube-kanaal InstaRUN
oefening pompen explosieve kracht benen en verstevigen de gewrichtsbanden enkel, waardoor de kans op blessures vermindert tijdens het hardlopen.
Vind de gestage stijging van ongeveer 30-50 cm van de vloer. Geleidelijk aan, kunt u de hoogte te compliceren het verkeer te verhogen en betere pomp de explosieve kracht. Run 20 hop in één aanpak.
8. Springen uit het crouch
YouTube-kanaal InstaRUN
Een andere oefening op de ontwikkeling van explosieve kracht. Neergelaten in de halve band - net boven de heupen horizontaal liggen - en springt omhoog. Tijdens de squat niet scheuren van de hiel van de vloer, houd uw rug recht. Do 20 jumping.
9. Raznozhka op de bank
YouTube-kanaal InstaRUN
Een paaltje lichaam naar voren, buig je knieën, begeleid door de beweging handen om de intensiteit te behouden. De oefening wordt uitgevoerd op de tenen - niet naar beneden gaan naar de hiel. 20 raznozhek voeren ter hoogte van beide benen.
10. statodynamic squats
YouTube-kanaal InstaRUN
Bewegen binnen een beperkte bandbreedte, licht slepende aan de onderkant. Is het niet rechtgetrokken voor het einde van de oefening - de zogenaamde heupspieren zal in constante spanning.
Houd je rug recht, niet scheuren de hiel van de vloer. Handen kan worden gevouwen op de borst of voor hem, voor zover van toepassing. Voer 20 squats in aanpak.
Ook vergeet niet over oefening voor de ontwikkeling van de buikspieren en de rug. Selecteer 1-2 varianten en voeg ze toe aan elke krachttraining. Van tijd tot tijd veranderen de beweging gelijkmatig alle spieren van de kern te laden.
Selecteer buikspieroefeningen🧐
- Hoe te bouwen pers huis: 13 effectieve oefeningen
- Killer Ab Workout van het Olympisch kampioen
- 3 beste oefeningen voor de lagere pers
Hoe maak je krachttraining te integreren in uw plan
Start een krachttraining 2-3 keer per week, rustdagen of vóór tredmolenoefening.
Artyom Kuftyrev
Training op schone energie en macht moet in de frisse toestand worden uitgevoerd. Daarom, als je het combineert met een punt, van het lopende gedeelte om beter te presteren na de kracht.
Artyom adviseert pick 3-5 oefeningen om hun eerste twee benaderingen uit te voeren, en vervolgens geleidelijk ontwikkelen tot 4-5. ten minste 2-3 minuten moet ontspannen tussen elke aanpak.
Ongeveer een maand voor de wedstrijd krachttraining moet worden verminderd. Laat alleen buikspieroefeningen en 1-2 sets van de aanvallen, gedrongen zashagivany en de algemene toon te behouden.
- 2-3 sterkte workouts per week (met uitzondering van joggen of voor hen).
- 5 oefeningen voor benen, 1-2 - op de pers en achterkant.
- 1-2 sets, 4-5 sets in de toekomst.
- Rust tussen de sets - 2-3 minuten.
zie ook🧐
- 14 fouten die voorkomen dat u gemakkelijk het lopen
- 3 oefeningen die uw lopende zal verbeteren
- Hoe te lopen: de techniek, ademhaling frequentie stappen
- Als je een betere run wenst - Houd de barbell en halters