11 oefeningen uit yoga te warmen aan uw bureau
Sport En Fitness / / December 19, 2019
1. Kat en koe houding op een stoel
de nuttige
Deze oefening rekt de spieren van de rug en nek, biedt massage interne organen, synchroniseren ademhaling en lichaamshouding.
hoe om te presteren
Druk op de voet op de grond, legde zijn handen op zijn knieën. Aan de inademing, lager uw schouders en buig de rug boog, vermindering mes uitstrekken nek. De borst wordt geopend, kijk omhoog. Op de uitademing, drukt u de schouders naar voren en rond uw rug, trek je buik, een hoofd laten zakken naar beneden, waardoor je kin naar je borst. Doe deze oefening vijf keer.
2. Trekken met opgeheven armen
de nuttige
Rekt de hele lichaam, het rechtzetten van de wervelkolom, waardoor de ruimte tussen de wervels, wat een positief effect op de voedingswaarde van tussenwervelschijven heeft. deze houding verbetert de houding en bereidt de rug om verder te strekken en draaien van de wervelkolom.
hoe om te presteren
Sta met je armen losjes opknoping langs je lichaam, voeten stevig ingedrukt om de vloer. Met een diepe zucht, hef je je armen boven je hoofd en de handen ineen. Concentreer je op het uitrekken van de ellebogen en schouders.
Het toestaan van het uitrekken van de schouders, zachtjes boog je rug in de thoracale regio. Om de onderrug buigt beschermen, draai de billen. Houd deze positie voor twee of drie ademhalingen en terug naar de beginpositie.
3. Vormen een duif op de tafel
de nuttige
Deze houding is goed voor de heupen openbaarmaking. Het verbetert de bloedcirculatie in het bekken en strekt bilspieren.
hoe om te presteren
Staan voor een tafel dient aanrecht onder de dijen geplaatst. Lift een been en plaats het onderbeen op de tafel. De knie uiterlijk veranderen, onderbeen evenwijdig aan de rand van de tafel. Hands leunen op de tafel, waardoor ze aan beide zijden van de benen. Voorzichtig naar voren leunen, het uitrekken van de been. Adem gelijkmatig en diep. Doe 5-8 ademhalingen en herhaal met het andere been.
4. De helling van de rechte rug
de nuttige
Rechtzetten van de wervelkolom, het rekt de hamstrings en bilspieren.
hoe om te presteren
Stap weg van de tafel om te voorkomen dat zijn hoofd aanrecht kwetsen. Met adem breng je handen, handpalmen connect (stretching pose met opgeheven armen). Op de uitademing, scroll naar beneden, houd de rug recht. Leg je handen op het onderbeen, trek je schouders naar achteren. Houd deze pose voor 5-8 ademhalingen, in een poging om het lichaam onder te verlagen, zonder te buigen op hetzelfde moment terug.
5. De helling met zijn handen op de vloer
hoe nuttig
Deze oefening - een meer geavanceerde versie van de vorige houding, die het mogelijk maakt een beetje beter te rekken de hamstrings.
hoe om te presteren
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen opknoping losjes langs je lichaam. Buig voorover en raak de vloer met zijn handen. Als je kunt, plaats de handpalmen op de grond, is het niet buig de knieën. Haal diep adem, ontspan je nek en laat je hoofd vrij te hangen.
Als de palm vrij rusten op de vloer, kunt u de uitoefening bemoeilijken. Probeer afwisselend plat en de achterkant in het proces van de ademhaling. Op de inademing, probeer je rug recht te maken, uitademen opnieuw haar worden afgerond.
Doe deze oefening vijf keer. Als uw handen tot u bij aan de vloer, maar houd de pose voor 5-8 ademhalingen.
6. De laterale kanteling
de nuttige
Deze houding versterkt spier schorsDie helpen om de juiste houding te handhaven. Een deel van de lading overgedragen aan de knieën en enkels.
hoe om te presteren
Sta rechtop, voeten naast elkaar, armen boven zijn hoofd aan te sluiten. Met de adem trekt het hele lichaam tot in de vingertoppen. Bij uitademing tilt het lichaam naar links en vervolgens om aanzuiging terug naar de beginpositie.
Herhaal de beweging in de andere richting. Volg de drie kantelen in elke richting.
Deze beweging is vooral handig als u werkt voor een stand-up desk. In slechts een paar uur rugspieren zijn moe en kantelingen zijwaarts helpen verlichten van spanning en te blijven werken.
7. verdraaien eagle
de nuttige
Rekt de polsen en schouders.
hoe om te presteren
Ga rechtop zitten. Zet uw rechtervoet op de grond, plaats je linkervoet op de rechterknie en de linkervoet teruggespoeld door de rechter scheenbeen. Trek beide handen voor hem, die ze op schouderhoogte. Linker elleboog lag in de holte van zijn rechterhand, draai de onderarm en hand in hand.
Probeer je schouders laten zakken en til je ellebogen met elkaar verweven handen. Houd gedurende vijf ademhalingen, dan benen en armen en herhaal veranderen.
8. verdraaien zitten
de nuttige
Verwijder de spanning van de buikspieren, bevordert goede spijsvertering, Verbetert de voeding van de tussenwervelschijven.
hoe om te presteren
Ga rechtop zitten, voeten plat op de grond, tenen wijzen naar voren. Je zit op de vergadering botten, het bekken in een neutrale positie, de ruggengraat omhoog wordt getrokken. Langzaam en moet u de rechter lichaam, de linkerhand rustend op zijn knie, de rechter - op de arm of op de achterkant van de stoel.
Adem rustig, verblijf in deze positie gedurende 5-8 ademhalingen. Terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
9. Strekken armen staande
de nuttige
Stretches spieren van de schouders, die stijf en vermoeid uit een lange werk op de computer te worden.
hoe om te presteren
Stap uit de buurt van het bureau om de twee-staps, leun naar voren met een rechte rug en plaats je handen op de tafel. Proberen te bukken zo laag mogelijk, is het goed om de schouders strekken. Breng in deze positie acht adem. U kunt er statische of iets zwaaien, de verdieping van de stretch.
10. pose stoel
de nuttige
Deze houding versterkt de spieren van de heupen, die hun toon te verliezen van de constante vergadering.
hoe om te presteren
Sta rechtop, voeten naast elkaar, armen opknoping losjes aan de zijkanten van het lichaam. Bij inademing verhogen van de armen recht omhoog, handpalmen naar elkaar toe. Met een uitademing beweeg je gewicht op je hielen en gaan zitten, als je wilt zitten op een stoel. Ga naar beneden tot de dijen parallel aan de vloer of iets hoger. De hoek bij de knie - 45-90 graden.
Houd je rug recht, schouders zakken. Hou deze positie voor acht ademhalingen.
11. Strekken de heupen staan
de nuttige
Deze houding rekt de quadriceps - spieren die moeilijk op de constante stoel. Ook is deze rekken kan de spanning in de onderrug te verlichten.
hoe om te presteren
Ga voor uw bureaublad, drukt u op de voet op de grond. Buig de knie van het rechterbeen, til het onderbeen en de rechterhand, pak de teen of enkel. Als u bang om te vallen zijn, houdt de linkerhand op de tafel of aan de muur.
Draai het bekken, buik intrekken. Stretching moeten worden gevoeld in de voorzijde van de dij. Houd deze houding voor 5-8 adem en herhaal met het andere been.
Dit complex zal u het niet meer dan 10 minuten. Doe het of twee keer per dag, dan bescherm je jezelf uit bedorven houding, pijn in de rug en spier onbalans.