12 asanas met pijn in de nek en schouders

algemene aanbevelingen

1. Kijk uit voor de ademhaling. Breaths moet de beweging begeleiden zodat u in staat om elke wervel te voelen zijn. Dit zal helpen om heropvoeden de spieren en zenuwen om zich te ontdoen van de abnormale bewegingen, wat leidt tot bukken en scoliose.
2. Gebruik de asana's als een instrument. Streef niet ten koste van alles naar de eindstand van de asana's te nemen. Houding moet u te dienen, niet andersom. Probeer om je lichaam te voelen en zich bewust worden van het werk van de spieren.
3. Laat niet de pijn.

1. Stel gekruiste benen

Zit benen en rechte rug. Inspiratoire pull up de wervelkolom. Terwijl je uitademt, probeer dan de navel drukken om de wervelkolom. Neem 12 adem, geleidelijk verlengen adem.

2. Asymmetrische rits optie poses

Ga op je knieën, strek je rug, til je linkerhand. De rechterhand rust op het heiligbeen. Op de uitademing, hoe lager de arm, leidt haar terug naar het heiligbeen, zitvlak gezet op de voet en het hoofd - de linkerkant van de vloer. Op de inademing, terugkeer naar de uitgangspositie, verhogen alleen uw rechterhand. Herhaal de andere kant, en dan nog eens in elke richting.

3. cobra Pose

Lig op je buik, het hoofd naar rechts gedraaid. Leg je handen op het heiligbeen, handpalmen naar boven. Op de inademing, til de borst als gevolg van de rugspieren. Tegelijkertijd breng je links door de zijkant van zijn hand aan zijn voorhoofd. Op de uitademing, hoe lager de borst, met de hand, terug te keren naar het heiligbeen, en het hoofd bocht naar links. Neem 2 keer in elke richting.

4. Pose Cat / Koe

Krijg op handen en voeten. Inspiratoire boog uw terug neer op uitademing - vygnite up. Beweeg het lichaam terug: plaats de billen op de voeten, borst - op de heupen, ellebogen en het voorhoofd - op de vloer. Adem in en terwijl je uitademt, terug te keren naar de uitgangspositie. Herhaal 6-8 keer.

5. Het terugtrekken van het lichaam

Staan met de voeten op schouderbreedte, handen op zijn billen. Op de uitademing, schuif je handen naar beneden, het verlagen van de borst tot aan de heupen. Tilt hoofd naar voren, kin lift. Op de inademing, til de borst en een beetje - kin. Palm waarin Abut knieën, knijpen mes. Terwijl je uitademt, buig, glijden zijn handen naar de zolen van zijn voeten en zijn kin te trekken naar zijn borst. Ontspannen en adem terug naar de beginpositie. Herhaal dit 4 keer.

6. Vormen een langwerpige driehoek

Sta met je voeten breder dan schouderbreedte put. Breiden het linkerbeen aan de voet een rechte hoek vormen. Op de inademing je armen parallel aan de vloer. Aan de uitademing, tilt het lichaam naar links, zonder dat handposities. Plaats uw linkerhand op je linkervoet, zijn hoofd naar beneden, uit te breiden. Inspiratoire sleep je rechterhand naar links, draai je hoofd omhoog. Op de uitademing, terug naar de beginpositie. Herhaal dit 4 keer. Vouw vervolgens je voeten en doen uitoefenen 4 keer in de andere richting.

7. bliksem Pose

Ga op je knieën, strek je rug, steek uw hand op. Op de uitademing, span je buik, lager uw armen naar de heiligbeen handpalmen naar boven, zet uw borst op de dijen, billen - te voet, en het voorhoofd - op de vloer. Op de inademing, terugkeer naar de uitgangspositie, hief zijn handen aan de zijkanten. Herhaal 6-8 keer.

8. Verdraaien in de pose van de kleermakerszit

Zit benen en rechte rug. Plaats uw linkerhand op je rechterknie, en zijn rechterhand - op de grond achter hem. Op de uitademing, draai langzaam aan de romp en hoofd naar rechts. Houd de positie, terwijl het inademen. De volgende uitademing Vouw de linkerhoofd zonder de positie van de schouders. Op de inademing pull up de wervelkolom, adem uit, draai je schouders en bovenlichaam naar rechts. Bij elke uitademing, enigszins kantelen hoofd naar links schouder aan de rechterkant van de hals rek meer. Neem 8 ademhalingen. Herhaal de asana naar de andere kant.

9. De helling aan de voet van de vergadering

Zit met de benen gestrekt naar voren, rug recht, handen op de heupen. Terwijl je uitademt, buig naar voren licht gebogen schoot. Een hoofd lager zodat tussen de kin en de hals hoek is 45 graden. Inspiratoire knijpen blad, het openen van de borst en lift kin. Terwijl je uitademt, buig naar voren, hoofd naar beneden. Op de inademing, terug naar de beginpositie. Herhaal dit 4 keer.

10. bridge

Ga op je rug, armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Buig benen en liep schouderbreedte naast de billen. Op de inademing, til het bekken, niet het gooien van zijn hoofd. Chin wijst naar de borst en nek zachtjes gestrekt. Als je langzaam, wervel uitademen door wervel, bekken, te verlagen tot de uitgangspositie. Herhaal dit 6 keer.

11. Pose bevrijding wind

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en legde zijn handen op hen. Op de uitademing, zachtjes draai de dijen tegen zijn borst te drukken op je onderrug in de mat. Op de inademing, terug naar de beginpositie. Gooi zijn hoofd achterover en denk je schouders niet belasten. Herhaal 8 keer.

12. Savasana

Ga op je rug, armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen naar boven, voeten iets uit elkaar. ontspannen. Adem rustig en diep. Verblijf in de asana 3-5 minuten.