12 effectieve oefeningen voor borstspieren
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Volumetrische pomp en de borstspieren verhoogd zal oefeningen helpen uit deze collectie. Voor een aantal van deze vereisen halters, expander en bars, terwijl anderen kan worden uitgevoerd zonder speciale apparatuur.
Oefeningen zonder speciale apparatuur
1. Het complex van drie push-ups
Dit complex zal helpen op hun beurt om alle van de borstspieren te pompen. Elk van deze oefeningen Layfhaker in detail onderzocht dit artikel.
- Doe push-ups met je voeten op het platform. Deze oefening zorgt voor een belasting op de top van de borstspieren.
- Direct na dat, doe push-ups op de vloer met een brede verklaring van de handen. Handen op hetzelfde niveau met de schouders. Dit type van push-ups zal het middelste deel van de borstspieren te pompen.
- Onlangs, een duw in het complex - met de handen op de heuvel. Het biedt de belasting op het onderste deel van de borstspieren.
Als u het complex compliceren, zet de rugzak op je rug met dumbbells of andere weging. Het belangrijkste is om stevig te pakken om zijn rug en niet bewegen tijdens push-ups. Goed geschikt toerisme, die op het lichaam wordt bevestigd door middel van aanvullende bevestigingsmiddelen.
2. Push-ups met de overdracht van het lichaamsgewicht aan de ene arm
Deze oefening is veel moeilijker klassieke push-ups, biedt het een serieuze druk op de borstspieren, maar vereist training en arm kracht.
- Staan in de liggende korte afstand, verplaatst het gewicht aan de zijkant van zijn rechterhand.
- Daling in een push-en op het laagste punt beweegt het gewicht op zijn linkerarm.
- Knijp jezelf, voornamelijk aangewezen op zijn linkerhand, en ga dan het gewicht op zijn rechterhand en herhaal.
- Herhaal dit met de andere arm aanpak. In de tweede benadering, naar beneden gaan met de nadruk op zijn linkerarm, en klim met de nadruk op de rechterkant.
3. Fokken handen op de grond
Voor deze oefening zult u een heel gladde vloer nodig hebt - terracotta of glad linoleum - en twee handdoeken of doek.
- Sta in de nadruk liggen, leg je handen op een handdoek.
- Voorzichtig spreid je armen naar de zijkant zo breed mogelijk om dan in staat zijn om te klimmen.
- Collect de hand, het nemen van de beginpositie.
Voer elke oefening mogelijk opzettelijk en voorzichtig verdund handen alleen de breedte die kan klimmen.
4. side push-ups
- Lig op de vloer aan uw rechterhand, rechterhand op de linker schouder en de linker op de vloer voor hem.
- Knijp jezelf naar boven met zijn linkerhand om het lichaam van de vloer. Het bekken blijft op de vloer.
- Terug naar de vloer en herhaal de oefening.
- Herhaal aan de andere kant.
5. dips
Voor deze oefening vindt u de bars nodig. Verkocht dergelijke complexen met horizontale balk en parallelle staven voor het huis, waarin een verscheidenheid aan oefeningen kan uitvoeren. Als u nog niet ingesteld om het geld te besteden, kun je bars op het terrein, of een sportschool stadion vinden.
- Spring op de planken en houd het gewicht van het lichaam op rechtgetrokken armen. Laat de schouders, je benen over elkaar en een beetje buigen.
- Scroll door buigen ellebogen, schouders horizontaal liggen of iets daaronder. Probeer je ellebogen dicht bij je lichaam te houden, neem je schouders naar achteren en naar beneden, knijp schouderbladen.
- Werken het eerder pecs dan triceps, terwijl knijpen de borst iets naar voren kantelen - onder een hoek van ongeveer 30 graden.
- Knijp jezelf, persen pers, en herhaal.
Oefening met vrije gewichten
1. Druk van halters liggen
- Ga op een bankje of op de grond, als je thuis, en pak een halter, zodat de handpalmen naar elkaar toe.
- Strek je armen voor hem.
- Verdunde halter zodat de juiste hoek gevormd bij de elleboog.
- Op de uitademing, knijp de dumbbells omhoog en herhaal.
- Tijdens de oefening drukt u op de onderrug op de grond, is het niet terug te buigen.
2. Fokken handen met halters
Deze oefening werkt goed borstspieren en triceps toepassingen.
- Lig op de vloer op je rug, neem een halter in je handen en til ze aan de voorkant.
- Je armen, buigen ze iets bij de ellebogen, breed genoeg om de vloer aan te raken met zijn ellebogen. Niet strak buig je ellebogen aan de vermindering van de armen niet een bench press met halters geworden.
- Op de uitademing, knijp de handen voor hem en herhaal.
Als je de oefening kunt doen op een bankje, gebruik het. Dus u het bereik van de beweging te verhogen, beter in staat uit te strekken en laad de borstspieren.
3. halve cirkel halters
- Lie op de vloer of een bankje op je rug, neemt u de rechtstreekse grip halters en houd ze dicht bij je heupen.
- Beweeg je handen, licht gebogen bij de ellebogen, via de zijkanten van zijn hoofd, draaien zijn handpalmen naar boven.
- Langs dezelfde weg, de terugkeer van de armen terug, een combinatie van een halter op heuphoogte.
- Voer elke oefening zonder te stoppen aan de uiterste punten: een keer bracht zijn handen achter zijn hoofd, onmiddellijk ze terug, raakte een halter op de heupen - dan start een nieuwe halve cirkel.
Resistance oefening
Voor deze oefeningen, moet u expander en een verticale stand of pen waarvoor u kunt vangen. Expanders kan worden gekocht in elke winkel sportartikelen.
Als je in de sportschool, kunnen deze oefeningen worden uitgevoerd in een crossover.
1. Stuwkracht zijwaarts Expander
- Zet de expander op schouderhoogte, staan rechts aan de balie en neem de strop in zijn rechterhand.
- Het overwinnen van de weerstand van een expander, draai de hand naar voren. Eindpositie - vóór de borst of de tegenoverliggende schouder.
- Breng de arm naar de beginpositie en herhaal.
2. Stuwkracht in een lunge
Deze oefening werkt de bodem hoofd van de grote borstspier.
- Bevestig de expander boven schouderhoogte.
- Neem een strop in zijn rechterhand, een kleine stap terug, stretching expander, en sla rechtsaf kant aan het rek.
- Lunge linkervoet naar voren, op haar linkerhand, het gemakkelijker maken om de positie te behouden.
- Aanvankelijk rechts met expanders uitgebreid naar de zijkant en iets gebogen bij de elleboog.
- Overwinnen van de weerstand expander, beweegt de rechterhand naar voren en naar beneden om een laatste punt wordt geplaatst boven de knie gebogen.
- Breng de arm naar de beginpositie en herhaal.
- Voer de oefening met de andere arm.
3. Thrust beide handen omhoog
Deze oefening zal naar het midden en bovenste deel van de borstspieren te bestuderen.
- Zet de expander op de heupen, neem een lus met beide handen en zet je rug op het rek.
- Stap uit de buurt van het bureau, het trekken van de expander.
- Neem een stap voorwaarts bewegen 70% van het lichaamsgewicht op het voorste been staan.
- Hef je schouders parallel met de grond, buig je ellebogen een hoek van 90 graden - het is oorspronkelijke positie.
- Het overwinnen van de weerstand van een expander, output armen naar voren en omhoog om de palm van zijn uitgestrekte handen tegen de nominale niveau.
- Terug armen naar de beginpositie en herhaal.
4. Push-ups met expanders op de rug
Dit is een normale push-ups, mate van verfijning door het gebruik van expander.
- Neem de expander aan beide uiteinden, zijn rug te hebben doorgebracht.
- Sta in de nadruk liggen, te drukken op de uiteinden van de expander op de vloer.
- Voer duwen tegen de weerstand van de expander.
Wat betreft het aantal sets en herhalingen, kiest u het zelf, op basis van hun capaciteiten, weerstand of het gewicht dumbbells expander. Het belangrijkste is dat de laatste twee of drie keer in de aanpak was je echt hard gegeven.
En vergeet niet het eten! Zelfs de meest ernstige training zal niet helpen om omvangrijke pecs pomp, zo niet in uw dieet voldoende eiwitten.