12 oefeningen om de enkel te versterken

Bijna drie weken geleden was ik niet erg attent en de voorkeur om rond te kijken, niet zijn voeten. Op het einde, ik sterk verstuikte voet, de enkel was opgezwollen en ik voel de effecten aan deze dag. Bovendien, op basis van mijn eerdere ervaring verstuikingen, been kan worden gevoeld voor enkele maanden. Vanwege dit, moest ik mijn sport te beperken, en sommige zelfs opgeven voor een tijdje.

Om deze trieste ervaring niet te herhalen, zal ik kijk naar zijn voeten en enkels versterkt. Daarnaast zijn de straten sneeuw en ijs, zodat degenen die niet opgeven runs, zelfs in dergelijke weersomstandigheden, zal de oefening bijzonder nuttig zijn.

De enkel heeft verschillende spieren die helpen handhaven tijdens elke vorm van lichamelijke activiteit. Daarom is het versterken van deze spieren helpt bij het verhogen de prestaties en blessures te voorkomen.

proprioceptie

Proprioceptie - het vermogen van een organisme om zijn positie in de ruimte te bepalen. Als een atleet wordt verplaatst naar de positie, die de enkel kan verwonden, het verhogen van dit vermogen zal "waarschuwen" hem van het gevaar voor verwondingen voor deze situatie. Daarnaast verhoogt de productiviteit. Een man met een goed gevoel voor evenwicht en bewustzijn kan je lichaam efficiënter te gebruiken. Daarom begint met oefeningen voor het evenwicht. Vooral omdat voor de uitvoering ervan vereist geen speciale apparatuur en kan worden uitgevoerd, zelfs in het kantoor.

Oefening in de balans

1. Op één been staan. Houd op één been gedurende 30 seconden. Dan benen verandering. De tijd kan worden teruggebracht tot 1 minuut.

2. Balanceren en vangen. Deze oefening kan worden gedaan met een partner. Staande aan de voet van een ode, gooide de bal naar elkaar. Probeer elke keer om zijn richting te veranderen - dat is dichter bij de rechterhand, dan links, dan hoger, dan verlagen. Dan benen verandering. Voeren 3 sets van 30 seconden aan elke poot.

3.Mini hurkt op een been. Staande op een been, doen de 10 poluprisedany met een vermogen been iets naar voren. Dan, 10 van de vrije been is opzij te zetten en 10 sit-ups met het vrije been wordt teruggetrokken. Herhaal deze oefening met het andere been.

schoren

Versterken enkel op verschillende manieren. In de eerste vorm van oefening moet de expander of een speciale rubberen band (thera-band), die vrij verkrijgbaar is gebruikt. Maar ik ben niet zeker wat wordt verkocht in onze apotheken.

inversie

Wanneer u de volgende oefeningen uit te voeren, wikkel de band rond het bovenste deel van de voet en buig je been. Deze oefening werkt de interne spieren van de voet. Uitvoeren drie sets van 20 keer per been in elke richting.

De opkomst op de tenen

De tweede manier om je enkels te versterken - deze stijging op je tenen. Het uitvoeren van upgrades op je tenen moet zowel in staande en in een zittende positie, omdat dit zal helpen versterken van de kuitspieren en Achilles pezen. Voeren 3 sets van 20 herhalingen.

plyometrische training

De derde optie van de versterking van - plyometrische opleiding, die worden gebruikt voor verschillende soorten opleidingen enkels springen. Voer 10-15 herhalingen.

schaar

Springen van squat. Start uitvoering van een sprong van de positie "stop kraken" springen op en land zachtjes.

Oefening voor hardlopen

Schik een run op hun tenen met behulp van 50% van uw maximale snelheid. Een dergelijke herhaling afstand - 15 meter.

(via)