16 eenvoudige oefeningen voor vermoeide schouders
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Uren van het werk op de computer in één positie maakt de spieren van de schouders stijf, en zelfs pijn veroorzaken. Het probleem is niet alleen in de sedentaire levensstijl. Stressvolle situaties ook bijdragen aan deze toestand van de thorax, die leidt tot bukken en zeef bovenrug.
Nek en bovenrug staan onder enorme stress. Een pose met steeds gekanteld hoofd en afhangende schouders verergert de situatie - aangedane spieren en gewrichten in het gebied.Carina Wu (Karena Wu), fysiotherapeut, eigenaar fysiotherapeutisch centrum in New York.
Een beetje anatomische les
Schouder complex omvat schouder beenderen, sleutelbeen, thoracale wervelkolom, de borst en schouderbladen. Zijn sterke punt - een enorm scala aan bewegingen uitgevoerd. Nadeel - veel-relatie direct uit de banden en spieren. Als deze spieren te veel gebruikt of misbruikt, schouders verliezen hun mobiliteit.
Dat er geen pijn, moeten alle vier de gewrichten goed te laten werken. Tenminste de moeite waard om zijn schouders te kneden tijdens de dag: de beweging heen en weer, op en neer de rotatie. Maar als in de avond je kon nog de spanning voelen, helpt u 16 eenvoudige oefeningen.Carina Wu (Karena Wu), fysiotherapeut, eigenaar fysiotherapeutisch centrum in New York.
Deze oefeningen helpen om te ontspannen en te verbeteren flexibiliteit. Maar eerst, moet je aandacht besteden aan uw houding.
houdingscorrectie
Vanuit een staande positie licht naar voren hellend, licht gebogen. Overdrijf het niet. Dan rechtzetten. Herhaal 3-5 keer.
Vraag iemand tussen je schouderbladen duim te zetten en vergeet niet het gevoel dat op dit punt, dus de volgende keer te concentreren op het zonder hulp.
Voor de juiste positie van de schoepen maakt de beweging van de schouders, rug en neer. Zonder fanatisme - genoeg om slechts een centimeter in elke richting te compenseren. Herhaal dit 10 keer.
Oefeningen voor de spieren van de nek en schouders
1. trekken van de kin
Deze beweging is vooral goed voor degenen die geneigd zijn om je hoofd in een positie te houden de hele dag. Trek de kin naar voren en beweeg het dan langzaam terug. Houd je kin parallel aan de vloer. Herhaal dit 10 keer.
2. De rotatie van de nek
Kantel je hoofd naar rechts en ga linksaf over de helling naar de borst. Dan - terug naar rechts. Herhaal dit 5 keer in elke richting. tilt terug alleen Verhoogt spanning in de nek - maar niet over een volledige bocht te maken.
3. De rotatie van de schouders
Houd uw rug recht. Hef je schouders, dan onderrug en een soepele cirkelvormige beweging raise de uitgangspositie. Maak oefening 10 keer in de ene richting en vervolgens nog eens 10 - in de tegenovergestelde richting.
4. Strekken de zijde van de nekspieren
In de zittende positie, kantel je rechter oor naar je rechterschouder. Plaats uw rechterhand op de linker tempel en duw. Om de spanning te verhogen, rechte linkerhand op de stoel. Houd gedurende 30 seconden en herhaal aan de andere kant.
5. "The Castle" achter
Steek je rechterhand en duw achter zijn rug, gebogen bij de elleboog. Sleep met de linkerhand onder het rechter schouderblad. Probeer de linkerhand vingers van de rechterhand te grijpen.
Als u niet verlaten, pak een handdoek en langzaam werk je weg langs het. Hold gedurende 30 seconden en herhaal dan in de tegenovergestelde richting.
6. Strekken van de schouder
Meteen, rechts naar links voor hem. Linkerhand duw op het bovenste gedeelte van het recht op de beste gedeelte spieren. Houd voor 5-10 seconden, dan ontspannen en herhaal met de andere arm.
7. De rotatie van de armen in tegengestelde richtingen
Worden gedwongen rug tegen de muur, zodat de messen werden versoepeld. Handen buig de ellebogen in een rechte hoek op de biceps aan de muur. Zonder de positie van de ellebogen, steek uw rechterhand tot aan de muren te raken van de buitenzijde van de handpalm. Linkerhand beurt op dezelfde manier naar beneden. Keer terug naar de beginpositie en doe de oefening in de tegenovergestelde richting: de linkerhand - omhoog, rechts - naar beneden. Herhaal dit voor 30 seconden. Probeer om de juiste hoek bij de elleboog te houden.
8. Die zich uitstrekt van de wand
Plaats de palmen op de muur voor hem, zodat zijn handen gevormd met het lichaam in een rechte hoek. Stapje terug een beetje terug naar het lichaam gebogen, zijn armen uitgestrekt. Duw niet tegen de muur en niet de armen te hoog op te heffen.
9. Corner rekken van de nekspieren
In de zittende positie, draai het hoofd naar rechts met 45 graden, en keek in de richting van de oksel. Haal je rechterhand achter je hoofd en voorzichtig op voor een betere rekken van de spieren. Daarnaast kunt u de linkerhand te nemen op de stoel zitten. Herhaal 3 maal in elke richting.
10. Het opheffen van de hand over hand
Worden gedwongen rug tegen de muur, de armen langs het lichaam. Hefarmen rechte langs de wand naar de zijkant, vormen de letter T. Doorgaan tot soprikosnotes duimen. Zorg ervoor dat het bovenste deel van de rug bleef gelijk. Langzaam lager de armen naar de startpositie. Herhaal dit 3 keer.
11. Hoe lager de "lock"
Haal je handen achter je onderrug, aan te sluiten op het kasteel. Open de kist, licht knijpen het blad. Houd gedurende 10 seconden. haak vervolgens de hand duim en verander de top en herhaal.
12. De rotatie van de arm
Die zich zijdelings naar de rechter muur, een glad grote cirkels met uw rechterhand, zonder contact met de muur te verliezen. Herhaal dit 10 keer. Dan krijgen tot aan de muur links en herhaal voor de linkerhand. Let op je houding.
13. Contact gebed pose
Weg te nemen zijn handen achter zijn rug en proberen om vast te stellen hun handen in gebed gebaar (palm naar palm). Houd gedurende 30 seconden. Als stretching niet mogelijk, maak een eenvoudigere versie: buig je armen en leg uw elleboog aan zijn linkerhand en zijn rechterhand - de linker elleboog. Hold gedurende 15 seconden, vervolgens de overhand en houd nog eens 15 seconden.
14. Op drie punten
Krijg op handen en voeten. Over de vloer linkerhand, trek aan de zijkant tussen de rechterarm en rechterdij. Laat de borst te verschuiven, maar niet de positie van de heupen te veranderen. Blijf gedurende 15 seconden op het punt waar de heupen beginnen te bewegen. Terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
15. sfinx Pose
Lie gezicht naar beneden. Bocht, legde zijn handpalmen naar beneden parallel aan het lichaam, vingertoppen voren wijzen. Zonder uw handen, til je bovenrug stress-vrij aan de onderkant. Houd uw ellebogen in uw kanten, gooi het niet zijn hoofd achterover. Til je rechterhand op de grond en naar voren trekken. Streef naar de biceps tot oor te verhogen. Zorg ervoor dat uw schouders en nek niet worden gespannen. Houd deze positie gedurende 5 seconden. Laat dan de rechterarm naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant.
16. zijdelingse draaiing
Liggen aan de rechterzijde met gebogen benen, armen zich op een loodrechte lichaam. De achterkant is versoepeld. Hef je linkerhand en in een boog weg, achter zijn rug, bloot zijn borst. Ogen volgen de beweging van zijn hand, maar niet de heupen bewegen. Hold 5 seconden, dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer. Doorgeschoven naar de andere zijde en de oefening 10 keer in de tegenovergestelde richting.
Al deze oefeningen zijn vrij eenvoudig, maar ze zijn zeer effectief om te ontspannen schouderspieren. Voeren complex volledig na een dag hard werken of aan de zijde van elke avond en de spanning in de nek en schouders wordt verminderd. Dit betekent dat de kop gemakkelijker zal zijn, en de geest - levend.