20 minuten training Taylor Swift voor het hele lichaam
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Simone de la Rue (Simone de la Rue) maakt training voor dergelijke Hollywood beroemdheden en pop sterren als Taylor Swift en Reese Witherspoon. Om dit te bereiken, het complex ligt op slechts 20 minuten van de oefening u een mat, water en een handdoek nodig hebben. Bent u klaar voor een explosieve mix van cardio en Pilates, die geen van de spieren in je lichaam zal negeren?
Het grootste deel van de training
Oefening № 1. Explosieve springen in een lunge
Tijdens het uitvoeren van aanvallen, zorg ervoor dat de knie was boven de enkel en niet vooruit te gaan. Probeer hoog opspringen en in werking gesteld quadriceps dijen, billen en buikspieren. Tijdens de verandering van het been in de sprong, proberen om de enkels aan elkaar raken. Als om welke reden je het moeilijk vindt om te springen hoog, volgt een aangepaste versie van de oefening, en net een beetje af te scheuren je voeten van de vloer tijdens het veranderende positie.
Voeren 3 sets van 10 herhalingen.
Oefening № 2. Dips + Touch palmen schouders en polsen
Staan aan de bar, doe push-ups (elleboog tot de zijkant) in de eerste stand boven de linkerschouder, rechts, en vervolgens op - de linkerhand van de rechterschouder. Vervolgens komt de aanraking pols: van links naar rechts, hands schouderbreedte, rechts naar links hands schouderbreedte. Dus het eruit zal zien als een herhaling.
Tijdens de push-ups, proberen het hele lichaam in een lijn, rug plat en maag te houden. Laat het bekken en de buik naar beneden sleept niet optillen.
Als je het moeilijk vindt om push-ups te doen op je tenen all the way, probeer dan een aangepaste versie - push-ups met de knieën.
Uitvoeren 2 sets van 10 herhalingen.
Oefening № 3. Side band met wendingen
Staan de zijbalk aan de rechterkant, de nadruk op een rechtgebogen arm, de handpalm zich onder de schouder, wordt de steunpoot uitgebeend. Linker arm verlengd en vormt een rechte lijn aan de rechterzijde, het linkerbeen wordt opgeheven, drukt teruggetrokken, het lichaam een enkele lijn. Buig je linkerknie en linker elleboog, trekken ze naar elkaar, en dan terug naar de beginpositie - Dit is een herhaling.
Presteren 10 herhalingen aan één zijde, dan - 10 in de tweede. Gemakkelijke optie - niet gericht op richten, en op het gebogen been.
Oefening № 4. Mahi voeten
Krijg op handen en voeten, op zijn knieën en stop armen gestrekt, de handen onder de schouders geplaatst, dijen loodrecht op de vloer. Laat het lichaam naar beneden op de onderarm en tegelijkertijd trek de rechter voet terug en til zo hoog mogelijk. Dan geleidelijk naar de nadruk op rechtgetrokken armen en beweeg de rechter knie aan de rechterhand. Dit is een herhaling.
20 herhalingen uit te voeren op een been, dan verwisselen.
vereenvoudigde versie
niet alleen het gebogen knie dezelfde naam schouder en terug de rechte been terug.
Oefening № 5. Squats met het springen
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets ingezet in de hand. Voert standaard squat en springen omhoog. Springen proberen om de voeten en enkels blijft drukken. De landing in een gehurkte houding moet zacht zijn.
Uitvoeren 2 sets van elk 10 herhalingen. Makkelijke optie - standaard squats.
Oefening № 6. Laterale terugtrekken van de poten in positie liggen
Liggen aan de rechterkant, de nadruk op de onderarm (elleboog onder de schouder), het rechterbeen is gebogen, met het lichaam van de dij rechte lijn, het linkerbeen is recht. Til het linkerbeen, print het uit zodat deze loodrecht op het lichaam, en trek de sok op. Trek langzaam het been heen en trek de sok van zichzelf. Dit is een herhaling.
18 herhalingen uit te voeren op een been, dan verwisselen. Light-versie - volledig liggen op de vloer en legde haar hoofd op zijn gestrekte arm.
Oefening № 7. Opheffen van het lichaam vanuit een liggende positie op zijn buik
Lig op je buik, strek je armen naar voren. Knijp je billen en, zonder uw handen en het bovenlichaam op de mat, Til de rechte been en langzaam terug naar de beginpositie. Dan langzaam hefarmen en het bovenste deel van het huis, boven hangen gedurende enkele seconden en dan terug naar de uitgangspositie. Dit is een herhaling. Tijdens de ups kabinet zal mijn hoofd niet optillen en niet betrokken te raken bij haar schouders, ogen naar beneden gericht.
Voer 5 herhalingen.
Oefening № 8. "Boat"
Zonder veranderende positie, hef je je armen en benen tegelijk. Handen uitgebreid, gaze beneden gericht, de kop niet rijden op en getrokken in de schouders, billen geklemd.
Voer 5 herhalingen.
Oefening № 9. "Zwemmer"
Beginnend in dezelfde positie, hef je je armen en benen, en in de bovenste stand, start zwaaiend met zijn armen en benen, alsof je zwemmen. Hoe sneller de verandering van handen en voeten, hoe moeilijker het is.
Uit te voeren voor 20 seconden.
schoren
Na het grootste deel van de opleiding volgen een eenvoudige stretching, het ontspannen van de vermoeide spieren.
Oefening № 1
Oefening № 2
Voer hetzelfde aan de tweede zijde.