20-minuten durende workout, die zeer snel je slanker, sterker, plastic

Deze intensieve training combineert krachttraining met yoga-elementen. Ideaal voor diegenen die willen het maximale voordeel in minimale tijd.

U kunt uw lichaam in vorm te houden met een dag te oefenen minstens een uur. Maar het moet niet vergeten dat met het oog op uitkering (versnelde het verbranden van calorieën, verhoging kracht, gevoel van plezier van het hoge niveau van endorfines) verkorte opleiding moet wel gek zijn intens.

Precies zo'n training aanbiedingen Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), een gecertificeerde personal trainer en yoga-instructeur van Club La Costa in San Diego.

Deze training combineert elementen van yoga en krachttraining met vrije gewichten. Yoga ontwikkelt het gevoel van evenwicht, verhoogt de algehele sterkte, vermindert stress en verbetert de houdingEn kracht oefeningen zorgen voor de nodige lading.

Deze training zal je sterker, slanker en meer plastic sneller dan alles wat je hebt gedaan te maken. Elke training op basis van yoga omvat vele gewrichten en tegengestelde spiergroepen, zodat u uw spiermassa te verhogen en vet te verbranden.

Mike Scherbakov

Voor het beste resultaat, herhaal deze oefening drie of vier keer per week.

warming-up

Vijf minuten cardio workout. Fit gemakkelijk hardlopen of wandelen op een loopband met een helling training op hometrainers, "Jacob's Ladder", touwtje springen. Voer een hoge intensiteit training (80% van de maximale hartslag).

Herhaal elke superset drie keer.

superset 1

Snel van de ene naar de andere oefening en gebruik de juiste gewicht.

Pose hond snuit naar beneden en riem

Sta in de snuit van de hond naar beneden positie (handen en voeten op de grond, het bekken de neiging om het plafond).

Gratis lichaam naar voren en terug naar de normale bar (focus op de hand). Ga op de onderarm in de gemodificeerde bar, en ga dan terug naar normaal en ga naar de hond houding snuit naar beneden.

Herhaal 8-12 keer.

Lunges met opheffing van halters

Stand met voeten iets uit elkaar, handen met halters. Maak een linkervoet stuwkracht terug. Rechterknie gebogen op 90 graden. Vooruitblikkend voet, linkervoet rust op gewicht.

Buig je ellebogen opheffing halters op schouderhoogte. Laat de armen en terug naar de beginpositie.

Doe 8 tot 12 herhalingen. Verander de voet en herhaal.

Burpee en houding van de hond snuit omhoog

Stand: voeten schouderbreedte, armen naar beneden.

Lie gezicht naar beneden, buig je ellebogen en plaats de handpalmen op de grond onder je schouders. Leunend op handen, til het bovenlichaam en benen en uit te komen in de snuit van de hond omhoog pose.

Spring naar beneden op de grond, en dan richtte zich op zijn handen, springen pull de benen aan de polsen. Spring uit en klap in je handen boven je hoofd.

Herhaal 8-12 keer.

superset 2

Ardha uttanasana en grootbrengen handen

Stand: voeten op schouderbreedte uit elkaar, halters in handen. Armen gestrekt voor de dijen, handpalmen naar elkaar. Maak tilt, tikt u op de rem armen.

Hef je bovenlichaam totdat deze parallel aan de vloer is. Druk op gespannen.

Houd uw ellebogen licht gebogen, de armen naar de zijkant, zodat de halters zijn ter hoogte van de schouders, schouderbladen aan te sluiten.

Dompel je handen. Herhaal 8-12 keer.

Lunges met opheffing van halters

Stand met voeten iets uit elkaar, handen met halters. Maak een linkervoet stuwkracht terug: de rechterknie gebogen op 90 graden, voeten recht naar voren, linker knie de grond raakt.

Buig ellebogen, tillen halters op schouderhoogte, handpalm naar buiten ingezet. Laat de schouders en je handen boven je hoofd op te tillen. Dompel je handen, neem een ​​uitgangspositie.

Doe 8-12 herhalingen op elk been.

Pose hond snuit naar beneden sprong

Sta in de hond houding snuit naar beneden. In een zachte springen je voeten tussen zijn handpalmen. Keer terug naar de beginpositie.

Herhaal 8-12 keer.

De laatste interval training

compleet opleiding hoge intensiteit drie minuten durende sessie op de loopband met een helling (hoe hoger hoe beter).

Run 30 seconden op maximale snelheid. Dan - 30 seconden rustgevende en herstellende hardlopen of wandelen. Herhaal dit drie keer.

Probeer deze oefening en deel uw indrukken in de commentaren.