6 Opties voor push voor snelle borstspier groei
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Push-ups zorgen voor een uitstekende training voor het hele lichaam, hebben betrekking op de spieren van de armen, borst en kern. Er zijn ook bepaalde types van push-ups, ontworpen om te werken aan specifieke spiergroepen. De gepresenteerde complex van zes push opties u helpen om gepompt borstspieren.
Voor verdere vooruitgang is belangrijk om de intensiteit van de training te behouden, het leren van nieuwe varianten van oefeningen en gaan dan die waarop u raken gewend.
Dit betekent niet dat je hoeft te push-ups te vervangen aan de andere oefening. Gewoon proberen andere opties voor push - het zal een echte test voor de spieren en zorgen voor een snelle vooruitgang.
Als tot op dit punt heb je altijd alleen klassiek, push-ups gedaan, Layfhaker helpt u uw training over te brengen naar een nieuw niveau. Het complex push-ups, hieronder weergegeven, maak je borst spieren te smeken om genade.
1. De klassieke push-ups (warming-up)
Sta in een hoge standaard, met je handen onder je schouders. Begin met je lichaam te verlagen, waarbij je je rug recht, tot aan de borst de vloer raakt, dan strek je armen terug naar de beginpositie.
Doe deze oefening als een warming-up. Doe 3-4 sets van 12-20 herhalingen.
2. Push-ups met een brede verklaring van de handen
De push-ups op dezelfde wijze als klassieke, worden alleen de handen niet onder de schouders en iets breder gezet. Zwaaiende handen breder u de belasting uit de triceps en overbrengen naar de borstspieren.
Als het te makkelijk voor u, probeer je handen zo breed als je kunt, en het bijhouden van een lichte buiging in de ellebogen, doe push-ups vanuit deze positie. Hoe groter je je handen, hoe meer de belasting inschakelen van de borstspieren.
Voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
3. Push-ups met een klap
Uitgangspositie - net als in de klassieke push-ups. Je langzaam naar beneden gaan, en dan abrupt duwt zichzelf, dat u uw handen van de vloer en klapte in haar handen onder de borsten. Na katoen land in de oorspronkelijke positie.
Abrupt stoppen van push voorziet springlading op de borstspieren, en dit is de beste manier om te duwen naar halt vooruitgang.
Voer 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
Voor de training, er zeker van te kneden en strek de pols: een sterke druk op de landing op de "koude" spieren kan leiden tot verwondingen.
4. "Diamond" push-ups
Deze oefening - het tegenovergestelde van push-ups met een brede verklaring van de handen. Hier zet je je handen dicht bij elkaar, zodat de vingers in contact komen met elkaar. Tijdens knijpen je ellebogen dicht bij het lichaam te bewegen.
Als je deze oefening niet kan doen, te trachten eerst je handen onder je schouders te zetten en uit te voeren de klassieke push-ups, maar zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam beweegt. Wanneer u zich comfortabel zal zijn om dergelijke push-ups uit te voeren, kunt u gaan naar de "diamant".
Tijdens de "diamond" push nog veel meer gaat naar de triceps. Het beste is om ze uit te voeren na de push-ups met een brede verklaring van de handen aan geladen borstspieren rusten.
5. Push-ups met de handen op de heuvel
Stand geconfronteerd met een bank of een andere hoogte. Plaats de handen op de rand van de bank (niet onder je schouders en iets breder) en volg de standaard push-ups, in een poging om het lichaam recht te houden.
Vanwege de verhoogde positie van het lichaam met het bovenste deel van de oefening geeft meer belasting op het onderste gedeelte van de borstspier.
Als je push-ups lijken te simpel, probeer dan push-ups met het lichaam tilt op de ringen. Voeten op de vloer, handen op de ringen, gefixeerd op de afstand van een halve meter van de grond. Tijdens deze push-ups u het maken van een poging niet alleen om het lichaam te verhogen, maar ook om zijn saldo op de onstabiele ringen te houden. Als gevolg daarvan worden de borstspieren veel meer geladen.
Voer 3-4 sets van 12-20 herhalingen.
6. Push-ups met je voeten op het platform
Plaats uw voeten op een bankje of een andere hoogte, en handen - op de vloer. In deze positie volgt de normale push-ups.
Zoals in de vorige oefening, vanwege de positie van het lichaam last wordt verschoven, maar nu - bovenop de borstspieren.
Voer 3-4 sets van 12-20 herhalingen.
voltooiing
De laatste oefening zal u helpen spier hypertrofie verhogen.
Selecteer de meest moeilijk voor u om soort push-ups en het uitvoeren van zoveel reps als je kunt, voordat de volledige mislukking van de spieren. Daarna ontspannen gedurende 30 seconden en probeer het opnieuw.
En vergeet niet over de rest: intensieve training moeten afwisselen met een periode van herstel.