7 tips voor degenen die betrokken zijn bij krachttraining

1. Laad de spieren vaker

Veel atleten zijn onderverdeeld in verschillende gebieden van het lichaam en de trein elk van hen een keer per week. Bijvoorbeeld, op maandag het doen van oefeningen op de borst, dan is de borstspieren een rust tot volgende week maandag.

Met deze divisie is het dat je je door elke spiergroep een keer per week. Rekening houdend met de aanpassing aan stress, met name de ontwikkeling van kracht en spier hypertrofie, een dergelijke regeling zeer snel leiden tot een training plateau.

Om dit te voorkomen, moet u de frequentie van de opleidingen te verbeteren en je spieren tijd om te herstellen - om de totale lasten en afwisselend duwen en trekken oefeningen te verminderen. Hier is een voorbeeld van een training schema:

• Day One. Tekening oefeningen voor de hamstrings, rug en biceps.
• dag twee. Duwen oefeningen om werk door de quadriceps, rectusabdominis spieren, deltoids, triceps.

Als u een week te trainen 4-6 dagen, elke spiergroep tijd tot 2-3 keer het werk.

Frequent intensieve trainingen spiergroei te stimuleren, zorgen voor snel herstel en verhoging van de macht in de helft van de tijd. Probeer dit programma voor twee maanden en de resultaten te vergelijken.

2. Doe metabole voltooiing

Net als andere spieren, ons hart heeft regelmatig aandacht en voldoende lichaamsbeweging. En niets zou hem zo krachtig bloed rond te pompen als 10-20 minuten een metabole complete workout.

Aan het einde van de sessie podstegnite metabolisme met behulp van de methode EMOM (elke minuut op minuut). Je doet de oefening aan het begin van elke minuut, en de resterende tijd te rusten.

Doe oefening "Walk farmer" met gewichten of halters, Het loslaten van het medicijn bal tegen de muur of het doel of springen in de lift. De belasting moet zodanig zijn dat je de oefening doen voor 25-30 seconden, en de resterende minuten van de tijd om te rusten. Herhaal 10-20 keer.

3. Doe de oefeningen langzaam

Spiergroei is niet mogelijk zonder beschadiging van de vezels. In principe zijn de spieren beschadigd tijdens de excentrische fase van de oefening. Als je er bij neervalt de halter op zijn borst in het bankdrukken of squat in uw oefeningen vrijwel geen excentrieke fase.

Als u wilt spiergroei te verhogen, altijd te controleren gewicht. Verhoging van de drukmantel, besturen langzaam excentrische contractie.

4. Maak werken terugmeldingscircuit

De achtervork - een spier aan de achterkant van het lichaam van de hals aan de achillespees. Lange uren zitten ontspannen deze spieren, waardoor uw sportieve prestaties vermindert.

Aan de achterzijde keten spieren activeren voordat oefening, voert u de volgende oefeningen.

Link naar de kin in de crossover

Deze oefening is goed voor de houding en schouder gewrichten. Het helpt om de schade te beperken van het zitten, slungelig en kijken naar het scherm.

Neem het niet als een oefening van kracht. Neem een ​​weinig gewicht en volg veel herhaling. Concentreer je op de beweging van de bladen: ze moeten voorzichtig terug te gaan totdat je het touw te trekken. Houd de positie met een kabel nabij het vlak 1-2 seconden.

Me rechts en reverse grip over de aanpak van de aanpak of zelfs binnen dezelfde aanpak. Bijvoorbeeld, de eerste 8-10 tijden maken directe grip, en de volgende 8-10 - met reflux. Afhankelijk van de rotatiehoek van de handgreep verandert en hoe spieractivering. Voer 3-4 sets van 12-20 herhalingen.

Opheffen van de heupen

Voordat dergelijke oefeningen zoals deadlifts of squats, moet u de bilspieren te activeren, zodat ze werken zo veel mogelijk tijdens de krachttraining.

herstel dijen barbell warmen bilspieren en hen voorbereiden voor het laden. Voer drie sets van 15 keer als een warming-up voor elke training.

5. Laat klassen niet te missen

Elke coach ooit de vraag gehoord: "Welk programma is het beste voor de groei van spieren en kracht" Het antwoord is altijd hetzelfde: "Dat wat je constant doen."

Niets kan het werk vervangen uitgevoerd consistent in de tijd. Alleen deze zal u helpen uw doelen te bereiken.

6. Gebruik de techniek van het opgaande reps

Er zijn maar weinig mensen uit te voeren oefeningen spieren te mislukken. Deze disclaimer spier houdt in dat je niet laatste herhaling af te maken, maar de mensen vermijden, omdat ze bang zijn voor het krijgen van pijn of schaamte om de bom te laten vallen.

In het beste geval doen we aan het falen van de wil (zolang we willen doen) of van het niet-apparatuur (tot nu toe kan vervullen oefenen met de juiste techniek), maar vaker belanden aanpak, als ze klaar zijn de juiste hoeveelheid herhalingen.

Voordat afwerking, u de capaciteit te verminderen. Maar de stijgende herhaling techniek is het niet mogelijk om dit te doen.

Drop set

De standaard drop-set, blijft u de oefening om het falen van de wil of techniek te doen, dan verminderen het gewicht met 10-20% en blijft. Het beste van alles, deze techniek is geschikt voor training met gewichten en oefeningen op simulatoren.

Neem halters met een gewicht dat je de oefening 8-10 keer kan uitvoeren, en vervolgens met elke benadering is het makkelijker om een ​​halter van 2-5 kg ​​te nemen. Beëindig de oefening met de halters longen.

Duivelse druppel set

Duivelse druppel set is heel eenvoudig: 6-6-6. Neem het gewicht waarmee u kunt uitvoeren ongeveer 8 herhalingen. Doe zes herhalingen, dumpen dan 10% van het gewicht en doe nog eens zes keer. reset dan voor nog eens 10%, en proberen om zes keer uit te voeren. Als u het juiste gewicht heeft gekozen, zult u in staat zijn om alle benaderingen met de juiste techniek uit te voeren.

Mechanische drop-sets

In plaats van het gewicht te verliezen, je doet een gemakkelijkere optie oefeningen. Mechanische sets zijn perfect voor pull-ups.

Draai vele malen breed grip als je kunt. Als u meer dan 15 keer kan doen, met behulp van weging. Volg daarna de excentrieke pull om opzettelijke weigering. In deze oefening, spant u zich tot de horizontale balk om te springen, en in de positie van de Vis terug zo langzaam mogelijk.

Daarna volgen de horizontale pull-ups op de balk. Als u de bereiding mogelijk te maken, plaats je voeten op de stijging - zo niet, laat ze op de grond.

Pauze voor rust

Pauze - dit is wanneer je aan het doen zijn de gebruikelijke aanpak van de opzettelijke weigering, houd dan het gewicht voor 10-15 seconden en voer vervolgens weer zo veel herhalingen als je kunt.

Twee afwisseling pauze en rust genoeg. Kies een gewicht dat je 6 herhalingen te doen in de eerste set. Ten tweede, probeer dan een herhaling 3-4 te maken, en in het laatste - 1-2.

7. Vergeet niet over mobiliteit

Doe de oefeningen op mobiliteitsontwikkeling Aan het einde van elke training, wanneer uw spieren zijn vol bloed en de gewrichten goed gesmeerd.

Breng een paar minuten op deze eenvoudige oefeningen voor stretchingDan kunt u uw techniek te verbeteren en leren van de meer complexe bewegingen. Verblijf in de pose voor elke 10-30 seconden.

pose kind

Deze oefening rekt de brede rugspier, schouderspieren en dijen.

Ga op de grond, zijn benen verscholen onder hem, ging op zijn buik op de heupen en trek je handen naar voren. Probeer te ontspannen.

deep squat

Spring naar beneden in een kraakpand zo diep mogelijk. Indien nodig, vasthouden aan iets vast. Boog je rug en stretch. Ontspan in deze positie en laat haar dijen geopend.

Het oprekken van de kuitspieren

Zet uw voet op het platform, wordt gekanteld in een hoek van 45 graden, of naar de rand van de steppe. Beweeg het lichaamsgewicht op het been met de klok mee. Voer 2-3 draaien, dan doen oefening tegen de klok in.

De beweging moet zo gemakkelijk te doen vanaf daar was merkbaar dat je een voet roeren. Deze oefening is een goed effect op de mobiliteit van het enkelgewricht en de mogelijkheid om de voet te buigen.

dode vis

Pak de horizontale balk of nek schouderbreedte, lager schouders en terug te nemen. Net opknoping, het voelen van de spieren te strekken de korst.

Het oprekken van de heupbuigers

Degenen die veel zitten, de spieren, worden heupbuigers vaak verkort. Hier is een geweldige manier om ze te rekken zonder schade aan de taille.

Ga op één knie. De hoek tussen de femur en de tibia en femur en de behuizing moet 90 graden. Knijp je billen, een aanscherping van het bekken, onderarmen, knijp mes, draai de pers. Houd de spanning tot het einde van de oefening.

Vanuit deze positie een beetje heen en weer te zwaaien. Als gevolg van de billen spanning je voelt als het trekken in de lies.

Vormen een duif op een heuvel

Een plat oppervlak ter hoogte van de knie tot halverwege de dij. Zet de drumstick op het oppervlak, zoals afgebeeld op de foto, stretch sok dan - het zal helpen bij de bescherming van de knie.

Voorzichtig naar voren leunen en greep in deze positie. Dit is de beste oefening voor de ontwikkeling van de mobiliteit heup. Als je niet kan diepe squat met een rechte rug, het is een absolute must-have voor je trainingen.

Hopelijk zullen deze tips helpen u om training efficiëntie te verbeteren en zorgen voor een snelle vooruitgang.