7 soorten pull-ups voor een breed en krachtig terug
Sport En Fitness / / December 19, 2019
De spieren van de rug, gebruiken we bij het uitvoeren van de meest elementaire oefeningen, maar het is nooit geladen genoeg dat ze zichtbaar groeiden. Hoofdzakelijk, dit te wijten aan de grootte en locatie van de trapezius, lats, ruitvormige spieren en spinale monteurs.
Om zichtbare resultaten te bereiken, is het noodzakelijk verder te gaan dan de comfortabele belasting.
fitnessapparatuur
Bij het uitvoeren van oefeningen die de spieren van de rug traint, is het belangrijk om het volgende te onthouden.
- Voor maximale belasting die nodig zijn om uit te voeren de oefeningen langzaam: zonder schokken of stoten. Dit zorgt voor een statische belasting waarmee de spieren niet gebruikt worden geconfronteerd, en helpt hen te versterken en het volume te verhogen.
- Latissimusdorsi korter na elke training. Om dit te voorkomen, na de oefeningen strek de rugspieren.
- Besteed aandacht aan welke spieren zijn de grootste belasting. Wanneer u uit te oefenen voor de rug is een risico voor de belasting op de spieren van de armen, die de effectiviteit van de training zou verminderen bewegen.
verscheidenheid van pull-ups
1. Trekken zijn hoofd breed grip
Wide grip pull-ups kon de makkelijkste uitoefening van dit complex. Derhalve wordt het probleem enigszins ingewikkeld.
Trekken zijn hoofd brede greep in principe geschikt voor zowel beginners als getrainde atleten. Ze kunnen dienen als een goede warming-up voor de meer complexe oefeningen en zijn een fundamenteel onderdeel van een oefening op de horizontale balk om de spieren van de rug te verhogen.
Techniek is een beetje anders dan de standaard brede grip pull-ups. Benen zijn niet kruisen behoefte terug moet recht zijn en verstevigt u, zodat de schouders bijna raakte de lat.
2. Pull-ups met gewichten
Pull-ups met gewichten - bits versie van de onderliggende complexiteit; oefening. Kies gewichten moeten worden gebaseerd op uw persoonlijke ervaringen en mogelijkheden.
Het aantal herhalingen zal ook afhangen van het niveau van de opleiding en gezondheid.
3. Genoeg te trekken
Genoeg kan zowel met twee handen worden gemaakt in een keer, of één voor één.
Het uitvoeren Genoeg met beide handen op hetzelfde moment is er een eikel. U wilt dat uw lichaam wordt geduwd over de lat, wordt vervangen door de grip en weer naar beneden te gaan. Het trainen van explosieve kracht, lenigheid, de mogelijkheid om de juiste beweging te absorberen.
Genoeg van de ene kant kan worden uitgevoerd met een minimum van beroertes. De essentie van deze optie is om ervoor te zorgen dat het houden aan de top, verandert de greep van één hand. Geleidelijk aan je spieren wennen aan deze vorm van stress, en u in staat om dergelijke pull soepeler uit te voeren zal zijn.
Wanneer Genoeg met de ene hand trapeziumvormige en latissimusdorsi ontvangen statische belasting, waardoor maximale hen werk efficiënt in een korte periode van tijd.
Volg de volgorde van de 10 herhalingen en ga naar de volgende oefening.
4. pull boogschutter
In een van de artikelen Layfhaker reeds vertrouwd lezers push-ups schutterNu zullen we ons richten op omhoog te trekken.
Uw taak - een maximumaantal herhalingen voeren terwijl afwisselend trekt een arm pull-ups met elkaar. Het zal niet gemakkelijk zijn op het eerste, maar uiteindelijk moet je wennen.
5. negatieve pull
Dezelfde statische belasting, die het over had in de eerste paragraaf van implementatie van technologie. Zodra je je hebt getrokken om de bar en het vaste lichaam in een dergelijke positie, begint langzaam te dalen op een hand.
Burning rugspieren zijn gegarandeerd. Bovendien, deze oefening dient als een uitstekende voorbereiding op de pull-up op een hand.
6. omgekeerde pull
Oefening, die een indrukwekkende belasting zal geven op de spieren meer en schors. Daarnaast is het verschillende belastingen latissimusdorsi.
Zorg ervoor dat je benen recht te houden, als je het niet te laten, kunt u hulp van iemand te gebruiken. Zelfs als uw benen iemand om steun zal zijn, toch krijg je kwaliteit load en leren geleidelijk een nieuw soort pull-ups.
Als u niet uw voeten recht naar buiten, kunt u ze buigen net als de man in deze video:
7. Australische pull-ups
Hun advies aan beginners en degenen die willen het maximale uit de training te persen. positie van het lichaam in de prestaties van de Australische pull-ups zal u helpen de spieren van de rug te laden en dragen de maximaal mogelijke aantal herhalingen.
Als je genoeg aandacht te besteden aan deze oefeningen, doe ze correct en op tijd om de spieren een goede rust, breed en krachtig terug uw trots geworden geven.