8 effectieve oefeningen voor de biceps
Sport En Fitness Educatief Programma / / December 19, 2019
Biceps - een spier bestaat uit twee hoofden: de lange en korte. Alle basis oefeningen voor biceps onder meer buigen armen bij de elleboog onder belasting: met vrije gewichten of op een simulator. Dit verandert uw bereik van de beweging, lichaamshouding en draai de onderarm, die verschillende effecten op de spier.
Kies 1-2 oefeningen en voeg ze toe aan uw training. Maar niet altijd hetzelfde: de afwisseling van de verschillende opties zullen zowel het hoofd te laden en spiergroei te stimuleren.
1. Geconcentreerde ups voor biceps
studieACE studie onthult Best Biceps Oefeningen American Council on Exercise (American Council on Exercise, ACE) vond dat geconcentreerde lifting omvat de biceps met 97% - het is beter dan alle andere oefeningen.
Op de bank zitten, take halter in zijn rechterhand en de linkerhand rusten tegen de linkerknie. Knijp de triceps van de rechterhand om de binnenkant van de dijen. Buig je arm bij de elleboog, het verhogen van de halter, laat vervolgens het terug en herhaal.
Probeer aan de werkende lichaam dichter bij het bekken en niet aan de knie te duwen. Wanneer u de arm te bewegen, zodat de uiterste punt, zo blijkt automatisch, die verder laadt de biceps.
Kies de juiste gewichten voor 8-10 herhalingen: aan het eind van de aanpak je hard moet zijn. Doe 3-5 sets.
2. Het buigen van de biceps in een crossover
Haak de hendel om het onderste blok, pakt het goed genoeg is. Buig je arm bij de elleboog en til de onderarm, terwijl het draaien van de palm aan zichzelf. Terug naar de beginpositie en herhaal.
U kunt een directe pen te bevestigen en doe de oefening met beide handen tegelijk. De werking van slechts een van hen is het mogelijk niet alleen de onderarm buigen, maar ook om de arm naar buiten, die de belasting van de biceps verhoogt zetten.
Voeren 3-5 sets van 8-12 herhalingen voor elke arm.
3. Reverse grip pull-ups
Deze oefening is niet geïsoleerd: laadt het niet alleen biceps, maar ook andere schouderspieren en terug. Ondanks dit, deze pull-ups zijn zeer effectief: op de ACE-data, ze activeert de biceps met 80%.
Pak de staaf omgekeerde grip, hoe lager de schouders, knijpen blade - is de uitgangspositie. Volg aandraaien naar hoofd was het niveau van de horizontale balk en zet naar de startpositie. Trek uw kin omhoog, in een poging om de bar te komen: hals moet niveau blijven.
Doe 3-5 sets van 10 herhalingen met geen gewicht. Als u de laatste benadering niet kan afmaken, volg ze vervolgens in het gezicht. Als je naar 10 herhalingen te doen, probeer dan de weging - riem met een ketting en een pannenkoek op een 5 kg. Voer 3-5 sets met het gewicht in het gezicht.
4. Ups van de bar op de biceps
Neem een barbell omgekeerde grip, buig je ellebogen en til de shell tot het niveau schouder. Terug naar de beginpositie en herhaal. Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd, zonder schokken en swingen.
Voer 3-5 sets van 8-12 herhalingen.
5. Ups met halters op schuine bank
In deze oefening met halters handen buiten het lichaam lijn, zodat de biceps ups worden uitgevoerd met een grotere amplitude.
Ga op een schuine bank, pak een halter en laat je armen losjes aan de zijkanten. Vanuit deze positie, buig je ellebogen en de halters verhogen tot schouderhoogte. Laat ze terug en herhaal.
Doe 3-5 sets van 8-10 keer in elk.
6. Ups van de balk aan de band
Deze oefening maakt het makkelijker om lange kop van de biceps te laden.
Pak de halter omgekeerde grip en iets kantel het lichaam naar voren om het gemakkelijker te maken. Trekstang bovenkant buik, Neder naar de startpositie en herhaal.
Voer 3-5 8-12 tijd benaderingen.
7. Ups met dumbbells met supinatie
In deze oefening combineert u elleboogflexie en onderarm rotatie naar buiten, waardoor de maximale belasting biceps.
Neem de halters rechte grip, buig je armen en til de onderarm, tegelijk draaien ze uit. de palmen zich: aan de bovenste positie van de borstels moet gelijk zijn aan de onderzijde zijn. Laat de armen en volgt de beweging weer.
Doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen.
8. Ups met dumbbells expanders
In deze oefening, de extra belasting als gevolg van de verschafte weerstand expander. De maximale spanning wordt gecreëerd in het bovenste punt.
Stap op de schaal met beide voeten, neem een halter en expander, draai de palmen van je af. Buig je ellebogen en breng de halters tot schouderhoogte niveau, terwijl het draaien van de onderarm naar buiten. Onder, daarna opnieuw op te heffen van het gewicht.
Voer 3-4 sets van 8-10 herhalingen. Vanwege expander oefening een stuk gecompliceerder, om zo te beginnen, proberen om het uit te voeren met weinig gewicht. Als het te makkelijk - neem een zwaardere halter of selecteer expander met grote weerstand.
zie ook💪
- 10 beste oefeningen voor triceps
- Wat goed TRX lus en hoe om te gaan met hen
- 3 ideaal programma voor jonge vrouwen trainen in de sportschool
- De unieke opleiding, ontwikkeld door wetenschappers voor de "zeeleeuwen" van de VS