8 oefeningen zonder extra gewichten voor high-intensity training

Wij bieden u een hoge intensiteit interval training van acht oefeningen, die elk een looptijd van 30 seconden te regelen. Geloof me, als je alles goed doet, zal je spieren een lange tijd voor haar om te onthouden. ;)

De trainer van Adam Rozante (Adam Rosante), auteur van het programma De 30-Second Body en de eigenaar van The People's Bootcamp in New York, biedt een uitgebreide fitness-programma dat de oefening plan en dieet omvat. focus is vandaag op de eerste component. Onze training bestaat uit acht eenvoudige oefeningen. Elk van hen moet worden gedaan binnen 30 seconden in de volgende volgorde:

• drie herhalingen van de eerste fiets, een pauze tussen herhalingen - 30 seconden;
• drie herhalingen van de tweede cyclus van oefeningen, rust tussen herhalingen - 30 seconden.

Cycle № 1

Squat met je handen de grond raken

Wat werkt: Schouderpress, billen, dijen, kuiten.

Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, handen omhoog te trekken boven je hoofd. Ga je voeten op schouderbreedte uit elkaar en gedrongen, handen aanraken van de vloer tussen zijn benen. Spring dan weer terug naar de beginpositie. Probeer zo veel herhalingen uit te voeren in 30 seconden.

Pushups met een aanraking van het handvuurwapen

Wat werkt: schouders, borst, armen, abs.

Staan aan de bar, de nadruk op de handen, heupen podkruchen (zorg ervoor dat er geen verzakking in de taille), de handpalmen bevinden zich direct onder de schouders, drukt u op gespannen. Het lichaam moet een rechte lijn van de hielen tot de kroon vormen. Lichtgewicht uitvoering - op schoot leeg.

Voer een push-up positie en raakt de rechterschouder van de linkerhand. Daartegenover, doe de push-ups, en vervolgens op de linker kant van de rechterschouder. Ga door met de oefening gedurende 30 seconden.

Oefening "Timmerman Saw"

Wat werkt: schouders, triceps druk, billen.

Ga op de grond, knieën gebogen, voeten volledig op de grond gedrukt, focus je handpalmen op de grond naast de heupen. Til de heupen, trek je je rechtervoet op en in de diagonaal en proberen om de linker naar de rechter voet. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde met de linkervoet en rechterhand. Ga door met de oefening gedurende 30 seconden.

Sprint laag springt

Wat werkt: billen, quadriceps, kuiten.

Rechtop staan, voeten iets breder dan schouderbreedte, armen gebogen vanaf de ellebogen, handpalmen naar voren. Zachtjes gaan zitten en beginnen hun voeten aan te raken op hun tenen zo veel mogelijk. Voer elke oefening gedurende 30 seconden zonder onderbreking.

Cycle № 2

Springen van de Stop met liegen

Wat werkt: pers, kaviaar.

Uitgangspositie - Stop met liegen, drukt u op gespannen, zijn handen rusten op de vloer direct onder de schouders, moet het lichaam van de voeten aan de bovenkant van het hoofd een rechte lijn liggen.

Voer een reeks van drie sprongen:

• trek de knieën naar voren op korte afstand (ongeveer 30 cm) en terugkeren naar de uitgangspositie;
• trek de knieën naar voren met ongeveer 60 cm en een terugkeer naar de uitgangspositie;
• breng je knieën naar voren als mogelijk, zodat zij in de handen van het niveau en de terugkeer naar de beginpositie.

Herhaal springen gedurende 30 seconden.

Oefening "Bergbeklimmer"

Wat werkt: handpers, billen, benen.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Rechterhand lift omhoog, linkerarm gebogen bij de elleboog in de voorkant van de borst, palm naar voren, linker knie trok tot aan zijn borst. Voer springen met de verandering van handen en voeten. Probeer oefening uit te voeren op maximale snelheid gedurende 30 seconden.

Trekt zijn knieën tegen zijn borst in de onderste beugel

Wat werkt: Schouderpress, been.

Staan in de onderste balk, de nadruk op de onderarm, het huis wordt verlengd, wordt de buik teruggetrokken. Lift bekken iets omhoog (zonder afbuigingen in de taille) en trek rechterknie richting borst, dan terug naar de oorspronkelijke positie. Doe hetzelfde linkervoet. Herhaal de beweging gedurende 30 seconden.

Het lopen in plaats met hoge lifting heupen

Wat werkt: pers, billen, benen.

Begint te lopen op zijn plaats, het opheffen van de knieën hoog. Rechterhand, probeer dan naar de linker voet en linker hand aan te raken - naar de rechter voet. Voer de oefening gedurende 30 seconden.