Als nieuwkomer om deel te nemen in de sportschool zonder coach
Sport En Fitness / / December 19, 2019
warming-up
Als je oefenen, niet opgewarmd, verhoogt de kans op letsel en vermindert de effectiviteit van de training. Ook, omdat je vormt verkeerde gewoonten.
Warm-up - het is een verplicht onderdeel van de opleiding. U kunt gemakkelijk ertoe leiden dat uw spieren om een werkende toestand door het volgen van een eenvoudige procedure:
- Gebruik massage roller. Deze video's helpen om goed op te warmen de spieren van het hele lichaam. hier hier Layfhaker in detail verteld wat voor soort tools en hoe ze te gebruiken.
- Vijf minuten bezig met cardio: Stevig bergop, work-out op de elliptische trainer of hometrainer. Als je overgewicht, niet lopen - Zorg voor je knieën.
- Wees er zeker van te maken de gezamenlijke warming-up en dynamische rekken. hier U krijgt een goede workout video te vinden.
Daarna zal je heel opgewarmd om de cursus te starten.
Hoe maak je een training programma te maken
Wanneer je in de kamer komt, moet je al een duidelijk plan van aanpak: wat voor soort oefening je doet, welke groepen werken de spieren.
Er zijn vele trainingsprogramma's, maar voor beginners is het niet nodig om complexe opties te proberen zonder een coach. Om te beginnen is het beter om de seriële studie van alle spieren te beperken.
Voorwaardelijk verdelen van het lichaam in verschillende spiergroepen: biceps, triceps, schouders, borst, rug, billen, dijen en buikspieren. Als je gaat om twee keer per week te trainen, verdeel de spiergroepen in gelijke mate. Bijvoorbeeld, in de eerste trainingen biceps, rug, heupen en druk, en de tweede - de triceps, borst, schouders en billen.
Hier zijn een paar oefeningen met fitnessapparaten en gewichten op verschillende spiergroepen.
Oefeningen voor de benen en billen
pers been in de simulator
Met deze simulator, kunt u de focus op verschillende spiergroepen, bewegen simpelweg door het veranderen van de positie van de voeten op het platform:
- Benen op de top platform - de nadruk op de bilspieren en hamstrings.
- Benen op de bodem van het platform - de nadruk op de quadriceps.
- Verfijnen van mond - nadruk op de buitenkant van de dij.
- Wijde houding - nadruk op de binnenkant van de dijen.
Hier is een video met de techniek van de oefening:
Lead Foot in de simulator
Deze oefening werkt prima billen. Bochten de been terug tot aan het onderbeen zal parallel aan de vloer, maar niet je knieën volledig plooi. Om een betere combinatie van werk uit de spieren, onderbeen naar de oorspronkelijke positie langzaam te krijgen.
squats
Dit is een eenvoudige oefening met een groot aantal varianten: met een brede basis of op een been met een barbell of halters, verhogingen of springen. hier Layfhaker detail ontleedt techniek uitvoeren van sit-ups, en dit artikel Er zijn verschillende varianten van squats en andere oefeningen voor de dijen.
lunges
Een andere oefening met veel variatie. Lunges kan worden gedaan met haar gewicht, halter met gewicht, bewegen rond de kamer of op de plek.
Tijdens een lunge, zorgen dat de knie voorvoet was precies boven de hiel. Iets tilt het lichaam naar voren, je de focus te verplaatsen op de billen.
deadlift
Deze eenvoudige oefening overweegt niet alleen de spieren van de dijen en billen, maar ook de extensor spieren van de rug en de trapeze. Begin met de klassieke deadlift, maar niet veel gewicht niet te nemen.
Hier is een video met de techniek van de oefening:
Bestudeer de andere om hun training variëren oefeningen voor de dijen en billen.
Oefeningen voor de rug
hyperextensie
Deze oefening versterkt de extensoren van de rug. Het is volkomen opwarmt en bereidt zich voor op een belangrijke basisoefeningen - deadlifts.
Als u wilt te pompen rugspieren, niet de benen, start de uitoefening van de positie wanneer het lichaam is een rechte lijn met de simulator. Til vervolgens de rug, het samenbrengen van de windvaan en het geven van de armen terug. Houd deze positie 3-5 seconden.
Link blok onderbuik
De sleutel tot deze oefening: trek de unit niet hoeft armen en rug. Tijdens traction bevestig de achterkant van het blad en kan worden verminderd. De video toont de apparatuur en is voorzien van de oefening:
Link bovenste blok aan de borst
Deze oefening helpt ook om effectief te bouwen spier rug. De video hieronder bedreven techniek en het uitvoeren van fundamentele fout:
Oefeningen voor de borst
Barbell bankdrukken
Deze fundamentele oefening toepassingen en de borstspieren en triceps en deltoids. De nadruk kan worden verschoven door het veranderen van de greep: het bankdrukken dicht grip triceps grotere belastingen en breed - de borst. Ook verschuift de focus naar de borst, om de post omgekeerde grip te nemen, dat wil zeggen de handpalmen naar u toe.
In de video bedreven prestaties techniek oefeningen:
Oefenen in de simulator voor de borstspieren
Deze simulator maakt het mogelijk om oefeningen uit te voeren dat de belasting alleen de borstspieren. Heeft zijn handen vol op de eindpunten niet uit de plooi, doe de oefening vlot.
Dips met voorwaartse kanteling
Als u nog steeds niet dips uit te voeren zonder de hulp, gebruik maken van de grijper of een speciale tutor voor ondersteuning. Om aandacht ging naar de borst, kantel je lichaam naar voren.
De techniek van de oefening, kunt u zien in de video:
in deze artikel U kunt oefeningen om de borst in de foto's.
Oefeningen voor de triceps
Reverse push-ups van de bank
Probeer je ellebogen te maken tegen de zijkanten. Als u de mobiliteit van de schouders toe te staan, laat je zakken totdat de ellebogen in de hoek was 90 graden niet bereiken.
Uitbreiding armen op het blok
Deze oefening kan worden gedaan met een conventionele of een touw handvat. De rug is recht, je ellebogen dicht bij het lichaam en niet verschuift.
Oefeningen voor de biceps
biceps curl met een halter standing
Dit is een eenvoudige oefening die een goede work out biceps helpt. Hier is een video met de techniek van de oefening:
Lifting halters
In tegenstelling tot eerdere oefeningen, gewichtheffen, moet u de borstel te draaien, omdat dit zorgt voor een extra belasting van de biceps. Aan de onderkant van de borstel moeten kijken naar elkaar, en tijdens de klim - zich te wenden tot het lichaam.
Oefeningen voor de schouders
Bankdrukken barbell met borstkanker standing
Voordat deze oefening dynamisch rekt schouders moeten doen: pak een stok of een expander, en een paar keer om de directe handen achter zijn rug te bewegen en vervolgens weer naar voren. Tijdens de rek en buig de ellebogen. Hoe dichter je je handen te zetten, zal des te effectiever worden stretching.
Tijdens benching weg te nemen de bar achter je hoofd. Als het blijft aan de voorkant, zal dit slecht weer laden.
Tillen halters om de zijkanten
Wanneer u de uitoefening van uw ellebogen licht gebogen. Til de armen boven de schouders - het kan impingement syndroom (ontsteking van de rotator cuff) veroorzaken.
Fokken dumbbells tijdens de vergadering in de helling
De behuizing naar voren gekanteld, rechte rug. Armbewegingen zijn vergelijkbaar met de vorige oefening.
in deze artikel U vindt analysetechnieken uitvoeren van andere oefeningen voor de schouders.
buikspieroefeningen
Het verdraaien met hun voeten op de heuvel
Zet je voeten op het platform, te elimineren onnodige belasting van de iliopsoas spier en schade aan de taille. Als u wilt de uitoefening compliceren, pak een geneesmiddel bal.
Planck op een onstabiele ondersteuning
Planck werkt perfect in de spieren van de kern. Om het ingewikkelder te maken, kun je je voeten op de instabiele voet: in de lus of medbolyZoals blijkt uit de foto.
Opheffen van de benen bankschroef
In een eenvoudigere variant hoeft u alleen de knieën te trekken naar de borst.
Als het gemakkelijk gaat, probeer de rechte benen te verhogen tot de horizontale balk.
Hoe u de juiste gewicht en het aantal herhalingen kiezen
Neem een gewicht dat je de oefening 5-8 keer kan doen. De laatste herhaling moet met moeite worden uitgevoerd. Als u eenvoudig al acht keer kan doen, betekent dit dat de geselecteerde gewicht is te klein voor jou.
Voer drie sets van 5-10 keer. Rust tussen de sets moet 1-2 minuten tussen de oefeningen - 2-3 minuten.
Als u het uitvoeren van de oefeningen zonder gewichten, moet je meer herhalingen te doen om de spieren te laden. In deze oefeningen worden uitgevoerd drie sets van 20 herhalingen.
na de training
Na een training, moet u een banner te maken: het is noodzakelijk om de spieren die werkte ontspannen. de dit artikel U kunt oefeningen vinden voor het strekken van verschillende spiergroepen, en hier - oefeningen met de tape-expanders.
Vanaf de eerste training is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan hun voeding. van dit artikel je leert dat er een voor en na de oefening om de snelheid van uw vooruitgang en niet schadelijk voor het lichaam.
Alles wat aarzel dan niet om je lichaam te luisteren en plezier hebben.