Zwemmen helpt om te herstellen van de zware training
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Layfhaker achter waarom duiken - een van de beste manieren om te herstellen van ernstige stress. trainen in het zwembad bevestigd.
Zwemmen helpt om te herstellen
Zwemmen verminderen niveaus van melkzuur
In 2012, de wetenschappers vergeleken deInvloed van massage, actieve en passieve herstel op zwemprestaties en bloed lactaat het effect van passieve ontspanning, massage en wat lichte oefeningen in het zwembad voor de restauratie van de zwemmers. Training omvatte twee herhalingen van 200 meter kruipen 10 minuten rusten.
Wetenschappers hebben ontdekt dat na training in een plas melkzuurconcentratie het laagst - 5,72 mmol / l, na massage beetje - 7,1 mmol / l, en na passieve rust - 10.94 mmol / L.
Het blijkt dat het actief zwemmen helpt om zich te ontdoen van lactaat, zelfs beter dan een massage, niet om een passieve herstel te noemen. Daarnaast zijn de onderzoekers gemeld dat massage en zwemmen, in tegenstelling tot passieve recreatie, om te helpen bij de volgende training de prestaties van sporters te verbeteren.
Zwemmen vermindert de ontsteking
In 2010 studeerde hijEffecten van een herstel zwemmen op latere loopprestaties de impact van zeilen op de restauratie van de top triatleten.
Eerste atleten wachten interval loopt acht keer drie minuten bij 85-90% van de maximale zuurstofopname. Na 10 uur werden ze zweven of twee kilometer, of gewoon rusten liggen, en zelfs na 14 uur van het runnen met een hoge intensiteit voor het begin van vermoeidheid.
Als gevolg daarvan, atleten die in het zwembad zijn geweest, in de laatste race duurde twee minuten langer dan mensen die rustte liggen. Dit significant verschil laat zien dat zwemmen helpt om sneller te herstellen en verbeteren van de prestaties op deze trainingen.
een marker van ontsteking - Daarnaast atleten die beneden het niveau van C-reactief proteïne zeilde. Omdat ontsteking optreedt na een harde training in elke sport, kan worden aangenomen dat zwemmen geschikt voor elk sporters, niet alleen triathletes.
Hoe om te zwemmen om sneller te herstellen
Om reconstructieve training leverde het gewenste resultaat, moet het actief genoeg (maar niet vermoeiend) en de laatste voor minstens een uur.
Iedere oefening moet het volgende omvatten:
- warming-up;
- zwemmen met een bord in zijn handen;
- zwemmen met Kolobashkin ingeklemd tussen de benen;
- main set;
- kink in de kabel.
Hier is een voorbeeld van het verminderen van de opleiding in het zwemmen.
Restorative training
Tijd: 90 minuten. Totale afstand: 3000 meter.
warming-up:
- 4 x 100 meter ontspanningszwembad crawl met 20 seconden rust tussen de segmenten.
- 4 × 100 meter duikplank in zijn handen, alleen de benen werken. De eerste 25 meter van het zwemmen met een gemiddelde intensiteit, de resterende 75 - laag.
- 4 x 100 meter duiken Kolobashkin ingeklemd tussen de benen. De eerste 25 meter werkende handen van matige intensiteit, de resterende 75 - laag.
Iets te ontspannen na warm-up en ga naar het grootste deel.
hoofd-:
- 4 x 50 meter snel zwemmen met 30 seconden rust tussen elk segment. De eerste 25 meter van het zwemmen snel, de andere 25 - in een rustig tempo.
- 5 x 100 meter ontspanningszwembad met 30 seconden rust tussen elk segment. Denk aan beroertes en proberen om de volgende etappe te verlagen.
- 4 × 100 meter ontspannen recreatief zwemmen gedurende 15 seconden. De eerste 25 meter om te ademen precies goed, de volgende 25 meter - net aan de linkerkant en ga zo maar door.
- 3 × 100 meter ontspannen recreatief zwemmen gedurende 15 seconden. De eerste en de laatste 25 meter van het zwemmen 100 verschillende stijl.
- 2 × 100 meter ontspannen recreatief zwemmen gedurende 15 seconden. Denk aan slagen, maar slechts 50 meter in het midden van het segment.
- 1 × 100 meter van het zwemmen met verschillende snelheden. De eerste 50 meter, zwemmen snel, de overige 50 - langzaam.
kink in de kabel: 1 × 100 meter rust kruipen.
load scaling
Het is een lange training en je in staat om volledig uit te voeren het, maar als het goed is om te zwemmen en genoeg tijd hebben verlaten zal zijn. Als je gewoon leren of gaan om te besteden aan een pool van 45 tot 60 minuten, schaal belasting: vermindering van de afstand en de hoeveelheid van de oefening.
Op hetzelfde moment, zich aan een paar regels:
- Laat de warming-up niet missen en afkoelen.
- Aan het begin van de opleiding van alle oefeningen worden uitgevoerd met milde of matige intensiteit en totale concentratie op de bewegingen.
- Kies altijd verschillende items van de belangrijkste lichaam. Bijvoorbeeld, in één dag je kunt werken op de ademhaling, in de andere - telling slagen, de derde - om te zwemmen met de verandering van stijlen.
- Stop, als je moe bent. Je doel - help spieren herstellenEn een volledige zware inspanning op de dag na de belangrijkste belasting niet te regelen.
Too intense oefening zal je niet helpen herstellen, maar ontspannen en zwemmen zal niet de gewenste resultaten geven, dus proberen om een hoge intensiteit te behouden.
Zwemmen geeft je een zachte lading warm up bevroren, pijnlijke spieren en helpen om de ontsteking en pijn te verminderen geven, zodat Na de training zul je energieker voelen, en kunnen hun prestaties te verbeteren, voornamelijk op de volgende dag sport.
Zie ook:
- Hoe om te leren zwemmen schoolslag →
- Hoe om te leren om te kruipen →
- Hoe om te leren zwemmen op de rug →
- Hoe om te leren zwemmen vlinder →