Terug naar de basis: 24 vergeten oefening die moeten worden berecht door iedere man
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Het concept van "de sterke man» (sterke) werd in de mode in het begin van de twintigste eeuw, maar de ontwikkeling van fysieke cultuur begon in de jaren 1800 als een reactie op de industriële revolutie. Er was veel kantoorwerk, en mensen begonnen zich zorgen te maken over zijn gezondheid. Atleten waren symbolen van moed en het bewijs dat de burger kan net zo sterk, snel en wendbaar, zoals eens hun voorouders waren. Strongmen waren mensen uit verschillende geledingen van het leven, verschillende beroepen: het voormalige militaire, professionele atleten, boksers, worstelaars en gewoon sterke jongens - fabrieksarbeiders, die in de sport shows kans zag om te profiteren van hun spieren minder vermoeiend moeilijkheidsgraad.
Eenvoudige mannelijke kijkers na het bekijken van dergelijke shows willen leren hoe om te presteren op zijn minst een aantal van deze trucs en stelden zich in min of meer de juiste conditie. Dus begonnen we te boeken met verschillende technieken en oefeningen verschijnen voor de "gewone stervelingen", dat wil zeggen, iedereen die niet een professionele sterke man, en wilde alleen maar op zijn minst een beetje dichter bij uw ideaal. Het is dit verlangen heeft geleid tot het feit dat dergelijke cursussen in de eerste helft van de twintigste eeuw zeer populair geworden.
Een aantal van de voorgestelde oefeningen zijn nu herkenbaar (squats, bankdrukken en deadlift), wat vrij uniek is en om wat voor reden werden niet opgenomen in de huidige methoden.
Pols en onderarm
Oefening № 1
Het boek moet uitsluitend gebaseerd zijn op de vingers moet de handbediening geen beroep doen op de tafel. De duim is niet betrokken bij de oefening. Het is noodzakelijk op te halen het boek zo hoog mogelijk door middel van de wijsvinger, zoals aangegeven in de afbeelding. Zodra je pick-up van het boek tot het uiterste, terug naar de beginpositie en keer het werk is de volgende vinger, het herhalen van hem dezelfde oefening. Dus om uit te werken alle vingers van beide handen.
Als de pink, vindt u een aantal problemen ondervinden, kan de oefening een beetje te vergemakkelijken en laat het distale einde van het boek raakt de tafel.
Probeer je vingers afwisselend zo snel als je kunt. Zo zal de oefening als het spelen van de piano. Dan kunt u kiezen voor een boek pouvesistee.
Oefening om de vingers stimuleert versterken en gaat gepaard met complexe werk van de spieren van de onderarm, waardoor zowel de kracht en het volume van de pols.
Oefening № 2
Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar het zal uitvoeren een beetje moeilijker dan de eerste versie. Je hoeft alleen maar de positie van uw handen op het tegenovergestelde, dat is de palm naar beneden op de tabel te wijzigen. Je pakt gewoon een boek met je vingers een voor een zo spoedig mogelijk, doen alsof ze de piano te spelen. Bijzonder moeilijk is de pink. De duim is daarmee verbonden.
Oefening ontwikkelt de spieren van de duim en pink.
Oefening № 3
Dit is een zeer oude oefening om de kracht van de pols te ontwikkelen. Op dit moment, in de bezem te worden gebruikt als extra uitrusting. Je belangrijkste taak - om de bezem te houden voor het einde van het handvat. Als je niet genoeg kracht in je handen hebt, kun je de bezem dichter naar de basis te houden. Zodra de kant is sterker, brengt je dichter bij het einde van de handgreep te verplaatsen. En toen, en het is niet genoeg is, kunt u proberen op een bezem te zetten wat gewicht en te behouden, zodat parallel aan de vloer. Bezem moet worden afgestemd op uw onderarm. Liggen tegen het been elleboog of schouder niet. Hoe langer en dikker dan een bezemsteel, des te moeilijker om deze oefening uit te voeren.
Denkt u dat dit moeilijk is? Stel je nu voor een smid die in de ene hand een voorhamer houdt met een gewicht van 3-5,5 kg!
Oefening № 4
Het is allemaal heel simpel. Als er geen drums, kunnen wij speciale sendbeg of iets anders nemen. Het belangrijkste kenmerk is dat u dit object moet houden alleen met uw vingers. Sta rechtop, gestrekte benen, rug en recht. Leun over het vat, pak het met je vingers en proberen te halen van de vloer zo hoog mogelijk. Rug en benen tegelijk recht blijven. Dan zet het vat rug op de grond, strek je vingers en een beetje puree en meerdere malen te herhalen.
Oefening № 5
Probeer nu de barrel met een gewicht van 45 kg voor een korte afstand heen en weer een paar keer te verplaatsen. Natuurlijk, in plaats van vaten kan een halter of een kettlebell te gebruiken.
Oefening № 6
Neem een kleine stok en een lange koord daartoe door het gewicht - ongeveer 2 kg. Zet naast twee stoelen en opstaan om ze in volle groei. Pick-up een stok met een gewicht bevestigd, houd het op heuphoogte en beginnen aan het koord wind om zo het gewicht te tillen. Zodra u de hele kabel weer tot rust te komen en een lift hebben verpakt. Herhaal de oefening tot je vervelen.
Biceps en triceps
oefening № 7
Sta rechtop, voeten naast elkaar, linkerhand grijpt de rechter, zijn linkerhand rust op de top van de rechter handpalm. Vanuit deze positie uit te breiden de rechter handpalm op en start het buigen bij de elleboog, het verhogen van de rechter schouder. Tijdens het heffen van de rechter hand drukt zijn linkerhand naar rechts, om weerstand te creëren.
Zodra de rechter arm bij de elleboog volledig sognotsya, begint langzaam te dalen naar de uitgangspositie. De linkerarm gaat naar rechts te trekken, waardoor weerstand en op de terugweg. Herhaal hetzelfde met de andere kant. Het totale aantal herhalingen - 6 voor elke hand.
Oefening № 8
Pak de rechter pols pols van zijn linkerhand achter zijn rug, linkerarm gebogen over de taille. Duw je rechterhand en proberen te rukken uit de vangst van de linkerhand. Herhaal hetzelfde met de andere kant.
Oefening № 9
Goede oefening voor de handen, vooral voor de onderarm. Zoals getoond in de figuur, neemt een gewicht van 4,5 kg en Abut haar rechterschouder. Hef je linkerarm en buig het bij de elleboog en pak het voor het gewicht, zodat de onderarm van zijn linkerhand was op het hoofd. Strek je ellebogen en til de halter boven je hoofd, en dan weer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 30 keer (15 per arm). Verder is het mogelijk om geleidelijk het gewicht per gewicht.
schouders
Oefening № 10
Deze oefening is zeer geavanceerd atleten kan een handstand doen, maar het kan gedaan worden zijn voeten duwen tegen de muur. Vanuit de positie handstanden beginnen langzaam buig je ellebogen, zolang ze niet de grond raken. Om terug te keren naar de oorspronkelijke positie, iets Duw naar voren en met dit momentum, probeer weer te klimmen.
Oefening № 11
Sta rechtop, voeten stevig op de grond. Pick-up een beetje gewicht en til het naar het niveau van de borst (figuur 1). draaien dan onder een kleine hoek, zie figuur 2. Return bodibar (of bar met een klein gewicht) naar de uitgangspositie - armen op borsthoogte. Dan slaat u hem weer, maar deze keer, moet de hoek groter zijn. Ga terug naar de beginpositie. In de vijfde benadering bodibar moet loodrecht op de vloer, zie figuur 3.
Oefening № 12
Haal je handen op je rug, schouders naar voren, kin op zijn borst. Taps schouders naar achteren, in een poging om het schouderblad, hoofd naar achteren, kin omhoog stukken te houden. Ga dan terug naar de oorspronkelijke positie. Voer 18-20 herhalingen.
Oefening № 13
En dit drukt we de loop tegen zijn borst. Neem het vat, op je borst en til het uit de kist. Ga dan terug naar de oorspronkelijke positie.
Oefening № 14
Neem het vat met de ene hand, en in de baan terug te nemen, tillen rechtdoor, onmiddellijk te vervangen onder haar knie. Dan is de dezelfde hand, til je het vat, pakte haar en rolde op de onderarm aan de elleboog, en dan moet het rechter schouder te rollen, zoals in de figuur. Wanneer het vat op de schouder, trek de arm naar de zijkant. Plaats dan het vat terug naar de grond, die deze op dezelfde manier: beneden de schouder tot de elleboog, en dan van de elleboog van de onderarm. Met kwast, vat rust in de knie met een hand en het op de vloer.
Oefening № 15
Bind een touw aan het gewicht, neem het in je hand, arm te trekken naar de zijkant, handpalm naar voren gericht. Vanuit deze positie, probeer het gewicht te heffen zonder dat de arm bij de elleboog te buigen.
terug
Oefening № 16
Neem het gewicht met beide handen en strek je armen naar de zijkanten. De hoek tussen de armen en het lichaam moet 90 graden (wanneer dat niet mogelijk, is het beter om ze iets lager maar niet hoger). Handen en polsen worden gespannen. strek het lichaam. Dan zet je handen omhoog zodat het gewicht op de schouders draaide, en dan terug naar de beginpositie.
Oefening № 17
Staan rechtop, voeten iets breder dan schouderbreedte. Halter liggend op de vloer tussen zijn benen. Bukken, pak een halter, een eikel op de uitademing lift hen boven zijn hoofd op een armlengte afstand en laat naar beneden. U krijgt een slingerbeweging te hebben.
voeten
Oefening № 18
Neem een halter, handen op de uiteinden van de staaf. Benen uit elkaar gedrukt om de vloer benen een breedte van ongeveer 30 cm. Vouw de balk zodat deze loodrecht op de vloer, de rechterhand aan het ondereinde van de nek (figuur 2). Vervolgens werd heel voorzichtig teruggespoeld de halter achter het hoofd (figuur 3), terwijl het nog recht op de vloer zijn. Diep zitten en plaats de balk op de schouders (figuur 4).
Toen richtte, poten evenwijdig aan elkaar. Opnieuw buigt zo laag mogelijk en recht. Na afloop van de uitoefening van de stand onder zachtjes steunen tegen een uiteinde van de stang aan de vloer en kantelen zodat het loodrecht op de vloer weer. Leid het van achter zijn hoofd en richtte zich op, voorzichtig verlagen van de bar.
Doorgaans wordt deze optie uitgevoerd in het geval dat u een zeer groot gewicht. Als het gewicht van een standaard, zet je gewoon de halter op zijn schouders en het uitvoeren van squats.
Oefening № 19
Ga op de grond, benen gebogen op de knieën, armen gekruist en haar handen rusten tegen de binnenzijde van de tegenoverliggende knie.
Begin met volle kracht te zetten druk op zijn knieën, probeerde haar benen gespreid. Benen dezelfde stam en proberen om ze te verplaatsen, tegen handen. Het doel - de knieën duwen zo breed mogelijk handmatig, tegelijkertijd verzet tegen de benen.
hals
Oefening № 20
Sta rechtop, zijn handen achter zijn hoofd teruggespoeld en opgesloten in het kasteel, waardoor ze op het hoofd. Ga naar voren gekanteld en proberen om de borst kin te bereiken. Dan terug het hoofd naar zijn oorspronkelijke positie, terwijl tegelijkertijd de druk zijn handen op zijn hoofd, verzet tegen de beweging van de kop. Voer 5 herhalingen, dan kunt u geleidelijk verhogen van het bedrag.
Oefening № 21
Ga op je rug, benen gebogen op de knieën en rusten op de vloer op een afstand van een voet van het bekken. Hoofdsteun tegen de grond en beginnen te verhogen en verlagen het bekken als in een standaard oefening "brug".
Spieren schors en het gehele lichaam
Oefening № 22
Til de halter, zie figuur 1. Spreid uw voeten op schouderbreedte van ongeveer 40 cm, knieën recht. Tijdens de oefening, moet je kijken naar de halter. Kantel je lichaam naar voren, zodat de linkerhand aanraken van de rechtervoet (nog steeds niet zijn ogen van de dumbbells), en terug naar de beginpositie. Change handen - nu in de helling, terwijl de rechterhand aanraken van de linkervoet.
Oefening № 23
In de positie van de zijbanden, de nadruk op directe arm. Benen niet rusten tegen de vloer, en in de stand. Huisvesting, bekken en heupen in een rechte lijn. Verlaag het lichaam naar beneden zodat het onderbeen bijna de vloer raakt, en met een lichte terugveren, terug naar de bovenste positie.
Oefening № 24
Staan rechtop, voeten schouderbreedte. Plaats een halter tussen je voeten, bukken en neem het met een hand in het midden. Duw je arm, been en rug beroerte, til de halter boven je hoofd en dan terug naar de beginpositie, om in andere handen overgaan. Zorg ervoor dat het been oefeningen uit te voeren gedurende de tijd dat ze waren zacht op de knieën en een beetje lente, en de operationele arm werd rechtgetrokken.