Cross beginners fouten en degenen die begon te rennen na de pauze
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Laten we nog beginnen met beginners, en ga dan naar degenen die hebben besloten dat het tijd is al achter een fatsoenlijke loopband ervaring, dus je kunt niet de zorg over alle regels, ook na een lange pauze!
Cross beginners fouten
1. Het kiezen van de verkeerde loopschoenen
Nu mode schoenen, minimaal, gebruikt om een veel "Dutikow" te zijn, maar in feite geschikt voor beginners medium variant. Er zijn veel niet-modieus, maar zeer comfortabele schoenen aan de voet en een goede goed te ondersteunen amortisatie, die u hoeft alleen maar als je begint te lopen om zich te ontdoen van onnodige kilogram. Schoenen met dunne zolen in dit geval maakt het nog erger, waardoor het risico van een knieblessure (hij in dit geval gaat naar de meeste).
Wat te doen? Misschien voordat je naar de winkel, is om naar de orthopeed, omdat het nodig kan steunzolen. Bij de keuze van schoenen zeker moeten niet vergeten dat de schoenen moet goed passen op de voet, de hiel is in ieder geval niet moet hangen, moet rijgen niet maaien om zijn benen te tillen, en slijtage moet een beetje meer ruimte in de voorkant van een groot zijn vinger. Het is beter om sneakers kiezen in de avond, omdat op dit moment uw voet zal iets groter zijn (zwelling in door te lopen en andere fysieke activiteit) en u zeker de schoenen te kiezen dat zal je niet oogsten.
2. Te veel belasting te beginnen
Standard fout beginners - beginnen te snel in de ware zin van het woord. Dat wil zeggen, ze gaan op, misschien haar eerste run sinds de laatste tijd verstreek norm 2 km naar school elf jaar geleden, en meteen begint te lopen in een snel tempo. Het resultaat - een sterke pijn in zijn zij na 500 meter en een afkeer van run voor minstens een jaar.
De tweede optie - te snel om de snelheid en afstand te verhogen, met als gevolg dat je heel ernstige verwondingen, zoals stress fractuur kan krijgen.
Wat te doen? Haast je niet. Download de app voor dit moment, stel dan het oorspronkelijke niveau, om een test uit te voeren voorbij en volg het plan. En vergeet niet de gouden regel: na elke week van joggen vergroot de afstand van niet meer dan 10% ten opzichte van de vorige.
3. Onrealistische doelen
Als we kijken naar iemand van buiten, op wat hij aan het doen is, willen we vaak om beter te doen, of in ieder geval niet slechter. Maar we zelden denken over wat zijn fysische voorbereiding, hoe lang het heeft gelopen en of de coach. Als gevolg daarvan, gebeurt het soms dat het feit dat voor deze man is een lichte warming-up kan knock-out een onvoorbereide persoon.
Er is een verlangen om hun eerste 10K of halve marathon te lopen? Geweldig! Gewoon niet doen in de afgelopen maand! Met de juiste aanpak, de training voor een marathon kost per jaar, en dit alles met de juistheid van het programma onder leiding van coach en correctie van looptechniek.
Wat te doen? Stel realistische doelen. Kies een opleidingsprogramma voor beginners. Begin met 5 km, ga dan naar 10 km, en er zijn al tot een halve marathon bij de hand. En dit alles zonder letsel!
Het is duidelijk dat op zoek naar foto's van haar in de running meesterbrein Instagram en het kijken naar zijn schema's in het uitvoeren van toepassingen, zeer Ik wil zo snel lopen en zo veel, maar vergeet niet dat de race - dit is precies het geval wanneer de "langzame en gestage wint - op je zal zijn. "
4. ondervoeding
Je kan niet worden uitgevoerd op een volle maag, zoals verwarmd door de lever vijf minuten later zal een ontmoeting met de maag en je voelt een scherpe pijn in zijn zij. Maar op een lege maag om hard te lopen, omdat te doen, zodat je gewoon niet de energie. Maar daarover meer nieuwkomers leren niet meteen.
Wat te doen? Er zijn twee uur voor de training. Het is wenselijk dat dit iets was koolhydraten - een ideale brandstof om te joggen. Als je gaat om het regelen van een lange afstand lopen (meer dan 10 km), dan is het beter om een voorraad speciale energie bars of gels en, natuurlijk, water of isotone! Wees niet bang om te experimenteren met het. Uiteindelijk zul je je ideale voeding op de vlucht te vinden.
5. Lopen op de hiel
Beginners denken dat draait op de hiel gemakkelijker en natuurlijker. Ze maken grote stappen en de landing direct op de hiel. Boom-boom-boom op de hiel en de knieën! Met een dergelijke run, vooral op harde oppervlakken zoals asfalt of beton, zult u zich malen te verhogen de kans op letsel! Op deze manier, veel verdienen een ontsteking van het beenvlies.
Wat te doen? Zoek een coach en aan het werk onder zijn leiding over de looptechniek. In principe, het is echt self-spenen ons van deze manier van lopen, maar het is nog steeds niet de beste optie, die zou niet alleen te ontdoen van blessures, maar ook om uw productiviteit te verhogen door het toevoegen van snelheid en het verminderen van gemaakt om deze inspanningen.
Wat zijn vergeten na een lange pauze
Interessant is dat de oude mannen na een lange pauze herhaalde fouten № № 2 en 3. Ze denken dat de tijd heeft liep voor 10, 20, 30 kilometer (of zelfs een marathon), betekent dit dat u kunt meteen snel Start met tientallen, goed, in extreme gevallen 5 km run als een warming-up. Na deze trainingen blessures zijn niet ongewoon. Niet lang na de eerste run, natuurlijk, maar op de tweede of derde toen de oude mannen lopen alles is 20 km, en zelfs meer.
Natuurlijk, ze hebben de spier geheugen en het lichaam zelf herinnert zich hoe om goed te werken, maar draait - dit cyclische belasting.
Als u niet bezig met lang genoeg, de spieren en ligamenten hebben tijd nodig om alles te onthouden, en zet het systeem op volle capaciteit, en dit kan Ik heb een paar weken tot enkele maanden: het hangt af van de reden waarom u bent gestopt, en je staat op het moment van verlenging training.
Onlangs heeft mijn lichaam en herinnerde me dat we de regels moeten verwaarlozen, ook al is het niveau van mijn fysieke conditie is vrij hoog. Het leek mij dat er niets ergs zal gebeuren als ik onmiddellijk uit te voeren meer dan 5 km afstand met vrijwel geen warm-up na een pauze van anderhalf jaar. Ik ben voortdurend te doen als niet actief, maar de interval training in de sportschool en step aerobics (power nam zelfs rekening). Straf - knie pijn als gevolg van ontsteking van de voorste kruisband (tendinitis). Als gevolg daarvan was het noodzakelijk om op te schorten voor een paar weken, een lichamelijke activiteit. Mijn geval - de meest eenvoudige, onschadelijk en, helaas, niet uniek. Sommige van mijn vrienden na een lange pauze en zware lasten op de eerste training bereikt het beenvlies ontsteking.
Wat te doen? Begin niet van een afstand, en weer voelen als een beginnende en beginnen met korte tussenpozen, geleidelijk indringende hun huidige grenzen. En laat de maand moet je jezelf te beperken en uit te voeren zeer kleine afstanden, maar je inhalen met uw standaard kilometers zonder verwondingen en stress.