Dead Rod: chirurgische techniek en rekoefeningen voor de spieren die nodig zijn

De dode rod, in tegenstelling tot de klassieke en de Roemeense, knieën nauwelijks gebogen en het lichaam naar voren leunt sterk. Als gevolg van deze, de belangrijkste belasting komt op de achterkant van de dij.

Deze eenvoudige oefening is ideaal voor degenen die willen de hamstrings en billen werken.

Welke spieren werken

Wanneer u uw knieën lichtjes buigen en verwijdering van het bekken naar achteren, strek de bilspieren en hamstrings. Wanneer de scheur van de bar van de vloer, de beoogde spiergroepen worden gereduceerd.

Vervolgens hamstrings en gluteus maximus producten rompextensie.

Ook tijdens het sporten gespannen quadriceps, extensor spieren van de rug en trapezius spieren. Ze fungeren als een spier-stabilisatoren, persen, maar zonder de positie van het lichaam.

Test of u de doden hunkeren naar rechts kan uitvoeren?

Vakkundig uitvoeren dood hunkeren, moet je een goed stuk hamstrings (hamstring) en hoge mobiliteit van het heupgewricht.

Om uw niveau van stretch en de mogelijkheid om een ​​dode pull correct uit te voeren vast te stellen, voert u de volgende test.

Leun naar voren met een rechte rug en de vloer raken met de vingers. Buig je knieën of rond de achterkant - beweging komt alleen voor in het heupgewricht.

Als u niet de vloer met je vingers kan aanraken, dan heb je korte hamstrings of onvoldoende wendbaar heup. Het zal niet toestaan ​​dat u de juiste positie van de wervelkolom tijdens de doden stuwkracht te handhaven.

Alleen vlakke rug (neutrale stand) bezit een maximale stijfheid en die kan zenden de inspanningen van de ledematen. Het buigen van de wervelkolom in elke afdeling, bent u het breken van de rechte lijn, en stijfheid verloren. Hierdoor wordt de wervelkolom zich belast dat ontvangen grote schaal heeft een negatieve invloed op zijn gezondheid.

Als u de test uit te voeren zonder enige problemen, kunt u overgaan tot de ontwikkeling van de juiste techniek.

Techniek dode tractie

uitgangspositie

Voeten schouderbreedte, handen gepositioneerd iets breder dan schouderbreedte. Niet te verwarren met brede handen, geleid door insnijdingen aan de nek.

Grif staaf moet bijna aanraken de schenen. In dit geval wordt de voet worden onder de kop waarbij een derde van de voet zal op de hals.

opleiding

Je bent een beetje gebogen knieën, ellebogen en heupen achter het doen naar voren geleund. De rug is recht, van het stuitbeen aan de nek - één regel. Het zicht naar voren gericht.

In het beginstadium van de beweging wanneer u buigen met een rechte rug naar de bar, uitgerekt bilspieren en hamstrings - basis werkende spieren in deze oefening.

Als je korte hamstrings, gebeurt het volgende: wanneer gekantelde biceps sleurt langs de onderrug, zodat u niet in staat zal zijn om je rug recht te houden.

uitvoeren tractie

Tijdens de ophefstaaf is zeer dicht bij het lichaam gelegen: nee staaf nagenoeg schuift langs de tibia (niet aanraken se, hoewel mogelijk, vooral in de beginfase, aan te passen aan de juiste techniek) en stijgt boven op de dijen.

Wanneer kom je bij de bar van de grond, wordt je zwaartepunt uitgelijnd met het zwaartepunt van de bar. Wanneer u buigen, het zwaartepunt verschuift naar voren met het heiligbeen.

Als je blijft de bar dicht bij de schenen, het zwaartepunt van de balk valt samen met uw verplaatste zwaartepunt, en je je evenwicht te houden. Als je stond ver van de balk, de zwaartepunten niet samenvallen, en de stang zal naar voren te trekken, waardoor de belasting op de onderrug.

Grif geleidend poten. Op het moment van scheiding van de staaf uit de grond (of platform) moeten de billen en dijspieren te rekken. Het moet bewust worden gedaan, zonder te wachten op de spanning ontstaat vanzelf.

Voltage bilspieren die nodig zijn om het heupgewricht te stabiliseren. Spierspanning veroorzaakt de kop van het dijbeen te draaien naar buiten wanneer het bezet de meest gunstige positie voor krachtoverdracht.

Zo kunt stabiliseert het gewricht en verschaft een neutrale wervelkolom positie, waardoor de belasting wordt overgebracht op de billen en de achterkant van het bovenbeen.

Vanuit deze positie ben je volledig hersteld en dan beginnen te bewegen naar beneden naar de beginpositie. Het is belangrijk dat de verlaging van de boom zo soepel aanleiding om te presteren, en houdt de nek zeer dicht bij de dijen en schenen.

belangrijke punten

• Bij het uitvoeren achteroefeningen altijd recht zijn: afbuiging aan de onderrug of thoracale (hangend) leidt tot een belasting van de wervelkolom en vooral in het lumbale gebied.
  
  

  Onjuist uitgevoerde oefeningen
• Als u uw knieën en onder belasting kunnen houden als ze naar binnen gebogen, betekent dit dat je te veel gewicht.
• Tijdens het opheffen barbells je uitademt, het verlagen van in de tijd - ademen.
• Als u wilt dat de oefening en zelfs langer stretch hamstring ingewikkelder te maken, proberen om de doden uit de put te trekken. Staan op een pannenkoek (of meer pannenkoeken) voor de bar en probeer hunkeren met hem te vervullen.

schoren

Als u in uw programma een dode trekken, na de training moet u de volgende rekoefeningen doen.

stretching Hamstring

Er zijn verschillende opties voor stretching hamstring. Laten we eens kijken naar twee van hen: met elastische band en met de hulp van de bar van de bar.

1. Ga zitten op de grond, strek je knieën en trekken van uw sokken met een rechte rug. Het is handig om deze oefening met een rubberen band te doen, maar je kunt doen zonder dat: gewoon slepen wapens aan sokken zonder zijn knieën te buigen.

2. Een andere goede optie - die zich uitstrekt van de voet op het platform, bijvoorbeeld op de toets van de bar. Zet zijn voet op de nek, strek beide knieën en rug. Als er geen belasting is, probeer dan het rechte lichaam kantelen om het been.

Het oprekken van de bilspieren

Tijdens stretching hamstring en bilspieren worden uitgerekt. Maar je kunt extra oefeningen om het effect te versterken.

Hier zijn twee versies van de bilspieren rekken: liegen en zitten. Probeer op te trekken van het onderbeen zo dicht mogelijk bij jezelf, houd het parallel aan de vloer.

Dat is alles. Als u uw eigen hints en tips over de prestaties van tractie dood, dan kunt u delen in de commentaren.