Genoeg om de hele tijd te rekken. Dit is niet zo handig als je zou denken
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Stretching, zoals te doen voor, na of in plaats van training. Voer het en newbies, en topsporters. En eerlijk gezegd dat rekken is belangrijk en nuttig.
Ja, dat kan nuttig zijn, maar je moet weten wanneer en hoe te rekken, en duidelijk te begrijpen waarom je het doet.
Die kan niet uitrekken
Bereid het lichaam voor de oefening
warming-up om je lichaam voor te bereiden voor de activiteit, het verbeteren van de beweging coördinatie en de reactie te versnellen. Uitstrekt - is niet de meest effectieve manier om dit te bereiken.
Het is niet nodig om de spieren te activeren en verbetert hun vermogen om snel te reageren op de hersenen signalen. Omgekeerd statisch rekken afbreukStatisch rekken verandert neuromusculaire functie en stimulatie strategie, maar niet de prestaties tijdens een 3-km hardlopen tijdrit neuromusculaire coördinatie.
Er is een meer efficiënte manier om op te warmen: gemakkelijk te maken cardio en wat oefening, repetitieve bewegingen van uw belangrijkste training. Specifieke sport training consequent shows
Het effect van twee warm-up protocollen op sommige biomechanische parameters van het neuromusculaire systeem fond lopers, Effecten van Dynamisch en statisch rekken Binnen Algemene en Activity Specifieke Warm-Up Protocollen het beste resultaat in verschillende sporten, ongeacht of er wel of niet in rekken.Voorkomen of te beperken vertraagde spierpijn
vertraagd spierpijn - een ontsteking van beschadigde spiervezels 24-72 uur na de training.
Er is een mythe dat stretch na een harde training helpt voorkomen dat de pijn van de volgende dag. Echter, wetenschappelijke gegevens spreken dit tegen. schorenSpierkater: behandeling strategieën en andere relevante factorenEvenals andere methoden, zoals homeopathie, echografie en cryotherapie, heeft geen effect op de vertraagde spierpijn.
Trouwens, het maakt niet uit wanneer je rekken - voor de training, na of tijdens de pijn - nog steeds het resultaat zal nietStretching ter voorkoming of vermindering van spierpijn na het sporten..
Beschermen tegen letsel
Stretching heeft geen invloed opEffecten van stretchen voor en na het oefenen op spierpijn en het risico van letsel: systematische review het aantal letsel. Integendeel: het uitrekken spieren zonder voorverwarming, loopt u het risico te beschadigen.
Een effectieve manier om letsel - toegevoegd aan de basiselementen van de warming-up, met lage intensiteit uitgevoerd. dit verbetertUitgebreide warming-up programma om blessures bij jonge vrouwelijke voetballers voorkomen: cluster randomized controlled trial neuromusculaire coördinatie en helpt bij het uitwerken van de techniek, waardoor de sporter meer wendbare en verzameld.
Ook, om blessures te voorkomen in de warming-up onder andereDe effectiviteit van de oefening interventies om sportblessures te voorkomen: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies oefeningen voor stabiliteit, het versterken van de spieren blaffen, proprioceptieve training op de ontwikkeling van evenwicht en krachttraining met kleine gewichten.
Om de kracht en snelheid te verhogen
Statisch rekken voor de training vermindertEffecten van statisch rekken op 1-mijl bergop run prestaties rate ergens 8%, remtAcute effect van passieve statisch rekken op de lagere-body sterkte in matig getrainde mannen een gevoel van stabiliteit en sterkte tijdens een krachttraining.
Bovendien vermindertHeeft pre-oefening statisch rekken remmen maximale gespierde prestaties? Een meta-analytisch onderzoek sterkte, kracht en uithoudingsvermogenSpieruithoudingsvermogen perfomance bij het werken met kleine gewichten (40-60% van het lichaamsgewicht). Dit betekent dat na het strekken je zwakker en langzamer, sneller moe.
Al deze effecten gelden alleen voor statisch rekken. Voor de training dynamisch kan worden gedaan: het maakt niet nadelig beïnvloeden. Maar of het verbetert - de grote vraag.
Wat kan uitrekken
toename van de flexibiliteit
stretching verhogingenHet effect van de tijd en de frequentie van statische stretch op flexibiliteit van de hamstrings, De relatie tussen Stretching indeling en stretching Duur: de effecten op de Range of Motion, Regelmatige hamstring stretching toegenomen bereik van de beweging het bereik van de beweging van de gewrichten: het helpt om beneden te gaan zitten, buig meer en geen ervaring met de pijn en ongemak.
In dit geval, na het strekken skeletspieren niet veranderenHet verhogen van Muscle Uitbreidbaarheid: Een kwestie van toenemende lengte of wijzigen Sensation? zijn lengte - het is voldoende voor elke beweging, je lichaam gewoon niet weet. Bereik van de beweging wordt verhoogd als gevolg van neurale adaptatie: het lichaam went aan de nieuwe omgeving, dat hij hen van mening is om veilig te zijn en begint te bewegen op een nieuwe manier.
In het dagelijks leven, we zelden hebben een groot bereik van de beweging. volledige vouw touwen, Bridges - dit alles zal een goed idee om te kijken naar Instagram, maar het is absoluut niet nuttig in het leven.
Voor degenen die betrokken zijn bij sport en fitness, flexibiliteit is belangrijker vraag, maar nogmaals, niet alle vereiste splits. Is dat in gymnastiek en vechtsporten.
Als je in een diepe squat vallen, niet buigen zijn rug en niet het nemen van zijn hielen op de vloer, en je gebrek aan mobiliteit van het heupgewricht, dan gewoon niet een lange tijd om te zitten in de "boek" nodig hebben en "Kikkers".
Het werk aan de mobiliteit beperking, indien aanwezig. Maar stop te rekken dat de toch al gespannen en beweegt goed.
Wetenschappers kunnen nietFlexibiliteit Training en functionele mogelijkheden bij ouderen: een systematische review adviseren uitrekken zelfs oudere mensen, ondanks het feit dat het bereik van hun bewegingen op natuurlijke wijze wordt verminderd.
In contrast, krachttraining en evenwichtsoefeningen, stretching relatief direct bewijs dat het verbetert de functionaliteit van de mens, nee.
De juiste houding
Het lichaam past zich perfect onder alle omstandigheden, en de moderne manier van leven hem oplegt het merk.
We een zittende positie met het hoofd naar beneden houden en altijd naar voren verlengd, gebogen rug, schouders scheef. Spieren en bindweefsel te passen, en als gevolg van verminderde houding er pijn in de rug en nek.
stretching helpt gevecht met een verkeerde positie van de bladenEffectiviteit van versterking en rekoefeningen voor de lichaamshouding correctie van ontvoerde scapulae: een overzicht, Ronde schoudersVeranderingen in afgeronde schouder houding en uit hoofdhouding volgens oefenmethoden en de onjuiste positie van de kop.
Daarnaast helpt het verlichten van chronische pijn in de nekRekoefeningen versus manuele therapie bij de behandeling van chronische nekpijn: een gerandomiseerde, gecontroleerde cross-over studie en onderrugEen gerandomiseerde trial waarin yoga, stretching, en een self-care book voor chronische lage rugpijn.
brengen plezier
Dit is een reden dat het onmogelijk te weerleggen is. Stretching - het is een aangename ritueel, waarna u zich beter voelt. Het enigszins toeInvloed van Passieve Stretch op Muscle Blood Flow, Oxygenatie en Centraal Cardiovasculaire reacties in Young gezonde mannen circulatie, zonder dat je zweet en zucht - een geweldige manier om de dag te beginnen of breken tijdens het gebruik.
Daarom blijven rekken, als je comfortabel en mooi om het te doen zijn.
Wanneer u stretch
Stretch indien:
- U moet de beperkingen op de mobiliteit te verwijderen gewrichtenOm goed de beweging uit te voeren.
- Wilt u uw houding te corrigeren.
- Hou je van te rekken, het brengt je plezier.
Als je niet van dergelijke oefeningen, ze de tijd nemen afstand van de belangrijkste training en geen beperkingen op de mobiliteit van de gewrichten, kunt u vergeten over stretching en voel me geweldig.
zie ook
- Slechts 2 oefeningen zullen u voor te bereiden op de zware krachttraining →
- Supersnelle training die kan worden gedaan tijdens het poetsen →
- Outdoor training van Hannibal voor King - bekende turnikmena, self-made →