Oefeningen voor hardlopers: versterking van de heupen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Het maakt niet uit hoe we tijdens de training geprobeerd, van tijd tot tijd zijn er onaangename gewaarwordingen in bepaalde delen van het lichaam. Zwakke punten lopers: de voeten, het periost en, natuurlijk, zijn knieën. Onaangenaam gevoel van pijn kan ontstaan voor een verscheidenheid aan redenen, maar het resultaat is altijd hetzelfde: vertraging of onderbreking van de training. De hoeveelheid van het onderzoek op dit gebied neemt elk jaar en de laatste van hen wijzen op een verband tussen de problemen in de knieën en heupen... zwak.
Bijvoorbeeld, in een van de gepubliceerde studies is gezegd dat vrouwen, die een "runner's knee" hebben verdiend heeft gekenmerkte heup instabiliteit. Een andere studie, uitgevoerd vorig jaar, toonde ook aan dat mensen die last hebben van pijn in de knie, na het joggen is er grote zwakte in de heupen dan degenen die nooit geklaagd over een probleem knieën.
Dat wil zeggen, om zich te ontdoen van problemen met zijn knieën, moeten worden aangepakt, niet alleen voor de versterking van de knieën, maar ook bijzondere aandacht besteden aan de toestand van zijn heupen en het lichaam, en het werk op hen meer hard.
gedurende onderzoekUitgevoerd in Canada en de Verenigde Staten werden twee groepen die zijn gemaakt uit 199 mensen die lijden aan patellofemoraal ten minste 4 weken, zou de pijn niet veroorzaakt worden door een trauma, maar te grote fysieke belastingen. Zo werden de proefpersonen in twee groepen verdeeld, die binnen 6 weken aan een revalidatieprogramma werden gehouden, het bedrag van de oefening - 3 keer per week.
In de eerste groep programma richt zich op oefeningen om de knie en bovenbeen spieren te versterken. Zij voerden oefeningen zoals het uitrekken van de knieën en de vloer van de squat. De tweede groep gewerkt aan het versterken van de spieren van het bovenbeen en lichaam. Hun training opgenomen oefeningen met heupabductie en balanceren op een onstabiele ondergrond.
Na het einde van het programma 157, of 78,9% van de deelnemers meldde dat de pijn in haar knieën aanzienlijk gedaald, en betere prestaties. Als je kijkt naar het verschil in de verbetering van de groepen was niet significant: oefeningen voor de knieën en heupen - 77%, oefeningen voor de dijen, en het lichaam de spieren - 80,2%.
Echter, het verschil was merkbaar in de tijd dat de eerste symptomen van verbetering: in de groep, die grote nadruk legt op versterking verbeteringen zichtbaar waren na 3 weken van de opleiding, en de groep met een focus op het versterken van de knie voelde het pas na de 4e week.
Voor de gewone man, dit verschil is niet belangrijk, maar voor een gewonde runner voor de race is belangrijk en elke dag voor een week voordat het herstel is erg belangrijk. Bovendien, door meer aandacht aan de versterking van de heupen u verzekeren jezelf van knieproblemen in de toekomst.
En nu voor de praktijk.
Oefeningen om de heupen te versterken
video №1
Deze video laat zien oefeningen die tijdens de hierboven beschreven studies werden uitgevoerd.
video №2
Oefeningen om de dijen en bilspieren te versterken.
video №3
Deze drie oefeningen zullen helpen niet alleen om de heupen te versterken, maar ook het verbeteren van uw vermogen om evenwicht te behouden.
video №4
Een reeks oefeningen van Asics.
Ik hoop dat u geniet van deze collectie en u kiest voor zichzelf iets nuttigs, want om snel en zonder letsel te voeren, moet je werken op het hele lichaam.