Hoe gebrek aan slaap van invloed op uw training

U actief te oefenen, goed te eten, maar het resultaat niet te zien. Kan gebrek aan slaap schuld.

Gevolgen van gebrek aan slaap

Gebrek aan slaap kan eigenlijk voorkomen dat u het bereiken van de gewenste atletische prestaties. In het kort, kan als volgt worden verklaard.

Spieren niet tijdens het sporten en tijdens de rust na versterking ladingen te laten groeien.

Terwijl u slaapt, je lichaam herstelt de chemische balans van de spiercellen, verwijdert resterende afbraakproducten in de cellen en aan te vullen glycogeenvoorraad. De cellen aan te passen aan het stimulerende effect van de oefening, de spieren te laten groeien.

Die nacht geproduceerd 70% van de dagelijkse behoefte van melatonine - het slaaphormoon, die het lichaam redt van stress, versterkt het en herstelt. Gebrek aan slaap, en slapen in een lawaaierige of fel verlichte ruimte drastisch verminderen van de productie van dit hormoon.

Niet het geven van slaap na de training voldoende tijd, je je lichaam bloot aan stress, provoceren de productie van cortisol. Je verliest minder vet en meer spieren. cortisol vertraagt metabolisme.

In het lichaam, dat is aangepast om te overleven in stressvolle situaties, verhoogde productie van ghreline verbeteren eetlust en verminderde leptine niveau dat de eetlust onderdrukt. Als gevolg daarvan, bent u willen steeds vaker lief en vettig. Je begint meer en meer te hebben en dan te distantiëren van het doel. En als gevolg van verhoogde niveaus van cortisol je wakker wordt pijnlijk en moe.

Ook, gebrek aan slaap:

• Vermindert de concentratie. Je moet voorzichtig zijn tijdens het sporten, en het maakt niet uit in dit geval, wat je precies doet. Als je een bokser bent, zal je vliegen als gevolg van verspreide aandacht. Als je aan het doen zijn in de sportschool - je begint te verliezen delen van fitnessapparatuur en in het algemeen alles doen wat onzorgvuldig.
• Verzwakt je immuunsysteem. We volharden in het negeren van dit feit. Maar de ziekte is niet alleen berooft ons van tijd en energie, maar ook achterover te slaan in de opleiding proces.
• U toont meer slechte resultaten.

Hoe goed te maken voor het gebrek aan slaap

De meest voor de hand liggende advies - voldoende te rusten. Maar wat als genoeg slaap nog steeds niet werkt, en verhoging van de anabole werking nodig?

1. Maak de juiste omgeving

Kwaliteit van de slaap is vaak belangrijker dan de kwantiteit. En zeker de kwaliteit komt naar voren wanneer de tijd om te slapen ontbreekt u.

Deep goede nachtrust is alleen mogelijk in een donkere en rustige kamer. Voor inwoners van de grote steden om dergelijke voorwaarden des te moeilijker te maken. Toch proberen om zichzelf te beschermen tegen lawaai tijdens de slaap, probeer oordopjes.

Een negatieve invloed op de slaap en licht. Twee uur voor de rest zet de mobiele telefoon om de kant en probeer geen gebruik te maken gadgets. Een uur dim de lichten in huis. U kunt geschikt masker voor slaap.

2. Gebruik voedingssupplementen

Voedingssupplementen kan u helpen in slaap vallen en verhoging van de anabole werking van de slaap. Ze kunnen worden gebruikt om de verstoorde balans van hormonen in het lichaam te herstellen en beter te voelen in de ochtend.

Voor een snellere slaap kan ZMA (zink, magnesium, vitamine B6 te nemen; verbetert testosteronMerken slapen meer krachtig en diep), GABA (gamma-aminoboterzuur) of melatonine zelf (snel geabsorbeerd, reset de biologische klok). Om het gebruik van anabole effecten van glutamine verhogen, BCAA (hulp te behouden en te bouwen spier).

Voordat u begint met het gebruik van voedingssupplementen, raadpleeg uw arts.

3. Ga liggen en opstaan ​​op hetzelfde moment

Volg een strak schema. Dit zal helpen uw biologische klok aan te passen, zal het lichaam zelfstandig hun middelen toe te wijzen tijdens de slaap.

4. drank

Deskundigen adviseren om de helft van uw individuele dagelijkse water normen drinken in de eerste helft van de dag. Genoeg water zal ook helpen vol kracht en energie te blijven.

5. Train zo spoedig mogelijk

Zo niet gaan om te trainen in de ochtend, proberen om het zo vroeg mogelijk in de avond te doen. Inhaalslag kort voor het slapen gaan, loop je het risico niet te slapen en daarom opnieuw om hun dezelfde spieren schaden.

Slaap te veel invloed op de resultaten van onze trainingen, om hen te verwaarlozen. Sleep en lichaamsbeweging goed.