Hoe moet eruit zien als een perfecte training: wetenschappelijke benadering

Gewoonlijk zijn de mensen die betrokken zijn bij sport om twee redenen: om een ​​goed gevoel over zichzelf en vind een mooi lichaam aangescherpt. Het concept van een mooi lichaam bij iedereen: iemand wil in gewicht, iemand, integendeel, probeert te drogen. Het hangt af van uw doelstellingen en de uitoefening hebben gekozen. Vandaag praten we over het trainingsprogramma, dat was gebaseerd op een enorme hoeveelheid van het onderzoek op het gebied van sport.

Bijna alle wetenschappelijke werken gewijd aan fitness, convergeren in een aantal principes: het werken met zware gewichten, oefening, tijdens die tegelijkertijd werken meerdere spiergroepen en cyclische training met weinig rust tussen de sets (of geen recreatie).

Dr. Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), assistent professor in de bewegingswetenschappen en sport studies aan de Universiteit van Oost-Illinois, ontwikkelde een training die combineert al het bovenstaande.

Het wordt aanbevolen om elke oefening 10-15 keer uit te voeren, om van de ene beweging naar de volgende zonder stop te zetten en een gewicht dat na de les je moe voelt, maar in ieder geval niet uitputting. Aantal benaderingen - van één tot drie, afhankelijk van uw conditie. Herhaal de oefening dient om de andere dag.

Oefening № 1. Squats met halters

Staan rechtop, voeten schouderbreedte. Houd de halters over zijn schouders, ellebogen gebogen en zijn zo dicht mogelijk bij je lichaam. Tijdens de sit-ups haal diep adem, moet de borst worden gemaakt, rug recht. Op de uitademing, terug naar de beginpositie. We moeten stijgen duwen off van de vloer met zijn hielen. Zorg ervoor dat tijdens squats knieën niet verder gaan dan de tenen.

Oefening № 2. Druk halters van schouder

Neem een ​​halter in je handen (vingers wijzen naar voren) en til ze over zijn schouders. Ze moet ongeveer op oorhoogte. Als je deze oefening staan ​​uit te voeren, moet je knieën licht gebogen. Haal diep adem en als je uitademt, til de halters boven je hoofd. In de bovenste stand van de halter moet zich dicht genoeg bij elkaar maar niet raken. Op de inademing, langzaam de dumbbells naar de startpositie.

Oefening № 3. deadlift

Voeten schouderbreedte, knieën licht gebogen. Het gewicht moet in hun handen. Leun iets naar voren degraderen het bekken heen en zachtjes laten vallen van het gewicht op zijn benen. Zorg ervoor dat de schouders werden rechtgetrokken. Vanuit een onderste stand, zonder de romp, trekt de balk naar de maag, waardoor haar benen en omhoog te trekken, niet met geweld handen en verminderen het blad. Dat wil zeggen, moet je de bovenrug werk. Return gewicht terug naar beneden en herhaal de stuwkracht.

Tijdens deze oefening moet de romp niet volledig recht. Uitvoeren beweging een aantal malen, stond toe en laat het gewicht op de vloer.

Oefening № 4. Gehurkt in een lunge met halters

Recht zijn, halters in zijn handen. Neem een ​​been naar de stapgrootte en mager iets naar voren: zodat het gewicht is dan overgedragen aan de voorvoet. Voer kraakpanden. De hoek van de knie van het ondersteunende been 90 graden, heeft de knie niet voorbij de tenen. De knie van het andere been zet zich zo dicht mogelijk bij de grond. Terug naar de uitgangspositie en de steunpoot wijziging of voer het gewenste aantal herhalingen van de eerste voet en dan de andere.

Gecompliceerde variant: de toegewezen achterste voet rust op de bank en doe sit-ups. Zorg ervoor dat het apparaat gewicht is verplaatst naar de voorzijde van het been. In plaats van halters, kunt u de bar te gebruiken.

Oefening № 5. Halter bankdrukken uit de kist op fitball

Zitten op een fitball, gewichten die op de heupen. Dan langzaam glijden de bal naar voren, zodat het bovenste deel van de rug liggend op de bal van de voet gelegen onder de knieën gebogen en de hoek knieën was 90 graden.

Verplaats de halters, zodat ze waren op zijn borst, moet armen gebogen bij de ellebogen en iets uit elkaar zijn. Adem uit en adem, til de dumbbells omhoog en zorg ervoor dat de heupen niet worden verlaagd. Hands dient direct boven de borst. Op de inademing, hoe lager de halters naar je borst.

Oefening № 6. Pull-ups op de bar een brede grip

Plaats de handen op de bar op de breedte van 15-20 centimeter. Adem in, adem trek jezelf naar de bar, proberen in te halen, zodat de kinband was hoger. Op de inademing langzaam laten zakken naar beneden.

Als je het moeilijk vindt om pull-ups uit te voeren zonder de steun, het gebruik van speciale fitness machine of bank (de eerste pull-up af te sluiten).

Oefening № 7. Vyshagivaniya tot het platform

Ga voor het platform, houd de halters in de handen aan de zijkanten. Haal diep adem. Op de uitademing, herhaalt u stap omhoog op het platform. Volg daarna de stap terug op dezelfde voet, die gaat omhoog. Vyshagivanie Herhaal met het andere been. Alternate ups op de rechter en linker been. Zorg ervoor dat op het moment dat het werkplatform op de voet, de knie hoek van 90 graden was.

Oefening № 8. Beats medische bal op de vloer

Voeten schouderbreedte. Hef je armen gebogen in medbol. Inademen en uitademen met volle kracht de bal te gooien op de vloer. Vang hem op de rebound en herhaal.

Oefening № 9. De opkomst van het bekken met een halter, met de nadruk op de bank

Ga op de grond met zijn rug naar de bank, zijn halters gelegen op je heupen. Rusten tegen de schouders in de bench en buig je knieën, zodat je voeten helemaal plat op de grond onder zijn knieën. Ademen. Op de uitademing, duwt het bekken met halters omhoog, zodat je lichaam van knieën om de schouders een rechte lijn vormen. Houd de bovenste positie slechts een paar seconden en ga naar de adem.

Oefening № 10. hellende pushups

Staan in de stand van de lamellen, poten rusten op de bank. Terwijl je uitademt, buig je armen, vallen zo laag mogelijk bij de grond. Op de inademing, terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat tijdens het knijpen lichaam was een rechte lijn (er was geen verzakking in de taille en het bekken zonder toegang tot).