Hoe correct ademen tijdens krachtoefeningen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Normaal denken we niet hoe om te ademen, niet de diepte en het ritme van de ademhaling niet te volgen. Echter, het is belangrijk tijdens krachttraining. Juiste ademhaling kan de stabilisering van de wervelkolom verhogen, normaliseren druk en voldoende zuurstof naar de spieren.
Dus hoe om correct te ademen? Om te beginnen Laten we eens kijken naar de manier van ademhalen, en dan praten over continuïteit en vertragingen.
middenrif ademhaling
Een van de fouten die voorkomen en omgaan met het krijgen van uitstekende resultaten, - de snelle oppervlakkige ademhaling.
Om te controleren of je goed ademen, breng een kleine test. Ga rechtop staan, legde een hand op zijn borst en de andere op zijn buik, en rustig een paar ademhalingen. Onder een palm beweging wordt gevoeld? Als de maag stijgt, adem je diep, fietsen al het licht als de borst - ademhaling oppervlakkig. Diep ademhalen wordt ook wel diafragma.
Membraan - de spier die de borst en buikholte scheidt en dient om de longen te breiden. Het is goed voor 60 tot 80% van de long ventilatie operatie.
Als kind al diep adem te halen. Als gevolg van zittend werk, stress, ongemakkelijke kleren, ademhaling verandert met de leeftijd, wordt het oppervlakkig. Tijdens deze ademhaling alleen het bovenste deel van de longen gevuld met lucht. Minder lucht in, ademhaling vaker, de druk op de nek en schouders, die reeds bij mensen met zittend werk worden geladen.
Het membraan, daarentegen zwakker waardoor onvoldoende intra-abdominale druk gecreëerd, gevormd slechte houding - midden van de buik dergelijks in de onderste ribben en het bekken samenbrengen.
Bovendien, tijdens oppervlakkige ademhaling levend je je lichaam te dwingen om harder werken om dezelfde hoeveelheid zuurstof krijgen als in een rustige diepe ademhaling. Dit vermindert de efficiëntie van uw bewegingen - meer moeite te besteden, hoewel dit niet nodig is.
Daarom is het noodzakelijk om te werken aan de ademhaling, zelfs tijdens het sporten. Probeer te diep en gelijkmatig te ademen. Bij het inademen van de maag moet blazen. Ja, moet je meer concentreren op zijn lichaam, maar in het belang van een goede houding, moeten verlichten spanning van de spieren van de nek en schouders en zuiniger beweging te doen.
Afstemmen op krachttraining met de juiste ademhaling, aandacht besteden aan hoe je inademt, ook tijdens de warming-up. Probeer om alle oefeningen met ritmische diepe ademhaling te doen. Zo leer je juist sneller ademen.
Exhale op de inspanning, inhaleren op ontspanning
Dit is de meest populaire advies over ademhaling, die in de sportschool en daarbuiten kan worden gehoord: inademen wanneer u een gemakkelijke deel van de oefening, uitademen op inspanning.
Sterk en veilig verkeer is alleen mogelijk met harde ruggengraat, die de macht overdraagt van de grote spiergroepen. De wervelkolom wordt versterkt met een spierspanning bark - direct en schuine buikspieren, bekkenbodem terug. Tijdens het inademen is het onmogelijk om goed te rekken pers en andere spieren korst, dus is het moeilijk de vereiste stijfheid van de ruggengraat te verschaffen.
Wanneer je uitademt, integendeel, heel gemakkelijk om de spieren schors stam. Ademhaling raakt hen een reflex, via het zenuwstelsel. Spieren gespannen, vaststelling van de wervelkolom en het helpen om maximale kracht te ontwikkelen. Dat is de reden waarom de moeite om te worden uitgevoerd op de uitademing.
Als je aandacht besteedt aan je ademhaling bij zware inspanning, kunt u een korte stopzetting van de ademhaling op het moment van maximale inspanning te merken. Dit is heel natuurlijk. Short de adem wordt gebruikt door ervaren powerlifters en gewichtheffers voor het heffen van grote gewichten. Deze ademhaling techniek genaamd de Valsalva manoeuvre, maar het gebruik ervan is zeer voorzichtig.
Doe de Valsalva manoeuvre is gevaarlijk
Valsalva manoeuvre - een procedure waarmee een hoge druk gecreëerd in het middenoor holte en de borst- en buikholte. Het wordt gebruikt in ENT toets openheid van de buis van Eustachius en cardiologie afwijkingen van het hart te detecteren. Ook wordt deze manoeuvre gebruikt in powerlifting en gewichtheffen atleten en helpt om veel gewicht te heffen.
Valsalva manoeuvre, gebruikt in elektriciteitscentrales sport, als volgt: een man haalt diep adem (ongeveer 75% van de maximale mogelijk) en vervolgens, op het moment van maximale inspanning geldt de adem gedurende enkele seconden en probeert uitademing lucht door de nabijheid glottis. Breath hangen gedurende de herhaling, uitademen vindt plaats na.
Valsalva manoeuvre verhoogt de druk in de borst. Ging het door het membraan in de buikholte, die een goede ondersteuning zorgt voor de rug en helpt om de krachten proberen om de wervelkolom te bewegen weerstaan. Als gevolg hiervan kan de atleet meer gewicht te heffen, en het risico op blessures wordt verkleind.
Echter Valsalva manoeuvre vaak bekritiseerd omdat het tijdens de krachttraining druk toeneemt, en zo hoog, als gevolg van wat er kan gebeuren hartaanval.
Meningen over dit onderwerp verschillen. Dr. Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), professor van de afdeling spoedeisende geneeskunde aan de Wayne State University, beschouwtDat bij gebruik van de Valsalva manoeuvre bang voor een hartaanval alleen voor degenen die al problemen met het cardiovasculaire systeem hebben gehad zou moeten zijn.
In een andere studieEffecten van Gewichtheffen en Techniek van de ademhaling op de bloeddruk en hartslag. is gebleken dat het gebruik van deze techniek voor eenmalige maximale lift veroorzaakt slechts kleine veranderingen in de bloeddruk. Valsalva manoeuvre is alleen geschikt voor het opheffen van echt zware gewichten met weinig herhalingen.
Met de Valsalva manoeuvre voor meerdere herhalingen met weinig gewicht kan een gevaarlijke stijging van de bloeddruk, de spleet vasculaire ogen en het gezicht, hoofdpijn, tijdelijk wazig zien, kan flauwvallen of lekken van cerebrospinale veroorzaken vloeistof.
Het laatste probleem is beschreven in het artikelDo not Hold Your Breath. artsen Goyala Vishal (Vishal Goyal) en Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) van het Department of Medicine, University of California.
50-jarige patiënt klaagde over hoofdpijn in de nasale projectie, continue hoesten en aanhoudende eenzijdige loopneus. Dientengevolge, hebben artsen assays gevonden cerebrospinale vloeistof lekkage en beschadiging aan de nasale zeefbeen. Het bleek dat de patiënt elke dag van de borst pers wordt uitgevoerd met een gewicht van 90-136 kg. Echter, hield hij zijn adem in tijdens een lift.
Artsen hebben gesuggereerd dat de patiënt problemen zijn ontstaan als gevolg van de Valsalva manoeuvre. Training verhoogde druk vernietigd hersenvliezen, waardoor meningocele en cerebrospinale vloeistof rinorroe.
Valsalva manoeuvre wel helpt om zware gewichten te heffen, maar het moet niet worden gebruikt als:
- je een beginner die niet beschikt over geleverde apparatuur en een coach die de juiste uitvoering van de Valsalva manoeuvre kan controleren;
- u liever te oefenen met kleine gewichten en veel herhalingen;
- u problemen met het cardiovasculaire systeem hebben gehad;
- je was met intracraniële druk problemen.
Bevestigen van de behuizing en continue ademhaling
Voor middelgrote belastingen moeten worden toegepast continu ademen zonder vertraging - uitademen op inspanning, inhaleren op ontspanning.
Start een beetje vroeger om te ademen voor een moment, tot de maximale inspanning. Zo kunt u meer te doen.
Ademhaling moet worden glad en ritmisch. Stop niet aan de uiterste punten. Onmiddellijk na het inademen van de adem moet kort zonder vertraging.
Om een maximale stijfheid van het lichaam te verzekeren, probeer dan een veilige methode te gebruiken. Deze term werd voor het eerst gebruikt door Dr. Stuart McGill (Stuart McGill), een specialist in trauma en het herstel van de lumbale wervelkolom. Het beveiligen - activering van alle spieren cortex, die u toelaat om een starre middelste deel van het lichaam te creëren, om de stabiliteit van het hele lichaam te waarborgen en het risico van letsel te verminderen.
Vóór de opkomst van gewicht Stel je voor dat je nu geraakt in de maag. Span je buikspieren en rug. Dus je hebt een rigide korset, die gedurende de gehele oefening moet worden gehouden creëren. Terwijl blazend, uitademen de maximale kracht en verdere versterking van het lichaam.
Er is een andere theorie over de ademhaling tijdens de krachttraining. Dr. Stuart McGill, en Dr. Mel Stijve geloven dat de juiste techniek van oefeningen automatisch zorgt ervoor dat het lichaam om te ademen goed, wordt uw controle niet nodig.
Maar dit geldt alleen voor de perfecte techniek. Als je niet kan bogen op een dergelijk werk op je ademhaling en op technologie.
uitslagen
- Probeer middenrif ademhaling te ontwikkelen. Adem in de warm-up tijd aan te passen en af te stemmen.
- Gebruik de Valsalva manoeuvre slechts een paar herhalingen met een maximaal gewicht.
- Voor oefeningen met veel herhalingen met een continue gladde adem te ademen op een makkelijke deel van de oefening en uitademing om de maximale kracht.
- Samen met de continu gebruik ademhaling consolidatie - spierspanning korst om het lichaam te stabiliseren tijdens het sporten.
Als u nog tips voor de ademhaling tijdens gewicht opleiding, schrijven in opmerkingen.