Hoe om te ademen tijdens de looptijd: ritmische ademhaling
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Een probleem beginnende lopers, die bijzonder sterk ergert - het onvermogen om correct te ademen tijdens het joggen. Ik denk dat je moet de grote lucht brandende keel, longen branden en het gevoel dat een beetje meer herinneren - en je gewoon stikken. Maar het blijkt, is het probleem niet met de adem alleen als je spieren niet genoeg zuurstof om de functie niet naar behoren te hebben. Soms blijvend letsel aan dezelfde zijde kan ook worden veroorzaakt door onjuist eenzijdige ademhaling.
Als voorbeeld geven we de techniek van ritmische ademhaling uit het boek Running on Air: De revolutionaire manier om Run Better door het inademen van Smarter Budd Coates en Claire Kowalczyk.
Volgens onderzoek door Dennis Bramble en David Carrier, de sterkste spanning op de loper komt op een moment dat zijn voeten aan te raken het loopvlak samenvalt met het begin van de uitademing. Dit betekent dat als je begint elke keer je linkervoet de grond raakt uitademen (en dus constant), dan is de linkerkant van je lichaam zal constant lijden onder de grotere belasting dan Rechts. En het is aan deze kant meestal letsel optreden. Hetzelfde zal gebeuren met de rechterkant, als je constant uitademt op de juiste stap.
Het feit is dat tijdens de looptijd van uw voeten de grond raken met een kracht die groter is dan uw gewicht in twee of drie keer, en als je dit en nog veel meer te doen op de uitademing, de impact toeneemt zelfs meer. Dit is te wijten aan het feit dat tijdens het uitademen je middenrif en de spieren die worden geassocieerd met de ontspanning, vermindering van de stabiliteit in uw cortex. Een verzwakte stabiliteit tijdens de botsing schept bijna ideale omstandigheden voor het voorkomen van blessures.
Dit is hetzelfde als die van een rugzak beladen met zware boeken en laptop en hangen slechts een schouder, die een grote belasting ontvangt. Met het oog op de situatie gelijk te maken en terug, moet u de banden van een rugzak op beide schouders te zetten, dan wordt de belasting wordt gelijkmatig verdeeld.
Ritmische ademhaling verdeelt de belasting op het lichaam en helpt om extra stress te vermijden. Bovendien, ritmische ademhaling kunnen we ons concentreren op onze ademhaling en het gebruiken als een extra bron van energie om de beste resultaten te bereiken.
Yoga leert ons dat de controle ademhaling helpt ons om ons lichaam te controleren en kalmeert de geest. Ritmische ademhaling en zich te concentreren op het - het is op zijn eigen manier ook een meditatie die ons in staat stelt om op subtiele wijze voelen ons lichaam en druk op de negatieve op de uitademing. Als we vallen uit ritme, verliezen we het contact met het lichaam en beginnen te laten afleiden door de getallen in de draaiende applicatie, het volledig negeren van de signalen die ons lichaam stuurt ons. En dit op zijn beurt, verhoogt de kans op letsel.
Dus, voordat je de vaardigheid van ritmische ademhaling te begrijpen, moet je leren om te maag (diafragma) ademen. Mensen hebben de neiging om te ademen of de borst of de buik. Tijdens inspiratoire tijd je middenrif omlaag beweegt, en borstspieren uitbreiden van de thorax, het volume van de borstholte en trekt lucht in de longen. Werk aan het middenrif en de uitbreiding van haar capaciteit kunt u een groter volume lucht inademen. Hoe meer lucht die je inademt, hoe meer zuurstof je spieren te krijgen. Veel lopers niet veel aandacht besteden aan hoe ze ademen, en geven de voorkeur om gebruik te maken thoracale ademhaling, ontneemt zich een extra portie zuurstof, waarbij een adem zou geven middenrif.
In aanvulling op de kleinere omvang van de zuurstof, borst ademhaling is een ander nadeel: de intercostale spieren zijn kleiner en moe sneller dan middenrif spier, dat wil zeggen, u begint met het tekort aan lucht veel eerder dan met buikademhaling te voelen, dus je moet leren om te ademen middenrif. Je moet ademen door je middenrif zittend, staand of liggend, op het werk en thuis, in de transport- of aan tafel - je moet het ademen de hele tijd!
Maar om te beginnen met:
- Ga op je rug.
- Probeer om het bovenlichaam en de borst bewoog niet.
- Richt je aandacht op je buik tijdens het inademen.
- Onderbuik op de uitademing.
- Tijdens de ademhaling, probeer inademen en uitademen door de neus en mond op hetzelfde moment.
Het creëren van een ademende model
Veel lopers gebruiken optie 2: 2 - inademen twee stakingen, uitademen in twee slagen. Sommigen gebruiken Optie 3: 3 (drie slagen in een adem, adem uit drie beats). Maar in beide gevallen is het resultaat hetzelfde - uitademen voortdurend krijgt op hetzelfde been. Uw taak is om een optie te adem, die op zijn beurt zou het uitademen kreeg naar rechts, dan is het linkerbeen te kiezen.
Het boek is aan te raden om een optie in te ademen krijgt meer hits dan uitademing te kiezen. In deze uitvoeringsvorm zijn er twee voordelen: ten eerste, gedurende een langere inspiratoire je spieren meer zuurstof, en ten tweede, omdat zoals in de expiratoire spieren te ontspannen, terwijl de schors en verhoogt het risico op letsel, het verminderen van de tijd van verval, de kans op het krijgen van de beste vermindert u letsel.
Om te beginnen, kunt u proberen om gebruik te maken optie 3: 2 - inademen en uitademen drie stappen naar twee. Best practice op de vloer:
- Ga op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond volledig.
- Moeten de handen op zijn buik liggen om te helpen ervoor te zorgen dat u een diafragma ademhaling te gebruiken.
- En uitademen wordt gedaan door middel van de neus en mond op hetzelfde moment.
- Adem gedurende drie en uitademing tellen tot twee.
- Concentraat en proberen te ademen op een zodanige wijze, zonder onderbreking.
- Dan, een beetje ingewikkeld het probleem en beginnen te ademen, het opheffen van serieel voeten, dus het simuleren wandelen.
Zodra u ervoor zorgen dat u kunt ademen in een ritme bijna zonder na te denken, proberen om op te staan en een beetje te ademen zodat tijdens een eenvoudige wandeling.
Dergelijke ademhaling uitvoeringsvorm kan comfortabel tijdens standaard en niet erg lange runs zijn. Als je moet lopen de heuvel op, je begint te ademen meer levend gemaakt, zoals u hebt om meer energie te steken en spieren hebben meer zuurstof. Ademhaling versnelt, en het ritme stapt. In dergelijke gevallen, proberen te gaan met optie 2: 1, dat wil zeggen, twee stappen adem in, adem uit - een. Na klimmen over en ademhaling een beetje gekalmeerd, ga terug naar versie 3: 2. Ook ademen in het ritme van 2: 1 is zeer nuttig tijdens trainingen en wedstrijden snelheid.
Een andere optie: u kunt ademen met behulp van optie 3: 2, daarna bij het versnellen van het gebruik van 2: 1, maar als je voelt dat je nodig hebt om sneller en dieper te ademen, probeer het ritme van 2: 1: 1: 1. Dat is twee stappen adem, adem uit een, dan inademen en uitademen voor een-op-een, en dan twee ademhalingen. Dat wil zeggen, als je eenmaal uitademing herhalen in hetzelfde tempo, maar dan weer het me. Deze optie is ideaal voor het beklimmen van steile hellingen of definitieve versnelling voor de finish.