Hoe om te ademen, de opleiding te verbeteren en om sneller te herstellen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Als u geen vooruitgang zien en voelen overweldigd en kan niet herstellen voor een lange tijd na de training, misschien is het niet een zware last, en in het gebrek aan herstel. Zonder voldoende rust, weet zelfs de meest intense trainingen geen resultaten. Op het einde, is het zenuwstelsel niet breken en je burn-out.
Het versnellen van het herstel, zul je niet alleen beter voelen tijdens en na het sporten, maar zal sneller resultaten te bereiken.
1. ademhaling krokodil
De juiste ademhaling patroon - deze diepe middenrif ademhalingWanneer inspiratoire longen vullen met lucht volledig.
Zoals ademhaling heeft verschillende voordelen:
- Het houdt het membraan op een toon die een positief effect op de interne organen heeft.
- Het biedt het noodzakelijke intra-abdominale druk te handhaven en een goede houding.
- Het ontspant de spieren van de nek en schouders die gespannen met oppervlakkige ademhaling zijn.
- Het bespaart energie, omdat tijdens de diepe ademhaling minder adem nodig heeft om dezelfde hoeveelheid lucht wordt toegekend dan aan de oppervlakte.
Ademhaling krokodil helpen om de verkeerde patronen te corrigeren en gebruikt voor het middenrif ademhaling.
uitgangspositie
Lig op je buik naar beneden. Plaats uw linkerhand op zijn rechter vuist en lagere voorhoofd op zijn handen. Strek je benen en te ontspannen.
In eerste instantie kan deze positie lijkt niet de meest comfortabele, maar voor ons doel is het optimaal om twee redenen:
- In deze stand hoofd en nek in een neutrale positie, zodat de lucht in de longen ongehinderd.
- spieren van de nek en het bovenste deel van het trapezium, dat niet betrokken worden bij de respiratie in een ontspannen positie, niet uitgerekt of gecomprimeerd.
hoe om te presteren
Adem gedurende 4 seconden. In dit geval dient te worden vergroot niet alleen de maag, maar ook de zijkanten. En aangezien je buikspieren tegen de grond gedrukt, onderrug behoefte om op te staan.
Op het hoogtepunt van de inademing, houd je adem 2-4 seconden en proberen om de uitbreiding van het lichaam 360 graden te voelen - dit is je doel.
Adem gedurende 6 seconden. Niet per se strikt te volgen deze tempo. Gewoon proberen om uit te ademen werd langer dan inhalatie. Dit zal helpen optimaliseren gasuitwisseling.
Wanneer te gebruiken
Begin met 1-3 minuten van de ademhaling krokodil in de dag, en tijdens de training op te nemen in uw training.
Om te begrijpen hoe goed je krijgt, vraag dan iemand om blokken op uw thoracale wervelkolom te zetten en de onderrug en kijken, of ze worden opgevoed door je ademhaling.
Wanneer je de techniek onder de knie hebt, kunt u de training op zijn buik te stoppen. Bijscholing zal tijdens de normale dagelijkse activiteiten en sport worden uitgevoerd.
2. tactische ademhaling
Misschien heb je deze techniek genaamd adem van het plein gehoord. Het wordt aangeraden om gebruik te maken in tijden van stress en paniekaanvallen. Dezelfde soort ademhaling helpt om sneller te herstellen tussen de sets en kalmeren het centrale zenuwstelsel.
uitgangspositie
Ga op de grond, je benen over elkaar en mager rug tegen de muur. Leg je handen op je knieën, sluit je ogen en te ontspannen.
hoe om te presteren
Adem gedurende 4 seconden, het opblazen van de buik en daarna de borst. Adem in te houden gedurende 4 seconden op de inademingspiek. Uitademen door de mond gedurende 4 seconden en houd de adem gedurende enkele seconden.
Trein tot ademhaling zal automatisch worden. Dan proberen om goed te ademen op zijn knieën, en dan - richtte zich in zijn volle lengte.
Tussen de sets te deadlift niet gebeurd hyperventilatie, eerste pomp de vaardigheid thuis, in een ontspannen sfeer, en slechts ga dan naar de sportschool.
Als u wilt dat de techniek toe te passen in de sportschool, het verminderen van de lengte van de adem na uitademing van vier seconden tot één. En één ademhalingscyclus niet gelijk is aan 16, en 13 seconden. Het verschil is klein, maar als het gaat om het herstel tussen de sets, zal een paar extra adem overbodig zijn.
Wanneer te gebruiken
Tactical ademhaling in recovery mode te gaan tijdens de vakantieperiodes. En hoe sneller je terug te krijgen, hoe minder energie verloren en kan niet langer gelijke tred te houden met de training.
Dit betekent niet dat je hebt 5 minuten om inademen en uitademen na elke set van kraakpanden. Gebruik tactische ademhaling tussen complexe oefeningen om het centrale zenuwstelsel te bereiden, om het herstel en de opleiding op het hoogste niveau te optimaliseren.
3. Parasympathische herstellen ademhaling
dat snel herstel Na de training, moet je goed eten, genoeg water, gebrek aan stress. Echter, om het begin te herstellen is het noodzakelijk om de parasympathicus activeren.
De hoeveelheid tijd tussen de laatste aanpak en het begin van herstel is afhankelijk van de intensiteit van de oefening, uw opleiding en CNS functies. Een van de meest effectieve manieren om snel te starten met het herstel - ademhalingsoefening na het sporten.
uitgangspositie
Zoek een rustige plek in de sportschool. Ga op je rug, je handen en voeten, zodat ze boven het niveau van het hart: het zal de lymfedrainage van de extremiteiten te verbeteren. Sluit je ogen en te ontspannen.
hoe om te presteren
Adem volledig voor 3-4 seconden. Op het hoogtepunt van de inspiratoire adem houden voor 2-3 seconden.
Probeer om langer uit te ademen: ongeveer 6-8 seconden. Maak je geen zorgen over de tijd: maak je geen zorgen, als je afdwalen van de rekening.
Lie zo lang als het lichaam niet zal rusten na het sporten, de hartslag vertraagt, en de opwinding niet op niets uitlopen. Bepaal zelf hoeveel u kunt gewoon gaan liggen, en de timer instellen om te voorkomen dat kijken naar de klok.
U kunt een positieve gedachte toe te voegen aan het maximale voordeel uit deze notulen te krijgen.
Wanneer te gebruiken
Als u het gevoel uitgeput, zelfs enkele uren na een training, zal deze oefening helpen. Elke dag zul je beter te ontspannen en sneller herstellen.
Ook zal deze oefening het probleem van opgewonden te lossen na de ochtend training. Na een verblijf van 3-5 minuten op, je bevrijden jezelf van stress. Je lichaam zal stoppen met het indrukken van de pedaal CNS gas en prikkelen je voor een halve dag.
In het begin voel je je beschaamd om te liggen op de vloer met zijn ogen dicht, toen rond verlangen ijzer. Maar de snelle stijging van de energie- en opgegroeid cijfers zal je het doet elke keer, en geen zorgen te maken hoe het eruit ziet vanaf de buitenkant.