Een set van oefeningen voor vrouwen: hoe de rug te bouwen

De prestaties van alle zeven oefeningen kan je rug naar de ideale mee te nemen: om haar te sterk, slank en sexy te maken.

Waarom zou zwaaien terug

Niet alleen omdat het haar mooier zal maken en geven u de mogelijkheid om niet aarzelen om badpakken en kleding dragen met een open rug. Sterke rugspieren een betere ondersteuning van de wervelkolom, die je houding rechtstreeks beïnvloedt. Verder teruggepompt geeft u toegang tot een nieuwe oefening met meer ernstige gewichten te helpen verbeteren van andere spiergroepen.

Oefeningen voor de rugspieren

1. Omgekeerde "snow angels"

Een oefening die je goed thuis kunnen uitvoeren. Lie op de mat naar beneden en plaats je handen langs je lichaam. Neem in elke hand pannenkoek van de bar met een gewicht van 2,5 kg (gewicht kan variëren, afhankelijk van het niveau van de opleiding en persoonlijke voorkeuren). Vloeiende bewegingen slaan de handen voor zich, terwijl ze te verplaatsen als parallel aan de vloer. Dan terug de handen naar de uitgangspositie.

Als je de oefening met het extra gewicht is te zwaar, doorgaan zonder hem. Uw taak - om 2 sets van 15-20 herhalingen uit te voeren.

2. "Dolphin kick"

Wees in de bar. Onderarmen moeten parallel aan je voeten. Ellebogen - ongeveer schouderhoogte. Vanuit deze positie, overkoepelende zijn rug en de knieën te buigen, waardoor ze dichter bij het vloeroppervlak en dan rechtop staan.

3. "Superman"

Lig op de vloer, armen uitgestrekt voor hem. Speleologie in de rug, hef je je armen en benen zo hoog mogelijk. Overleven in deze positie gedurende 2-3 seconden en neem de oorspronkelijke positie. Voer 10-15 herhalingen, neem dan rust en maak een andere aanpak.

4. "Goedemorgen"

Een oefening die je onderrug zal versterken en maken het echt sterk. Werken in deze oefening kan als volgt zijn: rug tegen de muur, draai afgelegen ongeveer 8-15 cm en met zijn handen op zijn buik, buigt in de taille zodat het bekken raakt de muur achter u.

Tijdens deze oefening, buig je knieën licht, maar de basisbeweging is te wijten aan de ronding van de rug. Als je het gevoel dat je het goed doen deze beweging, verder weg van de muur voor een paar centimeter, het verhogen van bereik van de beweging. Wanneer en op deze afstand de uitvoering zal niet leiden tot problemen, weg van de muur en doe de oefening zonder ondersteuning.

5. "Zwemmer"

Liggend op zijn buik op te heffen zijn rechterarm en linkerbeen, en dan - de linkerarm en rechterbeen. Geen behoefte om de oefening te snel doen: je bewegingen moet worden glad, moet u uw rugspieren te voelen.

6. "The Bridge"

Deze oefening zal bijdragen aan de versterking van de lage rug en onderrug. Ga op je rug. Abut voeten op de grond als ze grenzen aan voorafgaand aan het uitvoeren van een standaard brug. Leg je handen op je lichaam. Vanuit deze positie, steek uw heupen, zodat je dijen een rechte lijn met het lichaam hebben gecreëerd. Houd het bekken op het hoogste punt 2-3 seconden en dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Houd uw schouders van de vloer tijdens de oefening. Ups maken van de spieren van de rug, terwijl het minimaliseren van betrokkenheid voeten. Voeren 3 sets van 20 herhalingen.

7. Pushups "snoek"

Vanuit de lift met de aanslag liggende bekken omhoog, zodat uw taille hoek gevormd met de benen 45-60 graden. Vanuit deze positie, persen, buigen ellebogen met een kleine amplitude. Het aantal herhalingen geselecteerd op basis van individuele kenmerken.

Gebruik deze oefeningen voor je rug trok alleen de bewonderende blikken.