Hoe maak je een energieplan maken
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Zoals bekend is, wordt de pers gesmeed in de keuken. Het uitvoeren van speciale oefeningen - dit is slechts de helft van het verhaal. De resterende 50% - dit is precies wat je eet. Want wat is het nut van spiermassa als ze worden verborgen onder een laag vet? Tenminste is er absoluut het tegenovergestelde probleem - uitputting. Als gevolg van alle goede bedoelingen ondermijnd door, en met hen verdwijnen en resultaten. Dus vandaag zullen we praten over hoe ze hun eetgewoonten te veranderen in een meer correcte en het niet op te geven na de eerste week. ;)
Dieet is heel moeilijk, zowel fysiek als mentaal, en het gebruik ervan is vaak erg kort. Om een goede gewoonte verankerd, kan niet meteen overhaast in de strijd en te ontslaan alle onrendabele, maar zo'n geliefde en vertrouwde: nog steeds misgaat en hadden een bal. Vergeet ook niet dat niet alle diëten zijn geschikt voor bepaalde takken van sport. Bijvoorbeeld, dezelfde ketogeen dieet niet geschikt voor mensen die betrokken zijn bij intensieve interval training, triathlon of hardlopen op midden en lange afstand, omdat tijdens al deze activiteiten brachten veel koolhydraten.
Alvorens te beslissen over een bepaald menu is niet alleen een arts of specialist te raadplegen op het gebied van voeding, maar ook om meer informatie te verzamelen over wat processen zijn gebaseerd op dieet en of het kan worden gecombineerd met uw training.
Dus, coach en voedingsdeskundige uit Biodynamische Wellness (California) Anna Robertson biedt een vrij eenvoudige en routine voor veel mensen, de dagelijkse voeding geschikt voor degenen die uit te voeren of andere sporten, die voldoende cardio omvat (aerobic, step aerobics, frequentie en functionele training) en omvat geen extensies spieren massa.
Option menu voor één dag
ontbijt
Bijvoorbeeld, uw eten ontbijt bestaat uit een kopje koffie met room en suiker (optioneel) en een bord havermout met melk vetgehalte van twee procent.
Anna adviseert om suiker op een natuurlijke zoetstof vervanging - honing of ahornsiroop. Als tweede optie biedt het ontbijt omelet van een aantal eieren, gekookt in kokosolie - is een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten.
lunch
Anna aanbod - salade met eiwitten en groenten, plus een stuk gedroogde volkoren brood.
Snack voordat u (opleiding)
Anna adviseert de voorkeur aan natuurlijk voedsel, dat altijd zal biologisch beschikbaar te zijn. Zo is het perfect zogenaamde Trail Mix - een mengsel van noten en gedroogde vruchten, die een uitstekende bron van koolhydraten snel verloren energie te herstellen zijn. Voor de langere termijn (10 km of meer) geschikt appel met amandelspijs (of andere notenpasta). Deze snack zal u voorzien van de juiste vetten en koolhydraten.
Tijdens lange runs
Om make-up voor vocht en elektrolyten geschikte mineralen, en ze hoeven niet per se hoeft te worden gekocht in gespecialiseerde winkels. Bijvoorbeeld, het drinken van water met de toevoeging van een snufje zeezout zal helpen compenseren voor het gebrek aan vocht en mineralen. Als je drinkt gezouten warm water je niet bevalt, kunt u een beetje meer toe te voegen aan Frechet citrus of cranberry sap.
Snack na een jog of een training
Binnen 30 minuten na de run is het wenselijk om de eiwitinname te verhogen. Voor degenen die 10 km liep, kan het dezelfde appel met notenpasta of roomkaas (Philadelphia, mascarpone) zijn. Deze snack zal helpen vullen de reserves van aminozuren die nodig zijn voor herstel van de spieren, een combinatie van fruit en vet toename van de bloedsuikerspiegel, waardoor je cellen te voorzien van energie. Voor degenen die lopen meer hebben meer indrukwekkende versterking dat eiwitten, koolhydraten en vetten te bieden. Een van de opties - het ei of tonijnsalade, geserveerd op een droge plak van volkorenbrood.
diner
Het diner moet altijd bevatten eiwitten, koolhydraten en vetten. Ons lichaam maakt gebruik van eiwitten van dierlijke oorsprong veel beter dan plantaardige (sorry vegetariërs), zoals ze zijn rijk aan voedingsstoffen. Gezonde vetten: kokosolie, olijfolie of avocado-olie. Een voorbeeld van een uitgebreid diner - bruine rijst, quinoa of zoete aardappelen plus vlees (elk van uw smaak) en groenten, gestoomd. Ook kunt u een glas gekoelde witte wijn veroorloven.
"Posleuzhin" of Als je echt wilt eten na 18.00 uur
Als je echt wilt eten, neem een fruit of bessen. De bessen zitten boordevol antioxidanten en vitamines, ze helpen zich te ontdoen van vrije radicalen en ondersteunen het ontgiften van het lichaam. En degenen die 10 km of meer lopen, verdient chocolade (liefst donkere chocolade met 75% cacao).
Opstellen voedingsplan
Met het opstellen van alle eten plan is simpel, vooral als je een opleidingsplan voor de week en je kan ruwweg de kosten van calorieën te berekenen tijdens het sporten. Bijvoorbeeld, als voorbereiding op Ironman 70.3 (half) mijn man tijdens hometrainer geslaagd voor een gemiddelde van 70 kilometer (km soms 50, en soms 100 km). Als gevolg daarvan bracht hij ongeveer 1500 kcal, en ik wist dat op deze dag behoefte meer divers voedsel dan in de rest dagen of dagen met een zwembad.
Daarom is het kennen van je trainingsschema, en het energieverbruik goals (gewicht te verliezen, in gewicht of verblijf met hetzelfde gewicht), kunt u veilig overgaan tot het opstellen van het plan.
maaltijd plan voor de week betekent niet koken elke dag. Er zijn vele gerechten die perfect zijn smaak voor 2-3 dagen vast te houden. Kaas, gedroogde vruchten, vruchten, bessen en groenten en vereist geen koken.
- Maak een plan van de gerechten voor een week. Ga zitten en denk na over wat zou je graag te koken of te proberen. Schatten hoeveel tijd je koken zal nemen en kies de beste opties.
- Kijk voor nieuwe recepten. Verscheidenheid van voedsel - het is niet alleen lekker, maar ook nuttig, want op deze manier je lichaam krijgt meer verscheidenheid aan voedingsstoffen. Er zijn speciale recepten aggregators, waar je bijna alles kunt vinden! voorbeeld - foodily.com en yummly.com plus Pinterest. Los daarvan is het vermeldenswaard de site greenkitchenstories.com met een ongelooflijk mooie foto's en recepten van heerlijke vegetarische gerechten.
- Probeer om te eten dezelfde schotel is niet meer dan twee keer per week. Op de Diversiteit hebben we gezegd! Niet per se moet het iets heel nieuw, zeer geschikt en gemakkelijker modificatie.
- Probeert dergelijke gerechten die de volgende dag kan worden gegeten voor te bereiden. Dit geldt voor granen en soepen. De eerste optie is geschikt onder punt № 3 en de tweede kan worden gebruikt als basis voor verschillende gerechten, variërend toevoegingen.
- Calorieën tellen. Om dit doel te bereiken, moet je naar de "ingang" en "exit" te leren kennen. Om de calorieën berekenen en er zijn een groot aantal verschillende webservices en mobiele toepassingen.
- Je moet altijd andere opties. Dit is het geval, als iemand in uw familie diner van tevoren voorbereid heeft gegeten of je kan niet om het voedsel voorbereid voor de werkgelegenheid of om andere redenen te krijgen.
Daarnaast kan men kijken naar de voorbeelden ontbijt professionele atleten - een eenvoudige pap een uitgebreid ontbijt fietser, pasta's, koffie, toast met jam, ham en eieren, vers en gedroogd fruit omvat.
Doe de juiste doelen, let op uw dieet en proberen om het te maken als gevarieerd en de moeite waard!
Mobiele applicatie om te zoeken naar recepten
yummly
Prijs: Gratis
Prijs: Gratis
Foodily
Prijs: Gratis
Green Kitchen
Prijs: 299 roebels
Prijs: 229 roebels
Mobiele applicatie voor het tellen van calorieën
MyFitnessPal
Prijs: Gratis
Prijs: Gratis