Hoe maak je een trainingsprogramma te maken: instructie voor meisjes
Sport En Fitness Books / / December 19, 2019
Wilt u de billen te ronden, het verbeteren van de vorm van de drumsticks of build borstspieren? U droomt van een platte buik en elastische arm te maken? Het geheim van het bereiken van deze doelen - in een goed ontworpen trainingsprogramma. U kunt er zeker van zijn dat de reguliere zittingen van de juistheid van het programma zal leiden tot vooruitgang.
Stap 1.. Bepaal je doelen
Voor het maken van een perfect doordacht individu trainingsprogrammaJe moet beginnen met de definitie van de doelstellingen. Vermijd vage taal, zoals "Ik wil de fysieke vorm terug te keren," of "Ik wil het cijfer te verbeteren." Probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn.
Bijvoorbeeld, voor een maand, kunt u de volgende doelen:
- afvallen met 5 kg;
- meer kracht met 10%;
- opnieuw te beginnen het dragen van kleding die je klein geworden.
Stap nummer 2. Bepalen hoeveel dagen per week train je
Engage in minstens een keer per week is beter dan niet helemaal. Als u nieuweling of heb je een weinig vrije tijd, dan één sessie per week - dit is een goed begin, op voorwaarde dat u regelmatig te oefenen.
Ideal - drie sterkte trainingen per week.
In dat geval kunt u meer tijd besteden aan elk gebied van het lichaam. Als je een beginner bent, dan kunt u de voorkeur aan drie kort workouts per week dan twee lang.
Houd in gedachten dat overtraining, vertraagt de vooruitgang meer dan het gebrek aan lading. Alleen high-level atleten zich kunnen veroorloven om vaker te trainen vier keer per week. Spierkracht verhoogt alleen op voorwaarde dat je rust tussen de trainingen. Daarom, als je wilt om snel vooruitgang te boeken, de rest is van cruciaal belang. Te vaak training laten geen tijd om te rusten.
Stapnummer 3. Selecteer de dagen van de opleiding
Probeer om de training te verspreiden zoveel mogelijk (bijvoorbeeld maandag en donderdag, dinsdag en vrijdag). U moet zich houden aan de balans van de training en rust.
Maar als je kan uitoefenen alleen in het weekend, en ga verder. De lessen zijn op zaterdag en zondag is niet ideaal, maar heb je genoeg tijd om te ontspannen voor een week.
Stap nummer 4. Selecteer de workout
Deze wetenschappelijke studies suggereren dat spierkracht en uithoudingsvermogen tijdens de dag onveranderd. De meeste vrouwen zijn sterkere en zwakkere dag 's ochtends. Het is absoluut normaal. Deze wijzigingen worden verklaard door een toename van de lichaamstemperatuur tijdens de dag.
In de ochtend het lichaam temperatuur is iets lager dan de rest van de tijd, want het verhoogt enigszins na het eten. Deze lichte verhoging van de lichaamstemperatuur is geassocieerd met een toename van de efficiëntie van het centrale zenuwstelsel. Dus de spierkracht toeneemt met de temperatuur van het lichaam.
We moeten niet blijven veranderen van de training, want dan zal je lichaam geen tijd aan te passen hebben.
Idealiter moet je oefenen op het hoogtepunt van spierkracht, dat is (voor de meeste vrouwen) tijdens de dag. Helaas werkt dit niet altijd. Als u de mogelijkheid om te trainen in de ochtend, geleidelijk het lichaam went aan dit schema en spierkracht zal worden verhoogd op dit moment.
Stap nummer 5. Beslis over welke gebieden van het lichaam dat je werkt met elke training
Deze stap helpt om de training, op basis van hun atletische of esthetische doeleinden te structureren.
bestuderen alle spiergroepen één training kan moeilijk zijn. Om deze reden, verdelen we het lichaam in zes belangrijke gebieden:
- Voet (achterste groep heupspieren, beenspieren, bilspieren en quadriceps spieren).
- Abs.
- Spina.
- Chest.
- Arm (biceps en triceps).
- Schouders.
Geef de opleiding van elk gebied verschillende tijdstippen van het lichaam. De frequentie van de opleiding van elke spiergroep dienen de specifieke doelstellingen te identificeren.
Met het oog op het gewicht van het lichaam te verminderen om gezond te blijven en voor te bereiden op de lessen van de sport, kan elke spiergroep getraind worden om te beginnen met een keer per week. Wanneer u meer vrije tijd, kunt u de frequentie van de training te verhogen.
Stap nummer 6. Bepaal het aantal oefeningen voor een deel van het lichaam
Als je nog nooit bezig met krachtoefeningen zou verstandig zijn om een voor elke spiergroep kiezen. Het is het beste om zich te concentreren op deze oefening, die de meest efficiënte werk van een specifieke spiergroep zal toestaan. Na een paar weken zult u in staat zijn om nog een oefening voor de belangrijkste spiergroepen toe te voegen.
Na een paar maanden van de opleiding kunt u extra oefeningen in te voeren, maar alleen voor die gebieden van het lichaam die u wilt veranderen voor een groot deel.
Stap nummer 7. Selecteer het aantal sets voor elke spiergroep
Na het voltooien van de oefening, moet u beslissen hoe vaak je het moet worden herhaald (dat wil zeggen hoe deze oefening uit te voeren benaderingen). Het aantal benaderingen van grote waarde, omdat het een van de belangrijkste variabelen die de duur van de training te bepalen.
We streven ernaar om te voldoen zoveel mogelijke benaderingen, vooral wanneer het aanbreken van opleiding om vooruitgang te versnellen. Helaas heeft het menselijk lichaam niet deze wens aan te moedigen. Onze spieren kan alleen maar een beperkte hoeveelheid van de lading, waarna ze overwerkt.
Hoger zijn dan de optimale belasting - en de spieren zal niet in staat om te herstellen.
Als u denkt dat moeEn op zoek naar een excuus om de volgende training overslaan - dit is een teken dat u te veel benaderingen hebben gemaakt.
Vóór elke training moet je begrijpen hoe het niveau van energie. Als je een golf van kracht te voelen, kunt u een verscheidenheid van benaderingen dan normaal uit te voeren. Als je moe voelt, vermindering van het aantal benaderingen.
Stap nummer 8. Beslis: vrije gewichten of fitnessapparaten
nieuwkomers meestal aanbevolen om te worden ingezet op simulatoren: oefenen ze gemakkelijker te leren als trainers zelf begeleiden je bewegingen. Veel studies tonen aan dat simulators kunt beginners tot de opbouw van kracht sneller dan vrije gewichten.
Dit gebeurt omdat de lessen op simulators weinig bedrijfstijd van motorische vaardigheden vereisen, omdat de motion simulator volledig wordt geleid, en het niet in strijd met het traject van de beweging en verlies balans.
Vrouwen aanbreken van krachttraining, sneller vooruit wanneer zij voor simulators, in plaats van losse gewichten.
Naarmate je vordert kun je doorgaat naar de meer moeilijke oefeningen met losse gewichten. Tegen die tijd zullen ze gemakkelijker lijken omdat de spieren gewend aan training zijn geworden.
Stap nummer 9. Stel de duur van de training
Hoeveel tijd kun je elke training te wijden? Deze vraag is zeer belangrijk, niet alleen voor snelle vooruitgang, maar ook om zich te houden aan ons programma. Het is beter om een beetje te trainen dan niet helemaal.
De duur van elke trainingssessie mag niet worden vastgesteld. Als op een dag je meer tijd hebt, doe meer sets en meer oefeningen werk door meer gebieden van het lichaam. Als de volgende dag zult u minder tijd om zich te concentreren op de gebieden die het meest belangrijk om uw doelen te bereiken, of vermindering van de rusttijd tussen de sets hebben.
Als je geen tijd hebt om de sportschool doen oefeningen die je thuis kunt doen met een minimale sportuitrusting of helemaal geen bezoeken. Met andere woorden, niet klassen missen.
Stap nummer 10. Leer hoe je elke herhaling uit te voeren met de juiste snelheid
Het geheim van het uitvoeren van op de juiste snelheid van de oefening is om de beweging van complicaties en te voorkomen dat te controleren om te belasten de controle van uw beweging.
Stap nummer 11. Bepaal de duur van rust tussen de sets
Denk aan rust tussen de sets als een hulpmiddel om u te helpen uw doelen te bereiken sneller. Als u wilt maken gespierd hulp, behoefte om te rusten voor een lange tijd om het grootste deel van de krachten doorgebracht in de vorige aanpak te herstellen. Maar we moeten niet te lang rusten, om te voorkomen dat de totale intensiteit van de training te verminderen, ondanks het werken met een groot gewicht.
Stap nummer 12. Pick oefeningen die passen bij je lichaam het type
Als de oefening zorgt ervoor dat je een lastige positie in te nemen, uit te sluiten hem van het programma.
Van bezighouden met krachttraining, beperken zij die veilig kan uitvoeren, op basis van de kenmerken van uw lichaam.
Gebruik de vuistregel: hoe hoger je bent, des te gevaarlijker het wordt de belangrijkste kracht oefeningen voor u om vrije gewichten (halter en barbell), want zij zullen een groot aantal uit te voeren beweging. Hetzelfde geldt voor de kraakpanden, push-ups en bankdrukken.
Stap nummer 13. Tijd om het programma te veranderen
Wanneer u voor het eerst beginnen aan een krachttraining, raden wij u aan een trainingsprogramma te volgen, zolang het stelt u in staat om vooruitgang te boeken.
gewend aan macht workouts, kunt u de oefening zo vaak veranderen als u wilt, omdat in dit geval zult u in staat om snel te leren van de oefeningen.
Stap nummer 14. Handhaaf de resultaten
Steun aan spiermassa is makkelijker dan om het te verhogen. Echter, studies tonen aan dat de hoeveelheid training inspanning die nodig is om de resultaten te handhaven, verandert met de leeftijd.
Mensen 20-35 jaar oud, die eerder hield drie keer per week, kan een week hun training resultaten van een te behouden. Helaas, ouderen mensen die betrokken zijn op dezelfde manier, moeten twee keer per week te trainen om spierkracht te behouden.
In het boek "krachttraining Anatomy for Women"Frederick Delave Gandhi en Michael verzamelde oefeningen, trainingsprogramma's en aanbevelingen rekening houden met de eigenaardigheden van de vrouwelijke anatomie en zijn optimaal voor vertegenwoordigers krachttraining de beurs sex.
Stap voor stap instructies die vergezeld gaan van anatomische illustraties en foto's, zal u helpen begrijpen hoe dat te doen elke oefening zo efficiënt mogelijk, zodat u kunt werken enkele gerichte spieren en probleemgebieden.
Koop het boek