Hoe te spieronevenwichtigheid repareren

Wat is spier-onevenwicht

Vrijwel alle skeletspieren in het lichaam en het paar symmetrisch - rechts en links. Muscle onbalans - een schending van symmetrie, omvang en kracht mismatch paar spieren of spiergroepen.

In sommige gevallen kan een gebrek aan evenwicht te zien is, bijvoorbeeld wanneer een hand of de borstspier aanzienlijk groter dan de andere, terwijl in andere landen het verschil is niet zo duidelijk, maar het wordt gevoeld tijdens het sporten.

Indien bijvoorbeeld een arm sterker is dan de andere, tijdens een bankdrukken barbell hals kan worden gekanteld als sterke kant knijp sneller.

Ook kan een onbalans optreden tussen de grote spiergroepen, zoals de rug en borst, triceps en biceps, het bovenste deel van de benen en de spieren van het been.

Dit ziet er niet alleen slecht, en vermindert de sportieve prestaties, maar ook kan leiden tot verwondingen. Bijvoorbeeld, als een atleet is gepompt de borst en rug spieren niet goed ontwikkeld, dit verhoogt het risico voor de schouders verwonden.

Bovendien, spier onbalans leidt tot een slechte houding. Bijvoorbeeld zwakke extensoren van de rug en buikspieren harde gecomprimeerde karakteristiek gebogen houding en spier-stijve heupbuigers veroorzaken overmatig buigen in de taille.

Wat zijn de oorzaken gespierde onevenwichtigheden

Er is geen perfect symmetrisch lichaam. Genetics invloeden spierkracht en de gevoeligheid voor hypertrofie, maar cruciale rol bij het ontstaan ​​van onevenwichtigheden gespeeld door andere factoren.

Slecht ontworpen programma of de afwezigheid ervan

Men vaak de voorkeur aan de borst, schouders en armen zwaaien, te vergeten de rug en benen. Vrouwen besteden nog steeds aandacht aan de benen en billen, bang om de oefeningen te doen op de armen en schouders, "niet om pestkoppen te worden."

Als gevolg van deze en anderen gespierde onevenwichtigheden en asymmetrische lichaam, dat is verre van ideaal.

Gebrek aan aandacht voor techniek

Indien tijdens training hoeft de juiste techniek niet volgt, kan de last worden verplaatst naar een zijde.

Laten we zeggen dat je een beter ontwikkelde rugspieren aan de rechterkant. Wanneer je doet halter stuwkracht in de helling aan de rechterkant, kan de rugspieren de belasting te weerstaan, je de juiste techniek te observeren. Aan de linkerkant van de zwakke rugspieren snel voorbij wordt de belasting naar de schouders.

Als u geen aandacht aan te besteden, aan de rechterzijde van de spier zal meer en meer, zal er een merkbare spier-onevenwicht en het risico voor zijn schouder verwonden.

Gebrek aan mobiliteit van de gewrichten

Veel mensen die de hele dag achter uw bureau, met behoud van de juiste positie van het lichaam. Vanaf die verslaaft de spieren stijf en een beperkte mobiliteit van de gewrichten.

Het lichaam compenseert het gebrek aan mobiliteit van de verkeerde techniek. Als gevolg hiervan, sommige spieren zijn een te grote belasting, terwijl anderen niet deelnemen aan de beweging.

Hoe om te bepalen of je spieronevenwichtigheid

De eenvoudigste manier om de aanwezigheid van asymmetrie van gepaarde spieren te bepalen. Neem de kleermaker meetlint spier aan beide zijden en vergelijk de nummers.

Meet het volume van de ledematen gebogen. Zodat u niet in staat zal zijn om de spier lint knijpen en verminderen de grootte.

Veel moeilijker om onevenwichtigheden tussen de verschillende groepen van de spieren te identificeren, omdat uw oordelen zijn subjectief.

Probeer om de naleving van de verschillende spiergroepen nuchter beoordelen. Als u een duidelijk gebrek aan evenwicht, je zeker merken.

Hoe om spier onevenwichtigheden te voorkomen

Volg polyarticular oefeningen

Er zijn geïsoleerde oefeningen die werken slechts een spiergroep, en complexe polyarticular oefeningen, waaronder zijn geladen met bijna alle spieren van het lichaam.

Bijvoorbeeld, als je doet leg extension in de simulator, de quads zijn alleen geladen. Bij het uitvoeren hurkt polyarticulaire hoofdbelasting gaat naar de heupen, maar het werk ook de billen en spier schors.

Met inbegrip van hun opleiding polyarticulaire oefeningen, bent u het lichaam te beschermen tegen spier-onevenwicht. Zelfs als je helemaal uit het programma zijn uitgesloten de ontwikkeling van bepaalde spieren, zullen ze allemaal nog worden geladen en versterkt tijdens de training.

Voeg eenzijdige oefening

Eenzijdige oefeningen - een beweging waarin de twee gepaarde spieren werken, maar gescheiden van elkaar. Deze oefeningen zal u helpen om lastoverheveling met zwakke spieren sterker te vermijden.

Bijvoorbeeld, het uitvoeren van een bankdrukken met een barbell, kunt u de last van de zwakke handen verschuiven naar sterker. Verdriet is mager, maar u kunt het werk zal met de geselecteerde gewicht, met elke herhaling verergeren onevenwichtigheden.

Om dit te voorkomen, vervang dan de oefening met een barbell van varianten dumbbells of kettlebells. Als uw zwakke hand niet kunnen omgaan met het gewicht van de halters, moet je de lichtere schelpen te kiezen, zodat het verschil in kracht van de ledematen niet zal groeien.

De mobiliteit ontwikkelen

Als uw lichaam niet over de mobiliteit van de gewrichten om de oefeningen correct uit te voeren, zal het compenseren voor de nadelen van een slechte techniek.

Bijvoorbeeld, als je harde spieren, heupbuigers aan de ene kant, tijdens squats met meer gewicht u zal worden opgevuld aan één kant. Voortdurende stijging van de belasting zal onbalans of letsel veroorzaken.

Besteed aandacht aan je grenzen en probeer ze te corrigeren, totdat zij de oorzaak van asymmetrie of letsel worden.

Hoe te spieronevenwichtigheid repareren

Hoe de asymmetrie van gepaarde spieren op te lossen

Om zich te ontdoen van de onevenwichtigheid van gepaarde spieren, verhoging van het aantal herhalingen voor de zwakkere partij in de 25-35%.

Stel dat uw linker schouder is minder dan de rechter. Normaal gesproken doen 3 sets van 10 ups met dumbbells in de hand. Een zwakke arm versterken, voeg andere benadering voor 10 herhalingen voor de linkerhand.

Rechterhand je zult moeten doen 30 herhalingen, en liet - 40 herhalingen met hetzelfde gewicht.

Als u niet wilt dat de lasten voor de zwakke spieren die hetzelfde aantal herhalingen op de sterke en zwakke punten uit te voeren te vergroten. Voor deze oefening, beginnen altijd met een zwakke hand, om uit te vinden hoeveel herhalingen en het gewicht waarmee u kunt uitvoeren.

Hoe de onbalans van spiergroepen te corrigeren

Als sommige spieren zwak en onderontwikkeld lijken in vergelijking met anderen, voeg gewoon meer stress: Verhoog de hoeveelheid lichaamsbeweging en het gewicht werknemers. Wel moet de totale belasting gelijk blijven.

Bijvoorbeeld, als u besluit om oppompen zwakke benen, is het niet nodig om een ​​aparte training in aanvulling op wat je al doet regelen. Dit kan leiden tot overtraining en stop vooruitgang.

In plaats daarvan moet je de wederopbouw van hun opleiding om zo ruimte te maken voor de extra belasting op de benen te maken. U verschuiving van de focus op een spiergroep, te elimineren van de onbalans en tijd hebben om volledig te herstellen tussen de sessies.

bevindingen

Om samen te vatten:

• Spier onbalans wordt in het trainingsproces, wanneer een spier of spiergroep is geladen met meer dan de andere.
• Om een ​​onbalans te voorkomen, is het noodzakelijk:
  • toe te voegen aan het programma polyarticular oefeningen die de spieren van het hele lichaam te laden;
  • voeren eenzijdige oefeningen die de spieren los gepaarde benadrukken;
  • het ontwikkelen van de mobiliteit van de gewrichten en volg de techniek.
• Om het evenwicht te herstellen, moeten we ervoor zorgen dat sterke spieren niet meer belasting heeft ontvangen, en verhoging van de intensiteit van de studie van zwakke spieren.

Vertrek niet zonder aandacht voor hun zwakheden, maar elimineren spier-onevenwicht, dan zul je hun prestaties te verhogen en het risico op letsel te verminderen.