Hoe maak winter training op de straat is veiliger en leuker
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Om te leren hoe om goed te kleden en te doen tijdens het koude seizoen, niet ziek worden.
Waarom trein op de straat als het koud
verhoogde productiviteit
De koude bevordertCold toenemende blootstelling loopt VO (2max) en de kosten van transport in geiten. aërobe spier structuren. Door deze grotere loopsnelheid en verhoogt de efficiëntie van zuurstofverbruik.
verhoogde immuniteit
Vanwege hypothermie in het lichaam verhoogt de afscheiding van cortisol en verminderde weerstandDat maakt je meer vatbaar voor infecties en virussen. U kunt echter wel wennen aan de kou en verplaats het zonder negatieve gevolgen.
Een Japanse studieZwemmen training voorkomt generatie suppressor macrofagen tijdens acute koude stress. muizen bleek dat de opleiding in de kou in de reactie van de productie van corticosteron (een analoog van cortisol bij de mens) te remmen om stress van de lage temperatuur. Tijdens de training wordt het lichaam gehard en minder ontvankelijk om onderkoeling. Gewend aan het trainen in de kou, zal je niet vaak verkouden in de winter.
Verhoogt calorieverbruik en vetverbranding
Koude verhoogt de hoeveelheid bruin vet - een bepaald type vetweefsel, die calorieën besteedt aan het lichaam te verwarmen. studieKoele temperatuur Alters menselijk vet en Metabolisme. 2014 op te leggen dat een regelmatig slaap in een koude kamer (19 ° C) gedurende een maand verhoogt het volume van de bruine vetcellen van 42% en de metabolische activiteit - 10%.
Een andere studieVerhoogde bruine vetweefsel oxidatieve capaciteit in de koude aangepaste mensen. Het bleek dat de aanwezigheid van twee uur per dag bij een temperatuur van 10 ° C het bruine vet activiteit stijgt met 45%. Daarnaast hebben wetenschappers een stijging van de opname van glucose opgenomen. Zo oefenen in de kou, u verhoging van de uitgaven calorieën sneller en vermindert het gewicht.
Er dient echter te worden opgemerkt dat het alleen koud bij een lage intensiteit van de training en wanneer je lichaam wordt opgewarmd, is het niet langer om meer energie te besteden aan thermogenese verhoogt het calorieverbruik. Zo zal je meer calorieën, zoals voet naar de plaats van de opleiding te geven en uit te voeren warming-up oefeningen.
Winter training kan echt nuttig en effectief zijn, maar dat ze prettig en veilig waren, volgen een paar regels.
7 regels van de winter training
Draag geschikte
Voor de opleiding in koude omstandigheden moeten verschillende lagen kleding gemaakt van synthetisch materiaal te dragen. Katoen zal niet werken, omdat tijdens het joggen het nat van het zweet krijgt, zal een lange tijd om te drogen en het lichaam te koelen.
voorbeelden geschikte kleding afhankelijk van de temperatuur:
- 5 tot -1 ° C - met lange mouwen van kunststof, taytsy, fleece jacket. Als de wind en regen, in plaats van fleece kunt u een eenvoudige jas dragen.
- Van -1 tot -5 ° C - hemd met lange mouwen of conventionele geïsoleerde taytsy, broeken, blouse en lichtgewicht fleece jack. Het is mogelijk om de eerste laag te vervangen op een reeks thermisch ondergoed.
- Beneden -6 ° C - eerste laag: T-shirt met lange mouwen en taytsy; tweede laag: fleece jas en broek; derde laag: lichtgewicht vest. De eerste laag kan worden vervangen door normale (bij 2 500 roebel) of compressie (van 17.000) Thermal.
met betrekking tot schoenen, Kies een winter schoenen met een goed profiel en de bovenkant van het materiaal Gore-Tex, die niet zal toestaan dat de voeten nat worden, zelfs als u loopt nu in de sneeuw.
Ook, voor een comfortabele en veilige joggen moet u zeker:
- Lichtkap van synthetisch materiaal, dat de pot zal toewijzen.
- Naadloze sokken. Lopers vaak de voorkeur aan lange compressie sokken om de kuitspieren te warmen en de enkel te beschermen tegen letsel.
- Handschoenen. Lichtgewicht fleece handschoenen niet mogelijk koude lucht en droog palmbladeren. Voor hometrainer en sport op de bar noodzaak handschoenen met anti-slip pads op de handpalmen.
- Zakdoek. Zelfs in een volledig gezonde mensen tijdens het joggen in de kou begint te vloeien uit de neus. Daarom, pak een sjaal - het is nuttig voor u.
Warmen goed
Bij koud weer op te warmen je spieren harder. Om te voorkomen dat schade en ongemak Opwarming zorgvuldig. Het beste van alles - voordat ze naar buiten.
Neem 5-10 minuten op te warmen het gewricht en dynamische rekken, doe een paar oefeningen: joggen in plaats Jumping Jacks, lucht squats, springen.
Kies zorgvuldig de route
Het is raadzaam om de route van tevoren te kiezen en te controleren op glibberige ondergrond en winderige plaatsen. Dit is vooral belangrijk als je rond zullen lopen in het donker. Het is ongewenst om te rennen en nog meer voor de winderige deel te nemen aan het einde van de opleiding - de wind pikt warmte snel, kunt u een koude gemakkelijk te vangen.
Engage tot licht
Winter is het beter om te trainen tijdens de dag - de temperatuur is warmer, hoeft niet om rond te rennen in het donker. Als u geen tijd kunt vinden, totdat het licht, kopen kleding met reflectoren die je in de duisternis had gezien.
langzaam beginnen
Niet onmiddellijk te regelen lange training. Geef je lichaam wennen aan de activiteit in de kou. Begin met 10 minuten en geleidelijk verhogen van de tijd tot 40-45 minuten.
Overdrijf het niet
Winter is niet geschikt voor interval training en de snelheid van ontwikkeling. Tijdens een training, probeer te ademen door de neus, als je begint te stikken - verlagen van de tempo. Houd er ook rekening mee dat uw lichaam moet veel harder werken om warm te blijven.
Britse fonds ter bestrijding van hart- en vaatziektenKoud weer en je hart. Hij herinnert eraan dat bij koud weer, het hart heeft hard moeten werken om lichaamswarmte te behouden, zodat u de hartslag en de bloeddruk kan verhogen, zelfs in rust.
Als u hartproblemen heeft, is het beter om de overdracht te trainen in een warme kamer.
Eindig in de warmte
Bereken de route op een zodanige wijze dat het eindigt net buiten uw huis en je kunt meteen in de hitte, verandering natte kleren en make goede stretch.
zie ook
- 6 oefeningen om buiten te trainen in het koude seizoen →
- Memo aan degenen die gaan om te draaien in de winter →
- 10 motiverende trucs die zullen helpen om eruit te komen voor een punt in de winter →