Hoe kunt u uw terug uit blessure te beschermen in de sportschool en in het leven: om de mobiliteit van de heupgewrichten te ontwikkelen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Waarom de ontwikkeling van de mobiliteit van de heupgewrichten
De heupgewrichten werken, als je gaat zitten op de bank en opstaan met hem bij het ophalen van de grond of een stoel een zware doos, of als u uitgegroeid tot een dode pull in de sportschool.
Als de heupen zijn mobiel genoeg voor mensen om hen heen hard, niet-gestrekte spier, kun je niet bukken, het bijhouden van een neutrale wervelkolom positie. Afronding de achterkant, je tilt gewichten op eigen kosten, niet volledig gebruik te maken van de bilspieren. Dit alles is beladen met lage rugpijn, hernia en andere problemen.
Om te voorkomen dat ze je kunt alleen wennen als Naar rechts. Hip hindzh (Hip Scharnier) - is buigen en strekken in de heupen met een rechte rug en knieën gebogen voorzichtig. Deze motor patroon kunt u gewichten en trainen effectief op te heffen zonder letsel aan de wervelkolom, aan het werk met grote gewichten.
Hoe kan de mobiliteit van de heupgewrichten controleren
U zult PVC pijp, bodibar of een rechtstreekse en voldoende lange stok nodig.
Test 1
Duw de stick aan de wervelkolom, buig op de heupen, en vervolgens een rechte.
De stick moet het stuitbeen aanraken, de handen op de onderrug, bovenrug, handen in de voorkant van de hals. En ontroerend op deze punten moeten gedurende de hele beweging worden gehandhaafd.
Elk verlies van contact - en de test mislukt.
Test 2
Leun naar voren en raak de handen stop, het houden van de knieën recht (quadriceps stam).
Als je het niet kunt doen met rechte knieën, je hoeft te doen oefeningen op de ontwikkeling van gezamenlijke mobiliteit en hamstring flexibiliteit.
Test 3
Plaats de stok op de rug: raakpunten zijn hetzelfde als in de eerste oefening.
Kantel je lichaam naar voren tijdens het staan op één been. Houd je heupen en de verhoogde been recht. Gebruik een spiegel te kijken, rechts of je doet het niet:
- Op zoek naar jezelf rechts, zorg ervoor dat er geen verdraaien van de knie, been, waardoor rug, het is net onder de heup, en de ondersteunende voet is niveau.
- Kijkend over de kant, zorg ervoor dat gaat terug been was in lijn met het lichaam.
Nog beter presteren tests met een partner en volgen de positie van elkaar.
Als u nog niet geslaagd een soort van test, moet je oefeningen voor de ontwikkeling van de mobiliteit en de kracht van de heupgewrichten.
Inclusief deze oefeningen in je training, en na enige tijd op de proef te herhalen.
Hoe om te leren om goed te bewegen
1. mobiliteit van de gewrichten
groeien flexibiliteit van de kuitspieren, Hamstrings, heupbuigspieren en extensoren. Het oprekken van de spieren zal helpen om de mobiliteit van de gewrichten.
In aanvulling op stretching, kunt u een massage roller elke dag Rol het deeg uit op het gebruiken billen, hamstrings, kuitspieren.
Massage helpt ontspannen stijve spieren, verbetering van de bloedcirculatie en de elasticiteit verhogen, wat op zijn beurt, verhoogt de mobiliteit van de gewrichten.
2. statische stabiliteit
Om de statische stabiliteit te ontwikkelen, moet je een bepaalde positie in te nemen en te houden voor bepaalde tijd.
- Houd de heup hindzh 30 seconden, drie keer herhalen.
- Volg de stang stuwkracht in een diepe helling. Houd je rug recht en trek de bar naar de onderbuik, het bijhouden van een straight beklimming van de bal. Begin met 20-25% van zijn gewicht. Belangrijkste punt: niet opofferen juiste techniek omwille van een groter gewicht.
3. dynamische oefeningen
Een paar oefeningen op de juiste uitvoering van de heup hindzha dynamiek.
Strekken Expander-band tussen de benen
Voor deze oefening moet u tape-expander en de receptie, waarvoor u kunt vangen.
Haak expander stand met zijn rug naar de balie en sleep deze tussen de benen. Neem de uitgangspositie: je staat recht, expander passeert tussen je benen, dan houdt u in de neergelaten handen voor hem.
Heel langzaam en soepel uit te voeren de heup hindzh. Handen tegelijkertijd terug onder invloed van een expander en sluit de beweging tussen de benen.
Abrupt rechtzetten het lichaam, stretching expander.
deadlift weerstand
Monteer de bar voor de deadlift. Niet te veel gewicht niet nemen, omdat de oefening als gevolg van het verzet zal worden gecompliceerd.
Zet de grijper naar de bar, zodat de twee scharnieren op de grond lagen. Stap op beide benen loop en voeren deadlifts, strekken expander.
Mahi gewichten in de Russische stijl
Neem een halter in beide handen. Buig je lichaam in het heupgewricht en breng het gewicht rug tussen de benen.
Strekken, doen gewichten zwaaien voor of boven schouderhoogte en weer terug, gewicht uitgang.
4. Veranderen van het bewegingspatroon
Deze oefeningen zal u helpen de gewoonte van de juiste manier bewegen te ontwikkelen. Focus op lichaamshouding van de overbrenging.
Deadlift de wand
Ga met je rug tegen de muur op een afstand van 10 cm van het. Houd je rug recht, buig op de heupen, zodat de billen om aan de muur te krijgen. Stop wanneer je een muur te raken, en dan terug naar de beginpositie. Om de prestaties van de oefening te valideren, gebruik maken van de stick.
Als je toevallig een oefening te doen, niet verliezen uw saldo, verder weg van de muur en doe dezelfde oefening.
Herhaal dit totdat totdat uitgesteld op een zodanige afstand dat je nauwelijks kunt aanraken van de muur billen.
Herhaalde oefening met deze afstand full controleorgaan en vooral flexie van de heupgewrichten.
Alternate deadlift met een kettlebell
Ga rechtop staan, zet een gewicht op de vloer tussen zijn voeten. Buig je lichaam op de heupen en bukken gewichten. Wanneer een te trekken, mogelijk de breedste rugspieren, Sluit de bladen en til de kettlebell met één hand.
Breng het gewicht terug, het nemen van de juiste positie hindzh hip en strek zonder gewichten.
Herhaal dit met de andere kant.
5. ontwikkeling van de macht
Voer deadlifts met 70-90% van een enkelvoudige maximum.
6. uithoudingsvermogen
Voer de volgende oefeningen:
- Slow deadlift.
- Barbell opheft op zijn borst.
- Mahi gewichten.
- Gooien medbola springt omhoog of in een wand.
Met deze oefeningen, zult u in staat om de mobiliteit van de heupgewrichten te ontwikkelen en de pomp van de spieren die hen omringen.