Hoe om te herstellen van zijn eerste halve marathon

Coach Jeff Galloway (Jeff Galloway) geeft vier tips die u helpen uw lichaam te herstellen na de eerste halve marathon. Zeer korte en voor iedereen toegankelijk.

Na de finish

Do not stop, blijven gaan. Beweging helpt je hart naar vers bloed zuurstof te pompen, om de vermoeide spieren. Probeer niet te gaan zitten en blijf roeren gedurende 30 minuten na de wedstrijd. Maak een wandeling voor zijn medaille of een tent met voedsel en water en iets te eten met enkelvoudige koolhydraten ongeveer 300 kcal (meestal sportdranken met appels en bananen) gedurende een half uur na sluiting race.

Na zijn terugkeer naar huis of naar het hotel

Week je voeten in koud water gedurende 15 minuten. Dit zal helpen verminderen ontstekingen. Dan laat een paar wandelen 10-30 minuten gedurende de dag. In de intervallen tussen hen wanneer je zit of ligt, is het wenselijk om iets verhogen de benen, zodat ze niet zwellen. Eet kleine maaltijden om de 2-3 uur. Volg evenwicht BZHU: 25% - eiwitten 20% - vetten, balans - complexe koolhydraten. Ook vergeet niet om veel te drinken. Het kan gewoon water of een sportdrank. Een goede indicator dat je alles goed doet - uw urine, die zou moeten zijn lichtgeel.

De volgende dag,

Doorgaan met voldoende te drinken en neem een ​​voetmassage (bijvoorbeeld met behulp van massageroller). Als self-massage niet helpt en de pijn blijft, koorts, raadpleeg dan een arts voor het doel van de anti-inflammatoire geneesmiddelen. Zorg ervoor dat u een training te herstellen 10 minuten lopen te regelen, en vervolgens een paar seconden elke minuut lopen (houd afwisselende draaiende en lopen binnen 10-20 minuten), het sluitstuk - 10 minuten te lopen.

Een week na de race

Ga terug naar je cross-country training. Begin met het geleidelijk verhogen van de duur, zolang het niet terug naar het oude niveau gaan doen. In de dagen van rust te regelen wandelingen of gemakkelijk cross-trenig. Als u besluit om deel te nemen aan één wedstrijd, moet u drie weken wachten op 5 km en zes weken voor grote afstanden.