Hoe kan ik 10 km lopen in minder dan een uur, zelfs als u '43
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Vier jaar geleden, Alexander Khoroshilov, één van onze lezers, met name voor Layfhakera schreef een artikel waarin persoonlijk voorbeeld bewezen dat is nooit te laat om te beginnen met sporten. Twee jaar later, stuurde hij ons een verslag van hun eerste 10 km, die hij liep op de Moskouse marathon. Als u niet bekend bent met Alexander, zal zijn nieuw verhaal voor u de juiste motivatie en bewijzen dat je kunt beginnen te lopen op elke leeftijd zonder letsel.
Ik run vier jaar
Ik ben 43 jaar oud, en ik schrijf aan degenen die niets te maken met de sport, maar om na te denken over hun gezondheid. Voor degenen die een paar keer lopen Fitness en gooit het geval, omdat de ongebruikelijke oefening in hypoxie regime brengt geen genoegen. :) In mijn vorige rapporten schreef ik je begint te lopen en hoe het proces zo aangenaam mogelijk te maken:
- Hoe te beginnen lopen in 40 jaar en de eerste tot en met 5 km in 2 maanden run.
- De voorbereidingen voor de Moskouse marathon, of hoe je 10 kilometer lopen in 42: tips van een beginner.
De eerste twee noten bekeken door 46.000 mensen, en als ten minste een tiende van een procent worden geholpen, dan heb ik mijn taak vervuld.
2015 Ik heb gemerkt dat twee mijlpalen: loopt de hele winter en een keer deel aan de race voor 10 km binnen Moskou marathon, met een bepaalde reeks doel en liep het door de training verstandig proces.
In het najaar van 2014 opnieuw aan de orde de vraag van de winter lopen, want deze keer was ik vastbesloten het seizoen niet te missen. Als de kleding geen problemen zijn, dan sportschoenen vraag. Ik gebruikte om te lopen met een speciale rubberen pads op de schoenen, maar ze voortdurend geschoven.
Kies tussen bezaaid zolen en "kwaad" protector. Thorns Ik zocht verwijderbare dergelijke releases ASICS, maar kon het niet vinden in de winkels. Constant oshipovka besloten niet te kopen, omdat de winter in Moskou hebben vaak om rond te rennen op het asfalt. Als gevolg hiervan, kocht ik Saucony Xodus, wat is er nooit spijt van gehad: warm, niet nat, het vasthouden van de tong in de opgerolde gladde sneeuw. Op de kale ijs in hen om niets te doen, maar ook op het Baikalmeer Ik was niet van plan om te draaien.
In de winter, ademen door je mond en neus op hetzelfde moment, opwarming van de lucht tussen de tong en gehemelte. Summer - alleen via de mond, als dus meer zuurstof. Als ik me goed herinner, is nooit ziek geworden na een run, zelfs bij koud weer. Dit kan worden bereikt in slechts een manier - loopt door de herfst met al zijn koude regen en vorst.
Een jaar naar run Garmin Fenix 2 - erg handig uur voor multisport. Rekening houden met alle noodzakelijke informatie voor analyse en planning training. Echter, er was een derde versie van de klok, en er is een zeer nuttige functie, die niet in mijn metronoom voor de cadans. Maar ze zijn volstrekt onredelijk geld, dus om hun nieuwe veranderen totdat je denkt.
Hier is het schema van de opleiding voor de laatste zes maanden, die gebaseerd is op de website van Garmin automatisch met een klok synchronisatie:
Over Moskou marathon
Voorbereiding voor de winter run
Vorig jaar liep ik de eerste 10 km in 01:16. Dit jaar is een doel te raken van de uren, wat en toegewijde joggen in augustus en september. Ik stel vast dat zelfs de 3-4 interval training verhoogt de gemiddelde snelheid, en dat ik nodig had.
Trainingsschema voor de week:
- Eerste dag intervaltraining is een 800 m in het gemiddelde plus 4 x 200 m bij maximale snelheid in 200 m wandelen of joggen, twee herhalingen.
- Tweede dag: training tempo - run tempo in de competitieve lang als ik kan. De eerste keer gebeurde slechts 2 km. :)
- Derde dag: een lange training op de afstand in een traag tempo.
- Vierde dag: over de gezondheidstoestand, 2-8 km.
Twee weken voor het evenement liep 12 km en gestopt kan worden, om niet gewond te zijn. Een week voor het evenement liep 10 km in 01:01 en ging naar de modus te rusten en voor te bereiden het lichaam.
Strategie voor de afstand, ook doordacht, niet naar de spieren worden geblokkeerd in het begin - het overkomt me van tijd tot tijd.
strategie:
- Ik ren 2 km het tempo 06:30 min / km .;
- 4-6 km tred min / km .;
- Versnelt (omhoog wijze) aan 4:30 min / km tot gemiddeld 05:30 maken .;
- na het bereiken van het gewenste medium te vertragen voordat het en opraken van uren.
Alles werkte: een looptijd van 57 minuten, dan zeer tevreden!
Afzonderlijk schrijven voor degenen die denken over de opleiding als een vermoeiende loop van 57 minuten op de top tien in de vier jaar regelmatig running - niets in termen van groei van de resultaten van de grond af. Gedurende deze tijd, en je kunt voorbereiden op een marathon. Maar ik als gevolg van lichte oefeningen doen geen pijn je knieën en andere gewrichten, de ruggengraat niet reageert voor een lange termijn, de longen, het hart en de bloedvaten in het oog, gewicht geleidelijk af tot 10 kg. Dat wil zeggen dat ik mezelf niet te veel bij de voorbereiding voor wedstrijden. Zelfs het uitvoeren van 10 km per week, geef je ongelooflijke service aan uw lichaam. Een 10 km per week omgevormd tot twee uur van de studie, waarvoor is niet zo moeilijk om de tijd te vinden.
nieuwe doelen
Over marathon terwijl ik denk niet te extreme belastingen en trainingsproces, past niet gemakkelijk in mijn leven. Ik hoop dat volgend jaar de halve marathon, als 12 km al liep en ik voel dat voor het jaar om de afstand te verhogen tot 20 km. Maar het percentage hoger is dan 5 min / km zal niet toenemen:.. Hartslag op 4 min / km stijgt tot 180 kritieke klappen.
En nog een onverwacht effect: minder plat en valgusstand (een bot in het gewricht) grote tenen. Ik schrijven dit toe aan het feit dat ik lopen met een sok. Een ander voordeel van deze run: gebruik maken van de spieren en ligamenten van de voetboog, als gevolg van zwakte en dat deze gebreken voordoen. Ik heb nog een twee jaar oude foto's (en zelfs na vijf jaar te vergelijken), maar visueel vingers weer op zijn plaats.
Dus ik run toegevoegd aan mijn leven alleen maar positieve emoties, en wat je wilt. En ja, begroeten elkaar voor een run! We hebben gekozen, in de zin dat het de juiste weg heeft gekozen. :)