Hoe maak je een marathon te lopen: tips voor beginners
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Tips over de voorbereiding van de marathon zal nuttig zijn voor beginners, die voor de eerste keer deel te nemen aan de race voor een lange afstand zijn. Dit betekent dat u geen onbekende uitvoeren: hebben de techniek onder de knie "op de teen," hebben een recept gemaakt voor de perfecte thuis isotone en versleten meer dan een paar schoenen. U hoeft niet om de waarheid te herhalen over de noodzaak om de tijd om te drinken en houden de beat. Je moet weten wat er voor u klaar op de marathon afstand en wat je nodig hebt om voor te bereiden. Op uw plaatsen!
Select marathon
Komende een paar dagen en een marathon lopen kan waarschijnlijk alleen professionele atleten. Als run - dit is voor u gewoon een hobby, dan moet je beginnen met het voorbereiden van tevoren. Op welk spoor vindt, hangt af van de training plan. En als u besluit om deel te nemen aan de grote race, maar begrijp dat de tijd aan de voorbereiding te voltooien is niet genoeg, selecteert u een andere afstand.
Moskou Marathon maakt het mogelijk om te draaien als de positie van 42,2 km en een lichtgewicht lange afstand van slechts 10 km. De beste optie is om je hand te proberen en beoordelen van de mogelijkheden.
Bereid het lichaam
Wij geloven dat je serieus komen om het opleidingsplan te zien zijn aan de race. Maar een paar weken voor de race afstand workout routine noodzaak om te verminderen, niet te verhogen, omdat je niet hoeft aan het begin geperst vroegere dienstbetrekking te komen. Op hetzelfde moment, zet een harde slaap en rust. Behoefte om te slapen genoeg, maar meer dan genoeg. Overtollige slaap is ook van cruciaal belang voor het lichaam, evenals gebrek aan slaap.
Verzamel glycogeen, het is de belangrijkste brandstof, die de lopers ondersteunt tijdens een marathon. Het wordt in het lichaam na verwerking koolhydraten. Hoe meer aandelen, hoe makkelijker het is om de marathon te overwinnen.
Om de opslag van glycogeen te vullen voor de training die u nodig hebt om op te leunen op de langzame koolhydraten. Om langzame koolhydraten zijn die zijn opgenomen en geleidelijk verwerkt. Ze zijn te vinden in granen, volkoren brood, evenals een hoge kwaliteit pasta.
Overigens, pasta - een van de beste opties voor het diner of ontbijt voor de lopers. Pap als niet alle, en plak - een veelzijdig product. Bovendien, vanwege de verschillende recepten kan worden gecombineerd met de massa van producten: verse groenten, vlees en vis.
Maar let op: niet alle van de pasta is goed. Kies alleen de een die is gemaakt van Semola Di Grano Duro, bv Varilla.
Semola Di Grano Duro - vooral harde tarwe.
Het is vanuit deze korrels maken van meel voor de Italiaanse pasta, die de basis van uw dieet voor een paar weken voor de start zal zijn. Recepten en tips over het opstellen van een voedingsplan om te joggen op zoek naar Barilla pagina's Facebook, «Odnoklassniki"En"VKontakte».
Bereid je geest
Dit is een van de moeilijkste taken, want het maakt niet uit wat uw loopervaring, zal het moeilijk zijn. Het is heel moeilijk.
eerst om te gaan met angst en stress op de dag van de wedstrijd. Je kunt geen zorgen: Stress eet te veel tijd en energie, die nuttig zijn in de verte zal zijn. Om nederlaag alarm om wakker te worden en moeten weer vroeg op om de apparatuur te controleren, om de start van te voren te komen, om niet te registreren en een warming-up niet te doen in de onrust. Daarnaast is het noodzakelijk om tijd te vinden voor een rustige ontbijt met pasta: het zal zo nuttig zijn.
Om niet te ervaren bij elke gelegenheid, de studie van de route die je zal worden uitgevoerd. Kom op welke punten die u kunt water drinken en medische hulp. Bepalen welke segmenten van de baan de moeilijkste zijn: dus de afstand geen ongewenste verrassingen presenteren.
Verdeel alle lijn in secties van gelijke lengte. Dus zal het gemakkelijker zijn om te tellen hoeveel u hebt uitgevoerd en hoeveel je nog steeds links. By the way, dit is een van de redenen dat moet beginnen aan het Moskouse marathon. Uitstekende niveau van de organisatie maakt het mogelijk om de route te leren en maak een run strategie, en de schoonheid van de stad zal helpen afleiden van de obsessieve gedachten over vermoeidheid.
Blijf in hun handen aan het begin, zelfs als u wilt af te nemen van een plaats met de snelheid kampioen in de sprint. Vooruitlopend op een marathon, moet je op te warmen en om energie te sparen voor de laatste etappe.
Het moeilijkste deel begint wanneer je het merkteken van 30 km zal overwinnen. Benen pijn, ademhaling wordt moeilijk, het zweet en de warmte zal bemoeien... Op dit moment, we moeten niet vergeten dat absoluut alle marathonlopers doorgaan, maar ze hebben de kracht om moeilijkheden te overwinnen. Genoeg voor u.
Bereid uw apparatuur
Er zijn verschillende regels inzake honoraria marathon die strikt moeten worden opgevolgd. Zij bepalen niet alleen het resultaat, maar ook uw gezondheid.
Het belangrijkste onderdeel van uw lopende pak - het is de schoenen.
In geen geval geen nieuwe sneakers te nemen.
Zelfs als u al een paar trainingen in hen liep, ze zijn nog nieuw. Voor de marathon hoeft alleen maar een bekende schoenen die goed zijn raznoshena en zelfs een halve maat groter dan je normaal nodig hebt. Tegen het einde van de marathon route zult u begrijpen waarom dit nodig is.
Advance blik op het weerbericht en kies de kleding die de weersomstandigheden past. Merk op dat in de loop van de run zal je niet alleen warm en ondraaglijk heet. Dus als je bang bent om te bevriezen, dan nadenken over wat u kunt afleggen en een begeleidend aan de start. En vergeet niet dat een hoed nodig is in alle weersomstandigheden.
Zorg ervoor dat u stevig te bevestigen de nummerplaat. Losse eindjes ernstig irriteren en te voorkomen ontsnappen. En het aantal zich te beschermen tegen vocht: als je niet kunt laminaat, ten minste betrekking hebben met tape aan beide zijden.
Breng aan de minimale afstand van de dingen. De meesten van hen u het niet nodig had. Speler en hartslagmeter, servetten (ze moeten noodzakelijkerwijs ongemakkelijk ontsnappen zonder hygiënische middelen) patch (voor het geval van maïs na zo'n runs onvermijdelijk), een kleine watervoorziening en versterken stoffen. Zeer klein: op een afstand, gebruik van het feit dat de organisatoren.
Voor de start van Verzorg je huid: smeren met vaseline alle delen van het lichaam die kan worden gewreven of waar sprake is van ongemak tijdens het sporten. U kunt een potje mee te nemen a.
Bereid je voor om de overwinning
Niet onmiddellijk stoppen na de finish, niet uw cardiovasculaire systeem niet laden. Ga verder met stap, lopen, herstel ademhaling. Sips drinken en geleidelijk verzadigen het vloeistoflichaam.
Je was hard, maar niet beloven jezelf om te stoppen met het beoefenen van deze nachtmerrie run vandaag! Dit verlangen vindt plaats in 20 minuten en u wilt terugkeren naar het begin.
U vindt er een week te vinden off van het lopen (na zo'n wedstrijd is het beter om andere activiteiten, zoals zwemmen te doen), massage en trots op hun prestaties. By the way, vergeet dan niet om te eten. Na marathon pasta helpt niet slechter dan voorheen.
En glimlach bij de finish, kunt u ook de honderden camera's te verwijderen!
Gewoon rennen, rennen, rennen