Hoe de pols voor een sterke grip en blessurepreventie versterken
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Push-ups, krachttraining met gewichten, gymnastiek elementen op de ringen en rekstok, handstand - al deze oefeningen zijn krachtige en flexibele polsen. Layfhaker je vertellen hoe je de kracht van de pols te ontwikkelen en de oefeningen doen zonder pijn en ongemak.
Gymnastiek, rotsklimmen, CrossFit, verschillende soorten vechtsport - al deze sporten hebben sterke polsen. pols kracht noodzakelijk om gelijke tred met de flexibiliteit. Dit zal u helpen omgaan met de oefeningen, die niet alleen een goede grip, maar ook de mobiliteit van de gewrichten vereisen.
Bovendien, sterke polsen toelaten om te trainen zonder pijn of letsel, als je leert om te presteren handstand, Loop op zijn handen, om de uitvoer van kracht te doen op de bar of ringen.
pols oefeningen en handig voor mensen ver weg van de sport. Warm-up en stretching zal helpen voorkomen dat de pols tunnel syndroom - compressie van de mediane zenuw en pezen tussen de botten van de pols. Warming-up helpt bij het verlichten spanning en wordt een uitstekende preventie van pijn.
Al deze oefeningen zullen helpen bij het ontwikkelen kracht en flexibiliteit van de polsen. Eerst moet je om op te warmen en verwarm de doelgroep spieren.
Warm-up voor de pols
Herhaal elke oefening tien keer.
We gaan nu verder om de kracht oefeningen.
Sterkte oefeningen om spieren te versterken
Hijsen met vuisten op de pols
Ga op de grond, zijn benen verscholen onder hem. Leg je handen op de grond aan de achterkant van zijn hand, vingers bij elkaar. Force polsen, proberen om zijn handen te vertalen op zijn vuisten. Als het bleek eenvoudig en zonder pijn, zet het lichaamsgewicht op je handen en probeer het opnieuw. Bij pijn, vermindering van de belasting.
Doe drie sets van 15 keer. Wanneer de pols worden gewend aan de belasting, kunt u dezelfde oefening uit te voeren in de nadruk liggen met haar benen op zijn knieën.
De meest geavanceerde versie - op de gebruikelijke ups liegen. Dit betekent echter niet plaats een week voor u zo goed verankerd pols. Ga niet achter een resultaat, je doel - om de oefening te doen zonder pijn (ongemak zal in eerste instantie in ieder geval).
Thrust halter vingers
Plaats de onderarm op een vlakke verhoging, zoals een stand. Vouw de pols, zodat zijn hand keek naar het plafond. Pak een halter met je vingers en beginnen om zijn kracht pols te verhogen.
Begin met kleine gewichten en geleidelijk verhogen van de belasting. Voer drie sets van 8-10 keer.
Lifting bodibara reverse grip
Voor deze oefening moet u bodibar. In tegenstelling tot de hals van de bar, het is licht van gewicht, zodat u kunt oefenen zonder overextending pijn.
Neem bodibar reverse grip, buig je ellebogen een hoek van 90 graden. Open en kantel de palm van je hand, zodat bodibar gleed naar de gebogen vingers. In het uiterste punt op de pols hoek moet 90 graden. Force pols lift bodibar rug. Voer vier sets van 8-10 keer.
Lifting bodibara direct grip
Pak de greep bodibar recht, buig je ellebogen een hoek van 90 graden. Verhogen en verlagen de pols. Voer vier sets van 8-10 keer. Als de oefening gemakkelijk wordt gegeven, het gewicht te verhogen.
hold dumbbells
nemen dumbbells de bovenkant van de vingers. Hold voor zo lang als je kunt - 30 seconden of langer.
De rotatie van de armen met halters
Neem een halter in beide handen, buig je ellebogen een hoek van 90 graden. In de uitgangspositie van de rug van de hand naar boven. Draai de handen, zodat de vingers waren op de top, en dan terug naar de beginpositie. Draai heen en weer wordt beschouwd als één keer. Voer vier sets van 8-10 keer.
Oefeningen voor stretching
Rekken op de vloer
Ga op de grond aan zijn voeten, legde zijn handen voor hem, zijn vingers naar zichzelf. Terugtrekken lichaam, waardoor de hoek van de pols. Hold bij punt 3-5 seconden, ga terug en herhaal. Voer 5-10.
Dat zich uitstrekt van klemmen vuisten
Ga op de grond aan zijn voeten, legde zijn handen in de voorkant van de achterkant van de vloer, met uw vingers naar elkaar. Houd je armen recht, bewegen het gewicht op zijn handen om een betere stretch krijgen de spieren. Vanuit deze positie trek je vingers naar het midden van de palm, in een poging om zijn vuisten knijpen. Herhaal de oefening acht keer, wat rust en een andere drie benaderingen.
Voer deze oefeningen 1-2 keer per week, dan zul je al snel versterking van uw polsen, verhoging van de sterkte van de grip en zal zich te beschermen tegen letsel.