Als de bank is bezet: alternatieve oefeningen voor borstspieren

Stel je voor: je gaat naar de sportschool, en er zijn bezig de hele de bank - het bankdrukken, kun je niet doen. Dat wil zeggen, je kunt, maar zal een lange tijd wachten, en je hebt nu gepland net werk aan de borstspieren. Wat te doen? Immers, niet om de training te missen als gevolg van een klein ding, is het niet? Er zijn oefeningen die u zal redden van te hoeven wachten op hun beurt.

Natuurlijk, een bankje aan het werk met meer gewicht - een ideale optie, maar als je geen tijd om op te staan ​​en te wachten hebben, probeer dan de volgende oefening. En als je ze toe te voegen aan hun standaard training, zullen de dingen sneller gaan en je krijgt een mooie kist reliëf in een kortere periode van tijd.

Oefening № 1

Dit is een van de gemakkelijkste in termen van de oefening apparatuur die maximale inspanning vereist. Je moet een prop die handen zijn iets breder dan in de standaard push-ups voor triceps te kiezen. Tijdens de oefening enigszins kantelt het lichaam naar voren - het zal de complexiteit toenemen en geven een grotere belasting op de spieren.

Oefening № 2

Dit is een relatief nieuw proces ter uitwerking van het bovendeel van de borstspier. Neem een ​​gewone post. Eén einde van deze tegen de hoek of een speciale bevestiging aan de vloer. Op het vrije deel van de hals zet je gewenste gewicht. Neemt de stang in één hand en duw.

Oefening № 3

Een andere eenvoudige maar zeer effectieve oefening met expanders, dat werkt prima borstspieren vanuit alle hoeken. Het verschil tussen deze oefening en conventionele veredeling hand in hand in het laatste deel. Je moet niet breng je handen tegen elkaar en kruis ze om "X" letter te verkrijgen. Deze beweging zorgt voor een extra belasting van de spieren aan de binnenzijde van de borstkas.

Oefening № 4

Push-ups - een van de meest eenvoudige en effectieve oefeningen, indien correct gedaan. Complexere varianten: push-ups medbolov, Push-ups met het extra gewicht op de rug, duwen met hun voeten op een stap of bank.

Oefening № 5

Chest Press kan worden uitgevoerd, niet alleen op de bank met gewichten, maar ook op de vloer met halters. Het belangrijkste ding - om de juiste positie in te nemen en onder de taille gevouwen handdoek een paar keer om de belasting op de onderrug te verminderen. Tijdens deze oefening zal de amplitude van de beweging van de handen worden beperkt tot de vloer, dat wil zeggen, je ellebogen zijn grenzen aan het. Maar in deze is er een plus: je kunt werken met een zwaarder gewicht dan de standaard bankdrukken uit de kist met halters op bankje. Als uw zwakke plek - lock pers (buik, maar zijn niet doorzakken in de onderrug), zal bankdrukken halters uit de kist op de vloer helpen dit punt op te lossen.

Oefening № 6

Deze simulator werkt grote borstspier van alle kanten en geeft dus een minimale belasting op de schouders. Tijdens hand informatie, proberen te concentreren op de oefeningen en voel elke spier en ligament. Een meer geavanceerde versie - afwisselend werk handen, dat wil zeggen, vermindert u niet tegelijkertijd twee handen, en het eerste werk met een, dan de tweede, of afwisselend de kant.

Oefening № 7

Nu moet je push-ups uit te voeren op de Bosu platform. De moeilijkheid ligt in het feit, dat wordt toegevoegd aan de standaard push-up Houd de balans, Dat geeft een extra belasting voor het hele lichaam, met name de spieren schors.

Oefening № 8

Bench pannenkoek uit de borst - de laatste oefening in onze collectie. Of het kan werken als een groot gewicht en een minimumaantal herhalingen, en eenvoudiger en verhoogt het aantal herhalingen. Deze oefening geeft ook de belasting op de schouders en rugspieren. Uitgevoerd langzaam en soepel: de terugtrekking van de hand met een pannenkoek op zijn borst niveau en terug te keren naar de uitgangspositie. Probeer je handen gestrekt naar de uiteindelijke positie te behouden en niet ingetrokken zijn schouders.