Iron man zichzelf: een opleidingsprogramma voor de voorbereidende fase
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Het eerste deel van "Be Your Own Iron Man"
Mijn eerste training ter voorbereiding van de IRONMAN begon joggen 5.5 km. Nooit, hoor je, dit nooit doen! Mis deze belasting niet te geven zonder de juiste training. De weg was heuvelachtige en ik was in staat om alleen worden uitgevoerd gedurende 40 minuten. Van tijd tot tijd is het noodzakelijk om een stap te verplaatsen of zelfs stoppen, omdat de longen brandden was, mijn hart dreigde te springen van zijn borst en de lucht ontbrak. Running Ik viel gewoon en leg vijf minuten met je ogen dicht happend naar lucht.
Op de volgende dag van de opleiding werden uitgesloten. Maar de volgende dag liep ik weer 5 km. Dat is beter. Body snel begon te herinneren wat een moeilijke oefening, en begon aan te passen.
Wat het ook was, maar de eerste 2 weken van de chaotische joggen en fietsen nog steeds vruchten afgeworpen - hartslag en ademhaling begon te afvlakken, hardlopen en trappen veel gemakkelijker. Een pech, na een val van de fiets sterk afgeslagen de hand en knie, dat me nog steeds niet ten volle zeilen.
Het begin van de training jaar is erg belangrijk voor elke sporter. Voor een triatleet, die voortbouwt op het principe van de periodisering opleiding in het bijzonder. We spraken hierover in een eerder artikel "Iron Man zelf. Voorbereiding van het jaarlijkse opleidingsplan». Daarom zullen we een gedetailleerd programma van vandaag voor te bereiden op de voorbereidingsperiode. Maar eerst is het noodzakelijk om de klok op weekdagen te verspreiden en voor te bereiden een sjabloon schema.
Verdeling van trainingsuren per dag en voor te bereiden een template
Stap 1 - Verdeel de klok op weekdagen
Ik moet zeggen dat er een duidelijk systeem voor de verdeling van de uren per dag daar. Echter, moet u de volgende aanbevelingen overwegen:
- Allereerst, het bepalen van de duur van de trainingen die noodzakelijk zijn bij specifieke dagen van de week. Het kan dagen als je naar de sportschool of het doen van groepstraining. In het algemeen is alles wat een strak schema heeft.
- 1-2 keer per week training moet relatief lang zijn. Dit wordt gedaan om het uithoudingsvermogen te trainen en te wennen aan lange lasten. De intensiteit kan hoog zijn.
- Het is noodzakelijk om de belasting van 3 sport in evenwicht te brengen. Hieruit volgt dat het noodzakelijk is vaak uit te voeren tot 2 trainingen per dag. Meer dan 2 workouts kan niet aansprakelijk worden gesteld! Dit is een zeer verminderde kwaliteit.
- Het is noodzakelijk om de duur en de intensiteit van de training in evenwicht te brengen tijdens de week.
- Week begint met een hoog volume (volume van een bepaalde duur en intensiteit) en afneemt naar het einde.
- Op een dag slechts één training voor een sport. ie is het niet nodig om 2 training te doen, bijvoorbeeld op de vlucht, op dezelfde dag.
Mijn uur per week voorbereidende periode zijn als volgt:
Wanneer dit is niet mijn week begint op maandag en zaterdag. Ik denk dat het logisch is voor iedereen die een specifiek schema heeft, en kan op lange termijn training alleen in het weekend uit te voeren.
U kunt deze proporties te slaan in de toekomst, en je kunt proberen en te experimenteren. Het belangrijkste ding - niet aan de belasting af te stemmen in een week. Recovery tijdens de week is net zo belangrijk als in een maand.
Stap 2 - Voorbereiding van de wekelijkse planning template
Eigenlijk is de sjabloon:
In de kolom t / dag geeft u de totale tijd van de oefening per dag.
In de kolom uitzicht specificeert de aard van de sport - zwemmen, hardlopen, fietsen, gewicht opleiding, of de BRIC (coaching verschillende sporten op een rijtje. Imitatie ras of een gedeelte daarvan. Meer details zullen later worden beschouwd.)
In de kolom t / training Hiermee geeft u de tijd dat een bepaalde training.
Op de top van de tabel vermeld in het plan van uren en kilometers voor elke sport.
Voorbereiding van opleidingsprogramma's voor de voorbereidingsperiode
Stap 3 - Verdeel klassen op weekdagen
De eerste stap is om te bepalen wat voor soort van sport in een dag, zullen we het doen. Laat me u eraan herinneren dat:
- Noodzaak om de balans training in hardlopen, zwemmen, fietsen en krachttraining.
- Aanbeveling van de "Bijbel triatleet" - omdat 50% van de tijd in de race gaat over fietsen en de 50% van de training niet stoppen om het te geven aan deze sport. We moeten echter rekening houden met de individuele kenmerken van een atleet - sterktes, zwaktes, kansen van de opleiding, seizoensinvloeden, etc.
- Fase anatomische aanpassing aan krachttraining is net in de voorbereidende periode. De aanbevolen frequentie van workouts 2 -3 keer per week.
Een eenvoudige verdeling van de opleiding van een week is 3 workouts voor elke sport + krachttraining.
Het kan als volgt uit:
Niet in staat om te zwemmen in de voorbereidende periode van mijn week ziet er als volgt:
Stap 4 - Bepaal de intensiteit en de duur van de opleiding
Duur en intensiteit - 2 training parameter die tezamen de draagwijdte ervan. Met een levensduur duidelijk. De intensiteit is, in feite is de omvang van de inspanning die u maakt in training.
Het schema van wekelijkse duur en intensiteit kan 4 graden:
- versterkend middel - en de duur en intensiteit op dit niveau zo laag is dat u zich in het proces van het herstellen en lichaamsbeweging zijn niet gespannen.
- laag - geen hoge belasting.
- centraal - gemiddelde belasting.
- hoog - hoge belasting.
deze niveaus zijn verschillend voor elke sporter. lage - Dat zal de een voor hoge belasting operatie, voor een ander. Tijdens de training, de cijfers ook verandert er voor u persoonlijk. Maar op dit punt, zelf bepalen hoe elk niveau kan worden uitgedrukt in cijfers.
Bijvoorbeeld, voor mij op het moment 2:00 van continu bedrijf is de gemiddelde duur. Wanneer deze intensiteit tempo 5: 30-5: 40 min / km is laag.
In de voorbereidingsperiode de intensiteit op een laag niveau. Enkele zeer lange termijn uit te oefenen kan zelfs op het herstel niveau. Duur zelf definiëren op basis van de verdeling van de tijd per dag en training. In mijn kaart beeld is als volgt:
Stap 5 - toewijzen tijd voor specifieke opleiding
Nu moet je om te bepalen wanneer u een dag al deze trainingen. Vergeet niet dat u ten minste 1 lange training per week must have voor elke sport. In dit stadium zou de lengte niet groter zijn dan het gemiddelde. Mijn schema, zie hierboven.
Stap 6 - Identificeer oefeningen voor elke training
De "Bijbel triatleet", aldus een vrij groot aantal oefeningen voor de ontwikkeling van de atleet op de eigenschappen van elke sport. Oefeningen verschillen niet alleen in ontwikkelingslanden eigenschappen, maar ook de intensiteit van de zones waar ze worden uitgevoerd. In het volgende artikel zal ik bespreken hoe om te proeven uit te voeren om uw eigen intensiteit zones te bepalen. Hieronder zijn oefeningen voor elke sport in de voorbereidende periode van de "Bijbel".
lopen
uithoudingsvermogen 1 - die op een vlakke en zachte ondergrond, zoals een primer in het park of de golfbaan. Een paar keer, controleer dan het ritme, het tellen van de stappen van de rechtervoet gedurende 20 seconden - het doel is 28 tot 30. Op elk moment kan de simulator worden gebruikt. Het kan ook worden gebruikt in cross-training.
endurance 2 - gebruikt voor het in stand houden en versterken van de aërobe uithoudingsvermogen. Bij het uitvoeren van een lichte stijging (tot 4%) moet ongeveer in de zones 1 en 2 blijven. Is in staat om te doen in groepen of op een loopband, die het mogelijk maakt te simuleren lopen met enthousiasme. Controleer ritme, het tellen van de stappen van de rechtervoet gedurende 20 seconden - het doel is 28 tot 30. Het kan ook worden gebruikt in cross-training.
snelheid 1 - maak 8/4 runs van 20 seconden met 95% ethylacetaat inspanningen op een zachte ondergrond, zoals een park. Ontspan je gezicht en vingers, bewegen met fiere houding, en in snel tempo op. Option oefeningen - het tellen van 20 seconden stappen van de rechtervoet. De streefwaarde moet 30-32.
fiets
uithoudingsvermogen 1 - Rijden in hartslagzone 1 op een vlakke weg, met handige voor u en cadans met behulp van een klein sterretje. Oefening moet prodelyvat tijdens de voorbereidende periode als de belangrijkste aërobe oefening.
endurance 2 - gebruikt voor het in stand houden en versterken van de aërobe uithoudingsvermogen. Tijdens het trainen met een lichte stijging (tot 4%) moet voornamelijk bevinden in de zones 1 en 2. Verblijf in het zadel met de hoogte die u zal toestaan om de kracht te verhogen terwijl het voor u gemakkelijk het handhaven van een snelle cadans.
snelheid 1 - tijdens het rijden heuvelafwaarts of een simulator met een geringe weerstand geleidelijk over 1 minuut om een maximale verhoging van de trapfrequentie (Die u kunt onderhouden zonder lichaam schommelen), terwijl de onderbenen en voeten (vooral tenen) ontspannen. Houd de maximale trapfrequentie zo lang als je kunt. Verminderd voor minstens een minuut, en vervolgens een paar keer herhaal de oefening. HR-prestaties en macht in het proces van deze oefening zijn niet belangrijk.
zwemmen
uithoudingsvermogen 1 - zwemmen 10-20 minuten of langer in de polszone 1, concentreren op het vakgebied.
endurance 2 - zwemmen intervallen van 6-12 minuten in de deelgebieden 2 en 3. De herstelperiode na elk interval moet 10-15% van de bedrijfstijd interval. De totale lengte van de onderhoudsintervallen kan werkelijke reisafstand swimming tijdens eerstvolgende races type A of B. Option oefeningen - lange zwemmen op een constant tempo in Zone 2, met name in het open water.
uithoudingsvermogen 3 - zwemmen intervallen te vullen elk duurt 3-5 minuten. Intensiteit - in de 3 zones. herstelperiode moet 5-10% van de vorige werktijd interval. Totale werktijd intervallen kan overeenkomen met een illustratieve tijd vereist voor het doorlaten van een Afstand wedstrijd te zwemmen type A of B.
snelheid 1 - Tijdens de les, meestal direct na de start, ga oefeningen die helpen om de juiste gebreken technologie. Ook het aantal herhalingen (elke herhaling dient te bestaan uit ten minste 30 slagen met elke hand), alvorens te stoppen om te rusten. Evalueer uw techniek op de voortzetting van 10-20 seconden. Het zal ongeveer 50 tot 100 meter per herhaling. Herhaal elke oefening doet niet meer dan 150 slagen (elke arm) in het gebied van 250 tot 500 meter. Ga dan naar de volgende oefening.
snelheid 2 - Gebruik vinnen met een oefening, met uitzondering van de warming-up en cooling-down. Vinnen zijn vooral nuttig voor oefeningen gericht op het handhaven van de positie van het lichaam boven het waterniveau.
snelheid 3 - Aan het begin van de les, doen de snelle herhalingen tot 30 en minder slagen met elke hand. Het tempo moet overeenkomen met de zone 5b of 5c, maar niet te offeren vorm voor snelheid. Bij elke herhaling concentraat in de techniek. Recovery - 30-60 seconden tussen herhalingen. Je moet goed te herstellen aan het zenuwstelsel en de spieren aan het werk effectief te trainen. Speed replays in de mond van een staat zal alleen maar leiden tot de verslechtering van de apparatuur. Maximumsnelheid herhaalt 150 slagen elke hand.
Krachttraining stadium anatomische aanpassing
Om gedrag training:
Als gevolg daarvan, mijn plan de hele week voorbereidingsperiode als volgt:
In het volgende artikel zullen we rekening houden met het uitvoeren van tests om de hartslag zones, de feitelijke intensiteit van de band zelf, maar ook het proces van het bijhouden van een dagboek van de sporter te bepalen.
resulteren
- verandering opleidingsplaatsen, probeer verschillende duur, enz. - Ondanks het feit dat in de aanloop hele week kan precies hetzelfde uitzien, kunt u wat afwisseling te maken
- Als u in goede lichamelijke conditie, niet verstrikt raken in de val van de voorbereidende periode - het zou te gemakkelijk lijken. Het is niet nodig om de belasting te verhogen. Ga langzaam, en plezier te hebben - de tijd van hard trainen zal zeer spoedig komen.
- Voor elk plan werkt alleen wanneer het wordt uitgevoerd. Dus... ga je gang!
Als de vraag is: "Kan ik het doen of niet," het is niet een kwestie van uw vermogen. Het is een kwestie van verlangen en wil. Desire geeft doel. De wil geeft het pad naar het doel. En kansen - zijn eindeloos.
Bekijk: Alberto Loyo / Shutterstock.com