Iron Man zelf. brandstof
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Hallo iedereen. Maak op zich is niet alleen een man van ijzer. Hoewel je hebt besloten op deze, creëerde het trainen van plan voor het jaar, gedetailleerde voorbereidingsperiode en aandrijving rechts blog triatleet - het is niet genoeg. Je moet de juiste brandstof. Ja, je wil is onwrikbaar. Ja, je lichaam wordt sterker uit training om de training. Maar zonder brandstof en bouwmateriaal voor gietijzeren behuizing - niet kan doen. Dus vandaag zullen we praten over voeding en aanvullende componenten. Dus, wat zegt de Bijbel we triathlete.
Eerst en vooral is het belangrijk om te voldoen aan het noodzakelijke evenwicht van de macht in de 4 elementen van elke sporter: eiwitten, vetten, koolhydraten en water.
De American Dietetic Association raadt de consumptie van 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bijvoorbeeld, voor mijn dagelijkse inname is 130 gram. De belangrijkste bronnen van eiwitten in de voeding is mijn (aangegeven door de hoeveelheid eiwit per 100 g product): Steak - 30 c, kaas -. 29c, curd -. 12c, het ei -. 12c, yoghurt -. 5c, borst -. 30 gr Milk -. 5 c.
De verschillende varianten van deze voedingsmiddelen zijn altijd aanwezig in de wekelijkse dieet.
U kunt ontvangen tot maximaal 30% van de calorieën uit eiwit per dag. Niets mis mee. Belangrijk om niet te vergeten om water te drinken - het maakt het mogelijk om de stikstof bijproduct van het metabolisme van eiwitten uitscheiden. Echter, als je niet genoeg eiwitten te krijgen, kan het lichaam adequaat te reageren en tekenen van de noodzaak om het eiwit in hun dieet te verhogen tonen. Deze kenmerken zijn onder andere: frequente verkoudheid, langzaam herstel na inspanning, prikkelbaarheid, trage groei nagels en hun verhoogde broosheid, haaruitval, chronische vermoeidheid, lage concentratiegraad, verlangen naar suiker, bleke teint.
Eiwit is de fundamentele bouwsteen voor je spieren. Dat is waarom het is aan te bevelen om te eten na een training proteïne shake. In de eerste 30 minuten na de oefening opent de zogenaamde koolhydraten eiwit venster. Het was tijdens deze periode het lichaam is het meest bereid om eiwitten en koolhydraten te absorberen. Eiwit is eiwit. Niets mis of verschrikkelijk in het gebruik van sportdranken daar. Dus je helpen het lichaam te gaan met hoge belastingen.
Eet vet is essentieel voor triathlete. Dit stelt u in staat om het lichaam te trainen om te gebruiken als brandstof niet alleen de glycogeen reserves zijn beperkt, maar ook vet. 20 - 30% van de dagelijkse calorieën afkomstig zijn uit vet. Om dit te doen, is het het beste om gebruik te maken notenolie, olijfolie, vis en, natuurlijk, dierlijke vetten. Mijn belangrijkste bronnen zijn vis, olijfolie en arachideolie.
Ongeveer 40% van de dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van koolhydraten. Voorheen werd gedacht dat koolhydraten zijn de basis voor de atleten. We moeten echter niet vergeten dat koolhydraat voeding oorzaak van het lichaam om steeds meer vertrouwen op glycogeen, wat leidt tot een toename in het bloed laktatata en vermindering van de rol van vet als brandstof voor uw activiteiten. Toch is het belangrijk om koolhydraten te consumeren tijdens de langdurige en intense oefening - voor deze en er zijn sportdranken op de gelijkenis van Carbo Macht.
Waterbesparing balans is uiterst belangrijk voor het lichaam. En vooral voor atleten die zich bezighouden met duursporten. 70 kg persoon per dag moet 2 liter water drinken. Dit is in aanvulling op thee, koffie en andere dranken. Als u geen gewoonte van het drinken van gewoon water gedurende de dag, moet u een herinnering instellen. Ook moet worden bedacht dat het water moet worden bijgevuld elektrolyten. Overvloedig water verbruik "wast out" van elektrolyten in het lichaam. Om ze te vullen, kunt u een zwakke zoutoplossing of drinken mineraalwater te maken.
Met het oog op het dieet bepalen volgde ik de volgende stappen:
- Bereken het vereiste aantal verbruikte calorieën per dag. Om dit te doen, moet je de basis stofwisseling (de hoeveelheid calorieën die het lichaam nodig heeft om in leven te blijven) kennen, en het aantal verbrande calorieën per dag. Bijvoorbeeld, mijn OSM is 1638 kcal per dag, gemiddeld per één workout verbrand elkaar 1200 Kcal. Voor 2838 Kcal. Uiteraard zijn alle andere activiteiten vereist ook energie. Ik voeg nog een 1000 - 1200 kcal. Als gevolg daarvan, mijn dagelijkse inname is ongeveer 4000 kcal.
- Bepaal de hoeveelheid eiwit. Toen mijn gewicht nodig is om 130 g per dag te verkrijgen.
- Bepaal de hoeveelheid vet. Als ik besloten dat 30% van de calorieën uit vet te krijgen, ik moet 1600 calorieën per dag. Dit is ongeveer 172 gram vet. ie 1 c = 9,3 kcal vet.
- Bepaal door welke producten ik ga eiwitten, vetten en koolhydraten te krijgen. Maak een lijst van de meest gebruikte producten, bepalen het aantal van hen BZHU en op basis van deze informatie, make-up je wekelijkse dieet. Die week. Bijvoorbeeld, is de consumptie van eieren bepaald in mijn wekelijkse rantsoen van 12 eenheden per week. Ik zal hen niet gelijkmatig verdelen op de dagen van de week - is het al te veel voor een week, ik eet ze precies.
- Als gevolg daarvan moet een lijst van producten te krijgen met een geschatte bedrag voor een week. Volg het dieet en dit zal genoeg zijn.
- Voor een beter begrip van de mechanismen van de consumptie van bepaalde producten, de tijd nemen om de relevante aanbevelingen en onderzoeksresultaten te bestuderen.
Vergeet niet dat je nodig hebt om te eten voor de training, tijdens lange trainingen en na. Over de methoden van het herstel na een lange training, we het eerder over had. Voor een paar uur om de training krijg je moet 200 tot 400 calorieën voornamelijk uit koolhydraten. Tijdens een training, zodat het noodzakelijk is om koolhydraten te consumeren in de vorm van sportdranken en gels. Het aantal nodig om jezelf te definiëren door je lichaam. Bijvoorbeeld, ik heb genoeg 100-125 calorieën per uur. Wanneer een uur na de training maken de nadruk op voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte.
Tip van Ryan Bolton over voeding tijdens de race: "Wanneer uw houding ten opzichte van ras begint te veranderen, replenish voorraden van de brandstof"
De meeste onderzoekers zeggen dat de consumptie van 2,8-5,6 milligram cafeïne ka 1 kg lichaamsgewicht één uur voor uithoudingsvermogen oefening is gunstig voor de meerderheid van de proefpersonen. Voor lichaamsgewicht van 70 kg is 2-3 kopjes koffie. We moeten echter rekening houden met zijn eigen kenmerken en niet specifiek cafeïne geladen.
In feite poedervormig eiwit eiwit. Indien correct spreken organisch materiaal, bestaande uit een keten van aminozuren in een covalente binding en vorming polypeptide verbonden. Zoals ik hierboven vermeld, is er niets mis is met uw dieet aan te vullen eiwit in de vorm van een cocktail van sport. Vooral als je niet genoeg eiwitten in de voeding. Meer informatie is te vinden op het internet.
Elke dag dat ik drink 2 cocktails voor een totaal van 1 dagelijkse dosis.
Het is een aminozuur met een split ketting. Ze helpen het immuunsysteem te behouden na een intensieve training helpt de spieren om gewicht te behouden, kracht en uithoudingsvermogen, vermoeidheid reduceren van het centrale zenuwstelsel, bevorderen van het gebruik als brandstof vetten. Het is het beste om te gebruiken na langdurige inspanning (meer dan 3 uur) en in de periode van maximale spanning in de krachttraining. Door mezelf kan ik zeggen dat de BCAA is zeer belangrijk hulpmiddel bij het herstel.
Ergogenicheskaya relatief nieuwe stof. Het helpt atleten met een tekort aan kracht en sterkte. Voor het gebruik ervan moet worden uitgevoerd creatine loading. In mijn ervaring - heeft creatine geen merkbaar effect op het lichaam, maar ik zal blijven om te experimenteren binnen 1 maanden Basic 3.
Gebruikt tijdens races of lange training aan te vullen koolhydraten en elektrolyten in het lichaam. Koolhydraten dranken zoals Carbo Power, zeer handig in gebruik. Ze hebben niet alleen helpen om te blijven bewegen naar voren, maar ook goed te maken voor het verlies van elektrolyten. In mijn ervaring Carbo is het best geschikt voor fietsen podium voor de lange termijn training in de aanloop beter geschikt als Vitargo snel geabsorbeerd door het lichaam en een hogere concentratie. Sports gels zijn meer geconcentreerd en daardoor effectief. Voelt als - echt na het nuttigen van de gel verschijnt bekrachtigd. Elke gel verpakking moet 200 ml water drinken. Niet wassen neer gels sportdranken - zal er een zeer onaangename gevoel in de keel zijn.
Bekijk: Shutterstock