Iron man zichzelf: Hoe maak je een dagboek bij te houden en om het gedrag testen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
we hebben al bouwde een jaarlijkse opleidingsplan voor deze iron man. Grondig te onderzoeken elke trainingsdag in voorbereidingsperiode. Maar we weten allemaal dat elk plan niet perfect is. Bovendien is elk plan vereist een constante verbetering. Dit komt omdat zij slechts één ding - alles is voortdurend in beweging. Wijzigingen in You - als gevolg van de training. Omstandigheden veranderen - je begonnen om meer of minder tijd, trainingsschema veranderd in de sportschool, en ga zo maar door. Veranderende externe omgeving - het weer laat ons niet toe om cursussen te geven in de open lucht, en een alternatief nodig hebben. Enz. etc. En als de aanpassing aan externe min of meer duidelijk factoren, daarna met de veranderingen die gepaard gaan met uw vooruitgang des te moeilijker. De moeilijkheid is hetzelfde - om verandering iets dat je moet begrijpen wat te veranderen en hoe te veranderen.
Vandaag zullen we de vraag te beantwoorden - Wat verandert er? Uiteraard vereist dit iets te analyseren. En om iets te analyseren, iets wat moet je blijven - de gegevens die de basis zal vormen. De atleet ontvangt de gegevens uit twee bronnen:
dagelijkse activiteiten en tests.dagboekWaar we herstellen wat we elke dag doen, stelt u in staat om terug te kijken en begrijpen van de oorzaken van de huidige resultaten of aandoening. testenDie worden gehouden een keer per maand, stellen ons in staat om het huidige niveau van de getrainde vaardigheden te begrijpen, hun beperkingen en de vereisten voor de opleiding te identificeren.
blog triatleet
Als je serieus bent en je wilt om bepaalde resultaten te bereiken, zal een dagboek moeten uitvoeren - Humble. Ik herhaal - is het noodzakelijk om in staat om de oorzaak van de resultaten te analyseren is en aanpassen van uw plan van aanpak. Informatie over de account niet veel, maar het is belangrijk om een dagboek elke dag te houden, zelfs als deze dag geen training. Voor het gemak heb ik de blog verdeeld in verschillende onderdelen.
gezondheid
Wat moet worden gedaan onmiddellijk na het wakker worden?
- Hartslag meten.
- Ga naar het toilet en weeg.
- Begrijpen hoe goed je geslapen.
- Schrijf het allemaal op in een dagboek.
Wat en hoe te analyseren?
- De kwantiteit en kwaliteit van de slaap. Slaap is erg belangrijk voor de triatleet. Als je niet genoeg slaap krijgen - training kan nemen het maakt niet uit. Dus als je ziet dat de cijfers naar beneden en erg moe voelen - kijk eens hoe je de laatste tijd slapen. Misschien is dit het geval. Gewoon een slechte droom kan de oorzaak zijn van overtraining zijn.
- Gewicht en hartslag. Veranderingen in hartfrequentie van 10 slagen of gewichtsverandering meer dan 1-1,5 kg daarvan kunnen indicatief over- training. Neem een kijkje op deze opties als u op zoek bent naar de oorzaken van de verslechtering van de gezondheid.
Zoals blijkt uit het bovenstaande voorbeeld, voor twee dagen, mijn hartslag was 63 en 64. In dit geval is de gevoelens die ik ben niet echt dat een goede nachtrust. In de dagen dat het was genoeg om te slapen en in de ochtend voelde ik goede slaap de hartslag was meestal 56-58 slagen per minuut. Conclusie - is het noodzakelijk om te gaan slapen eerder is.
brandstof
Om rekening te houden voor de eiwitten, vetten en koolhydraten, kunt u een van de apps voor uw telefoon te gebruiken. Of om zelf te beoordelen aan de hand van de in de Internet tafels. Ik combineer met elkaar.
Het analyseren van de kracht die je nodig hebt om duidelijk inzicht in de kenmerken van haar eigen lichaam. Op basis van de tafel, ik persoonlijk nodig om het aandeel van eiwit en vet te verhogen, de reden daarvoor is mijn sterke slankheid. Gewicht moet een beetje aan toe te voegen.
De totale hoeveelheid verbruikte calorieën triatleet, met een drukke agenda van de opleiding mag niet lager zijn dan 3500 kcal. Maar nogmaals - beschouwen hun eigen kenmerken.
Analyseer veranderingen in de balans opgenomen wanneer het veranderen van BZHU gezondheid.
opleiding
Het belangrijkste deel van het dagboek. Vergeet niet om gegevens in te voeren na de training, maar vergeet niet alles wat ze deden.
toelichting:
- Gem. tempo - de gemiddelde koers van de opleiding. In hardlopen en wielrennen wordt gemeten in minuten / km. In zwemmen min / 100 meter.
- Wed. Hartslag - gemiddelde hartslag tijdens de oefening.
- Max. Hartslag - maximale hartslag tijdens de oefening.
- Z1 - 5 - time intensiteitzones. Hoe de band intensiteit te bepalen wordt hieronder beschreven.
- Time resultaat - de totale tijd van de opleiding voor de huidige week.
- Commentaar - vergeet niet om de nodige opmerkingen te geven aan training. Als u eventuele wijzigingen in het opleidingsproces hebben gemaakt - op te geven. Bijvoorbeeld, als u de rijhoogte te veranderen op een fiets, moet worden weerspiegeld in het dagboek. Of, als je de techniek dat de gemiddelde koers veranderd beoefend - net in te voeren.
Wat en hoe te analyseren?
Vanuit het oogpunt van de analyse is gewoon zo simpel. U kunt plot en kijken hoe de dynamiek van een bepaalde index. De meest interessante - tempo. Het is ook noodzakelijk om te analyseren hoe u uw hartslag te veranderen met een gelijke snelheid. Als de grafiek pieken verschijnen voor de hand liggende, is het noodzakelijk om te lopen door alle parameters dagboek en te begrijpen wat verandering teweegbrengen. Dit kan het weer en de toestand van de gezondheid, en slaap, en dieet en lichaamsbeweging veranderingsproces zijn.
krachttraining
allemaal gewoon hier. Geef aan welke oefeningen te doen, het aantal sets, herhalingen en gewicht.
Kijk hoe het gewicht verandering in de tijd voor dezelfde hoeveelheid sets en herhalingen.
dagresultaten
Aan het eind van de dag is het noodzakelijk te vatten met betrekking tot uw gezondheid. Om dit te doen, geef dan we hoeveel vermoeidheid wordt gevoeld. Hoe beoordeelt u de stress van de dag en de aanwezigheid van pijn nagegaan. Specifieke sensaties toe te voegen aan de commentaren.
Best beoordeeld slechts drie opties - sterk, normaal en laag. Als de omvang van de evaluatie zullen meer zal dit een probleem bij de beoordeling van te maken.
Resultaten van de week
Korte samenvatting van de week kunt u een kijkje te nemen als u de tijd plan en de afgelegde afstand te volgen.
Afgerond? Uitstekend! Nee? Herziening van het plan.
testing
Hieronder vindt u een reeks tests van de "Bijbel triatleet"
Algemene regels voor de voorbereiding voor het testen
- Om de looptijd van elke ronde op te lossen, HR metrics, score van ervaren stress en de controle van de revalidatie intervallen, zul je assistent hulp nodig hebben. Het is essentieel dat u de klok om het tempo te volgen hebben. Ook hechten de omvang van de waargenomen inspanning (Borg schaal) naar een plek waar je aan het eind van elk evenement kan zien. Het is het beste om de test uit te voeren, wanneer in plaats van de test een paar mensen. Gebruik indien mogelijk voor herhaald testen van de zelfde route. Indien dit niet mogelijk is, althans de lijn moet dezelfde lengte hebben.
- Scale waargenomen spanning (Borg schaal).
- Ten minste twee uur voor aanvang van de test maaltijd uit te sluiten. Het is wenselijk dat de avond voor de test om een rustdag te regelen. Nou, als de dag voordat u op vakantie of het doen van lichte oefeningen.
- 10-20 minuten voor de test te genieten van een warming-up oefeningen. Geef in het dagboek, wat voor soort workout je gebruikt.
- Als op enig moment voelt u zich duizelig of misselijk, stop het testen. Het doel van de test is niet hoe je maximale hartslag te bereiken, maar het zal een voorwaarde voor het bereiken van de best mogelijke resultaten te worden.
Stapsgewijze testen van zwemmen in het zwembad
- De test is een reeks verwarmt tot 100 meter bij toenemende snelheid, het interleaved 20-seconde verminderen.
- Zwem eerste afstand bij een lage snelheid en weinig inspanning. De indicator van de ervaren stress schaal Borg hier gegeven moet ongeveer 7. De assistent zal de tijd waarvoor u een gevaren afstand te nemen, en zal de duur van een 20-seconde interval van het herstel te controleren. Zodra u de eerste duik hebben afgerond, bepalen hoe hoog was je spanning. Neem een kijkje op de klok om u te helpen uw tempo bepalen, bepalen binnen 10 seconden uw hartslag op het niveau van het strottenhoofd, laat de gegevens assistent. Hij schrijft deze gegevens samen met de tijd van het passeren van de afstand. Wees bereid om opnieuw te beginnen met het zwemteam assistent. Tijdens de warm-up goed te maken een paar zwemmen training aan het werk met pre-assistent Alle uitwisseling van informatie procedure. Hartslagmeter goed vastzit op de juiste plaats op de borst, zal een grotere mate van precisie testen geven.
- Elke keer dat het zwemmen snelheid en geleidelijk verhogen van de inspanning dus om het te voltooien 2-3 seconden sneller dan de vorige. De cirkel waarin je extreem moeilijk om te ademen zal zijn, moeten apart worden vermeld. Wanneer de ademhaling wordt beperkt het betekent dat je de drempel van de ventilator, die wordt gebruikt om uw intensiteit zones te berekenen hebben bereikt.
Zijn verzameld op basis van testgegevens ziet er ongeveer als volgt uit:
Graded test voor een fiets op de snelweg
- Circle - 800 meter. Start de test met een zeer lage snelheid - van 21 tot 24 kilometer per uur. Na elke ronde verhoging van het tarief van ongeveer 1,5 kilometer per uur, totdat je zijn maximum bereikt. Dit vereist meestal reizen van 8 tot 12 ronden.
- Na de start van de test assistent registreert uw tijd, hartslag en de niveaus voor elke ronde. De cirkel waarin je extreem moeilijk om te ademen zal zijn, moeten apart worden vermeld. Wanneer de ademhaling wordt beperkt het betekent dat je de drempel van de ventilator, die wordt gebruikt om uw intensiteit zones te berekenen hebben bereikt.
- Het naderen van assistent, vertel hem je hartslag. Assistant schrijft gegevens met rondetijden in seconden.
Graded test door langs een cirkelvormige baan
- Circle - 400 meter. Start de test met een zeer lage snelheid, het passeren van halve cirkel met de tijd van 70-80 seconden. Na het passeren van elke helft van de afstand geleidelijk verhogen van de snelheid, zolang je zal missen op deze kracht. In het algemeen, om de hoogst mogelijke snelheid te bereiken, zal je moet lopen van 6 tot 10 ronden.
- Sinds het begin van de test assistent, gelegen in het midden van het loopwiel, gaat verder met zijn diameter om voortdurend te voldoen aan met u op elk teken van een halve cirkel.
- Voor twee of drie stappen voor de ontmoeting met de assistent shout out van de waarde van de hartslag. De assistent zal de score op te nemen, schreeuw uit de periode waarvoor u de helft van de cirkel zijn verstreken, en schrijf beide indicatoren. Geleidelijk verhogen van het tempo, zodat de vlucht na een halve cirkel voor 3-5 seconden sneller dan de vorige. De cirkel waarin je extreem moeilijk om te ademen zal zijn, moeten apart worden vermeld. Wanneer de ademhaling wordt beperkt het betekent dat je de drempel van de ventilator, die wordt gebruikt om uw intensiteit zones te berekenen hebben bereikt.
Bepaling van de gebieden voor joggen en fietsen
Hieronder vindt u tabellen die lijst waarden voor elke hartslagzone op basis van de intensiteit van de tests die u. Om de hartslag in elke zone te bepalen, eerst de overeenkomstige hartslag in ANSP kolom die overeenkomt met hartslagwaarde als de ventilator drempelwaarde. De waarden in deze lijn en wat zijn uw sterke punten.
Helaas zijn deze tafels zijn alleen beschikbaar voor hardlopen en fietsen. Voor het zwemmen schuif je de focus op hun eigen beoordeling van ervaren stress op een bepaalde hartslag.
Bepaling van de gebieden voor fietsen:
Bepaling van de zone voor een run:
Testen tempo - race tegen de klok
Al onze lessen zijn bedoeld om een bepaald ras tempo te houden voor een bepaalde tijd of een bepaalde afstand. Daarom is de belangrijkste test om de prestatieverbetering te bepalen is een race tegen de klok. Bij het testen is noodzakelijk om rekening te houden met:
- Algemene regels voor de voorbereiding op de test. Te zien. Boven.
- De afstand van de run - 5 km.
- De afstand voor een fiets - 10 km.
- Afstand zwemmen - 1000 m.
- Berekening vaststellen dat verdubbeling van de afstand, gemiddeld afneemt met 10%. Bijvoorbeeld, als je liep 5 km in het tempo van 5:20 min / km, de 10 km lopen door je in een tempo van 5:52 min / km.
- Tests moeten worden gehouden in een tempo dat u wilt gebruiken in de race.
- Proeven moeten één keer per maand worden uitgevoerd.
Dat is alles voor. De volgende keer dat je praat over voeding Iron Man.
Veel geluk en geduld in de sportieve prestaties!
Bekijk: Shutterstock