Killer Ab Workout van het Olympisch kampioen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Dara Torres (Dara Torres)
Vier keer Olympisch zwemkampioen uit de Verenigde Staten. Ze nam deel aan vijf Olympische Spelen, won 12 medailles (vier gouden, vier zilveren en vier bronzen).
Training bestaat uit twee delen: oefeningen op de bodem en top druk. In beide eenheden hardlopen de rectus abdominis, alleen in de eerste focus ligt op het onderste deel daarvan, en de tweede - in het bovenste en schuine.
Oefeningen op de onderste pers:
- Mahi benen - 30 seconden.
- Lifting benen - 30 seconden.
- Schaar - 30 seconden.
- Van links naar rechts - 30 seconden.
- Gevolgd benen - 30 seconden.
- Butterfly - 30 seconden.
Oefeningen de bovenste pers:
- Planck statische of opbouw / draaien van het bekken - 60 seconden.
- Het verdraaien van het bekken - 30 seconden.
- zijdelings lat statische of de vloer raakt hip - 45 seconden aan elke kant.
Als je zwakke buikspieren, vermindering van de uitvoeringstijd van elke oefening. Bijvoorbeeld van 30 seconden tot 20 of 15. Probeer de benen niet te laten vallen op de vloer in het blok van de onderste pers - dus je zal zorgen voor meer belasting.
Oefeningen op de onderste pers
Mahi voeten
Ga op je rug, strek je benen, je handen onder je billen. Om de oefening ingewikkelder te maken, doe de twist - til je schouderbladen van de vloer.
Til de rechte pijpen 10-15 cm van de vloer en afwisselend bewegen ze op en neer met kleine amplitude.
benen Lifting
Til rechte benen laag van de vloer en onderrug. Maar zet ze niet aan de oppervlakte: de voeten moet op het gewicht van de oefening blijven.
schaar
Crank benen over elkaar kruisen, zonder ze te hoog te verhogen.
Van links naar rechts
Sluit de voeten en rijden ze van links naar rechts. De amplitude van de beweging moet klein zijn.
cirkels
Beschrijf kleine cirkels naar beneden. Maak eerst een cirkel in de ene richting en dan - in een andere. Niet lager voeten op de vloer.
vlinder
Beschrijft een cirkel benen in verschillende richtingen. Het rechterbeen beschrijft een draai naar rechts, links - naar links, en vice versa. Je lijkt een vlinder in de lucht te tekenen.
Oefening op de bovenste pers
Plank op de onderarmen
Sta in de bar op de onderarmen, handpalmen naar elkaar toe. Het lichaam is langwerpig op één lijn, het bekken iets verheven tot afbuiging in de onderrug te voorkomen.
Compliceren oefening kan iets naar voren zwaaien, dan terug naar de startpositie. Het eindpunt moet op de schouders ellebogen.
Een andere optie voor complicaties - motion bekken. Draai het en ga terug.
Volg de bar twee minuten. Leden kunnen beginnen met kleinere tijd - van 30 tot 60 seconden.
bekken draaien
De plank positie Vouw het bekken naar rechts en laat deze de vloer raken heup. Klim terug naar de bar en maak de oefening in de tegenovergestelde richting. Voer 30 seconden.
Side strap
Ga aan de zijbalk op de onderarm door de uitbreiding van het lichaam naar de rechterkant, de linkerhand trekt het plafond. huisvesting bekken en voeten moeten in hetzelfde vlak - niet vernietiging van het bekken terug te zetten. Om de oefening ingewikkelder te maken, naar beneden naar de grond raken en terug te klimmen heup.
Voeren 45 seconden aan elke kant.
zie ook🧐
- Hoe te bouwen pers huis: 13 effectieve oefeningen
- 3 opties strips voor sterke spieren schors
- De meest krachtige oefening in 2018 op Layfhakere