Killer training voor de benen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Vandaag hebben we een dag van de benen van vrouwen! U zult halters en pannenkoeken voor de staaf nodig. Als u meer gewicht te nemen of verhoog het aantal herhalingen, en zelfs benadert deze training is geschikt voor mannen.
Wij nodigen u uit om te diversifiëren opleiding en nieuwe elementen toe te voegen aan hen. Als u niet halters hebt, kun je twee pannenkoeken gemakkelijker te gebruiken. Voor optimale resultaten, is het wenselijk om dit complex twee keer per week uit te voeren met een pauze tussen de lessen ten minste 48 uur.
Oefening 1. Lunges met opgeheven armen
Werkende spieren: quadriceps, gluteus maximus, deltaspier, kalf.
Ga rechtop staan, de ene voet in de voorkant van een ander op een stap verwijderd. Pick-up een pannenkoek en een lift boven je hoofd. Sit zodat de voet is vooruit was gebogen in een hoek van 90 graden. Knie tweede etappe heeft de neiging om de vloer, maar niet aanraken. Housing gespannen. Keer terug naar de beginpositie.
Voer 3 sets van 10-12 herhalingen op elk been. Kies je twee gewichten, grote en middelgrote. Zodra u zich moe voelt, neem dan een lichter gewicht.
Oefening 2. Squats met halters
Werkende spieren: quadriceps, gluteus maximus, knieholte, gastrocnemius.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, onder de hiel geplant pannenkoeken, handen met halters. Zitten, knieën niet voorbij tenen, verplaatst het gewicht op de hielen. Aan de onderkant van de squat uw heupen parallel aan de vloer. Keer terug naar de beginpositie.
Voer 3 sets van 10-12 squats.
Oefening 3. Lunges met pannenkoeken
Werkende spieren: grote bilspier, knieholte, gastrocnemius.
Neem beide handen pannenkoeken lichtgewicht, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voer lunge, een stap RV. Het rechterbeen is gebogen onder een hoek van 90 graden, de linkerknie bijna de grond raakt. Om de druk op de verhoging zitvlak, Lean licht met een rechte rug, overbrengen meeste gewicht op het rechterbeen. Terug naar de beginpositie en verandering benen.
Voer 2-3 sets van 15-20 herhalingen op elk been.
Oefening 4. Tillen op sokken
Werkende spieren: kalf.
Rechtop staan op een vlakke, vaste ondergrond met voeten schouderbreedte. Hold gewicht in de handen voor je. til kalfEn dan net zo langzaam dalen zonder de grond te raken met zijn hielen.
Voer 4 sets van 15-20 reps.
Oefening 5. gewicht naar voren duwen
Werkende spieren: gluteus maximus, deltaspier, grote borstvinnen.
Longe en plaats je handen op de zware pannenkoek voor je. Begin om het werk voort te duwen, duwen off van de vloer met de teen van de achterste voet. Probeer de pannenkoek bewegen op 30-60 meter.
Voer 3-4 sets.