De voorbereidingen voor de Moskouse marathon, of hoe je 10 kilometer lopen in 42: tips van een beginner

Hallo vrienden.

Twee jaar geleden schreef ik een artikel over hoe om te starten en uit te voeren in 40 jaar en de eerste keer sinds de school in staat was om 5 km lopen. In dat artikel heb ik beschreven hoe plotseling begon te lopen door zijn dochter, liep door de motivatie voor joggen in de Russische omstandigheden (zeer eenvoudig, moet ik zeggen, motivatie) en leidde een overzicht van de programma's uit te voeren.

Nu, toen werd dit opus afwerking, heb ik al klopte 42 en ik wil u vertellen hoe besloten om deel te nemen aan de Moskouse marathon afstand van de satelliet is 10 km. Door Disclaimer is toegevoegd aan het eerste artikel uitsteken van de drie schijven in de wervelkolom afdeling (Pathologische proces in de wervelkolom waarin tussenwervelschijf in het wervelkanaal uitpuilende zonder de annulus fibrosus).

Dus, wat je nodig hebt om met de vijf tot en met 40 aan de tientallen bereiken van 41? Correct - lui, te overdrijven in opleiding en start een reparatie. :)

In reacties op het artikel, is mijn boodschap, geschreven in een jaar dat het winterseizoen 2012-2013 ik miste. Regenachtige herfst is niet actief - lui, lopen rond in de winter 5-10 heel weinig. Winter running - het is een bijzonder genoegen, maar je moet voorzichtig zijn om hard te ademen, en gezien het feit dat ik alleen maar kan ademen via de mond voor een jog (gebroken neus), dan een paar keer per running geleid tot een verkoudheid.

In het voorjaar van 2013th begon ik weer te lopen en was blij om te zien dat het lichaam niet is vergeten! Het werd makkelijker uit te voeren, licht gemakkelijk omgaan met de belasting, en ik snel (april-mei) versterkt de opleiding run voor maximaal 5 km. Ik moet er rekening mee dat ik altijd rond te rennen heel voorzichtig, met de overgang naar de stap, als dat. En in juli, zet je eigen persoonlijk record - 7 km. Daarna, besefte ik dat het noodzakelijk is, zoals gepland, om te gaan naar de top tien. Maar ...

Zoals altijd, "tussenbeide". Was een reis naar de Dominicaanse Republiek (door de manier, ik beveel) en een van de loopt langs de kronkelende paden Hotel onbewust, draaide ik te scherp en... de avond juiste achillespees was opgezwollen, zodat ongeveer elke run van de vraag is niet langer kon. Lopen en het was moeilijk. Voor de ogen en de moeite waard de turn en dacht: "Nou, ik ben geweest door middel van een stap-sprong ingeschakeld, niet twee?".

Misschien voor iemand deze gemeenplaatsen, maar beginners zullen proberen uit te leggen wat er is gebeurd. Als je langs de paden in het park lopen, ze hebben een grote radius van de kromming en rotatie vindt plaats in een paar stappen bijna onmerkbaar. Als het pad is smal, twee meter breed en scherpe bochten, als het gebeurt in hotels, dat is de verleiding groot om een ​​stap te zetten: gooi het been naar voren, put tegenover de apex van de bocht, deze voet volledig terugbetaling van de snelheid in een richting en versnelt het lichaam in een andere, en het tweede been heeft een nieuwe gezet volgen. Op dit punt, ligamenten ervaren ten minste een dubbele last en runners-dummies niet kan staan. Dit is wat er met mij gebeurd. Je moet voorzichtig zijn, collega's. Aandachtig. :)

Leg eerlijk otbolelo zes maanden, zalven, massage hielp niet (of geholpen te versnellen, weet het niet), maar het feit is dit: voor het winterseizoen 2013-2014, kwam ik weer "0", dus zelfs met de start repareren van het appartement, en in deze situatie, de niet-professionele lopers, uiteraard, de keuze is altijd in het voordeel van de cement en niet joggen. ;)

Meerdere malen in de winter loop ik over het kopen bezaaid rubberen pads op de schoenen. Nogal een handig ding, maar het lawaai gemaakt helse. Maar ook het vertrouwen van de 100% die niet poskolznoshsya geven.

In het algemeen en onregelmatige Ik begon pas in mei en juni - zei het probleem met zijn rug. Maar de sluwe ik het punt bereikt waar we moeten een aantal doel om verder te groeien. En ik trok de aandacht van Moskou Marathon 2014. Het is duidelijk dat in de marathon zelf, heb ik niet van toepassing. :) Maar ik vond 10km afstand beschikbaar voor de persoon die 3 km kan lopen en zij is niet opgeblazen.

plan

Het eerste wat ik moest beslissen - een opleidingsplan. Ik wilde niet naar een ander letsel op de weg naar de eerste wedstrijd in mijn leven te krijgen, en een coach Ik dacht dat het niet geschikt voor afstand en tijd, waarop ik heb voorbereid te huren.

Ik rende met verschillende programma's, favoriet - Endomondo, als het kan worden uitgevoerd in de afwezigheid van signaal GPS. Maar ze maken het mogelijk om een ​​opleidingsplan alleen in de betaalde versie te maken. Nike + en Adidas MyCoach niet op mijn smartphone als gevolg van de niet-standaard resolutie, zodat RunKeeper blijven en Asics (had geen tijd om te proberen). Eindelijk ben ik gestopt.

Met dit programma kunt u een training plan voor de gereden kilometers en tempo, leidt gedetailleerde statistieken op te maken, het heeft een zeer gebruiksvriendelijke web-interface en draait op mijn Smart. Ik ben actief, door de manier, in tennisschoenen van hetzelfde bedrijf.

Spreken van schoenen. Vlak voor de start van de training besloten om de oude te vervangen door een hoge hak op iets meer natuurlijke, omdat alleen worden uitgevoerd met een sok. Volgens het plan had ik 183 km lopen, en net op tijd voor de race moesten ze "hun toevlucht zoeken". Ik verbleef op jubileum GEL-KAYANO 20 in plaats van GT-2070.

Ze leek heel gemakkelijk en handig, met een lage hak en met sterke steun van het centrum van de voet (ik heb platvoeten). Wikkel rond de voet goed, zelfs een retourbalk niet kruipen verplichte spleet 0,5.

Gezien de lage hak, ik was klaar voor een aantal problemen aan te passen, maar het duurde een beetje ingewikkelder en langer dan Ik verwacht: in weerwil van een goede training, voeten eerst gehamerd zeer snel, tot het einde van de opleiding tot stap. Die vreemd voor mij was, is het feit dat de volgende dag heb ik nooit last van de spieren ...

Nu, misschien is het tijd om te brengen mijn plan waarover ik had voorbereid:

Alles wat ik had een beetje meer lopen dan 180 km, wat voor mij op dat moment was een fantastische waarde. Maar ik liep, want het was al merkbaar invloed op de familie schema. Hun huis, ik gewaarschuwd over de intentie om deel te nemen aan de wedstrijd, en ze hebben me gesteund. :)

Zoals te zien is, is het plan alleen gebouwd op de omvang en het tempo, geen intervallen en zware dagen. Ik begrijp dat deze afstand is niet nodig, gezien de tijd dat ik potentieel beschikbaar is - een uur voor alles. Het is zeer traag, maar het is tien, hel eerst!

opleiding

Training geeft mij vreugde en plezier. Het plan is, zodat de belasting geleidelijk toeneemt gebouwd, is het niet nodig om gedood te worden, en de gemiddelde tarief dat ik was altijd een beetje hoger dan de gepland. Ik liep in het stadion en in het park, de keuze was willekeurig elke keer. De grootste uitdaging, die ik tegenkwam - is het onvermogen om te beginnen met lopen in min of meer fatsoenlijk tempo (minstens 7 min / km.). Het was nodig om bang kilometer zijn stapvoets, en pas daarna begon de spieren te werken en kan een beetje verspreid. Dit duidt op een lage anaërobe barrière, als ik het goed begrijp: snel beginnen chemische reacties die melkzuur te produceren. Na de warming-up verhoogt de bloedstroom, spoelt, en kan worden uitgevoerd.

Op de stoep toonde een onverwachte gebrek aan nieuwe schoenen - ze stomp hiel. Dat wil zeggen, hoe zou u "zacht" of het aanraken van de hiel van asfalt, een klop. Op de GT is geen dergelijke helemaal niet, en in de nieuwe vervelend.

5 km ik vrij gemakkelijk te bereiken, dan had een paar trainingen van 5-6 km, en dan heb ik het gewoon niet alles bederven, en een korte en snelle training hebben gemaakt - 3 km 6 min / km (off-plan).. Dit wordt duidelijk geïllustreerd in de grafiek van afstanden dezelfde Endomondo - bult in de eerste helft:

De volgende dag, goed zo ziek Achilles, en ik moest heel voorzichtig uit te voeren. Kortom, de regel voor beginnende lopers, "niet overdrijven" runs op 100%. Ik moest elke dag naar uitstrijkje pijnstillende en ontstekingsremmende zalf. Hersteld, dank de Spirits, snel.

Het was al het midden van het plan, en het was nodig om de afstand te vergroten. 7 km gestimuleerd gemakkelijk, zelfs na een week deden 8 km en nauwelijks liep. :) Ik weet niet of het is mijn functie of een beginner, maar ik denk niet vermoeide spieren krijgen, hartslag stijgt niet (niet snel lopen), niet breken de adem. Denied pees - achillespees en ligament die verantwoordelijk zijn voor het opheffen van de heupen naar voren. Het meest waarschijnlijk is dit te wijten aan de algemene netrenirovannosti en de noodzaak om meer tijd te besteden aan de SBU (dit van een goede "runner's Books" - special loopoefeningen).

By the way, de meest comfortabele voor mij is de ademhaling: adem voor drie stappen, adem uit drie stappen. Indien de versnelling, twee aan twee.

After Eight beetje gespannen, en als ik nog 10 km kan draaien zonder het doorgeven van de beweging, omdat op dit jog liet zich rusten stappen van 5 km 1 minuut. Dan waren er de twee herstel jogt, en het is tijd om te testen scores. :)

technische ondersteuning

Een kleine uitweiding in de technische kant. Zoals ik al schreef, ik liep met een smartphone. Endomondo gelijktijdig uitgevoerd als een teller van de totale activiteit en Asics verzoek om controleplan (het stadion, warm / hitch bereiken). Ik kan niet zeggen welk programma beter is - allebei blij, beide zijn volledig aan de verwachtingen. Daarnaast is de smartphone heb ik een metronoom, een normale muziek, cadans aan te passen. Met een metronoom geschikt uitgevoerd in het stadion: het aangaan van een soort van trance, doen mensen niet storen, is de weg niet hoeft te kiezen. Vond dat het normale tarief van mijn 160, 180 - veel tot nu toe voor mij, dus het lopen 170. Dit is erg handig dan, in de competitie.

Ook in geslaagd om te proberen twee pols devaysa: het oude model van de pols smartphone met GPS en hartslag Empath SENSOR PHONE en Smart Watches IRU op Android.

Hoewel ik met hen en liep niet zo snel als met de belangrijkste apparaat, een impressie van deze apparaten is positief in het algemeen.

Empath SENSOR PHONE. Strikt genomen is dit een poging om medische "babushkofon maken»: GPS elke minuut (dit is dus niet geschikt joggen) stuurt de coördinaten van de site, en familieleden kan de locatie van de ouderen te monitoren relatief. Er is een SOS-knop om het bericht te verzenden door het indrukken van een knop op het geconfigureerde nummer.

profs:

• Telefoon bij de hand. Bovendien is de headset niet nodig - er zijn enkele luidspreker. Emergency contact mis.
• Hartslagmeter bij de hand. By the way, is vrij nauwkeurig.
• Hydrometer toont aan dat de tijd voor u om te drinken. Waarschijnlijk nuttig tijdens lange trainingen.
• SOS-knop.
• Web-based interface, die via WAP (herinner me zelfs een dergelijk protocol?) Om gegevens te sturen naar de online mode, maar ik kon niet normaal werken met hem vanwege het ontbreken van nood.
  Goede mensen, in een fabriek werkt, stuurde Russische firmware.

nadelen:

• GPS-tijd per minuut (normaal zoeksnelheid).
• Zwakke scherm.
• Kleine touchscreen - is uiterst moeilijk om iets te winnen.
• Russische firmware verschrikkelijk. :)

Nogmaals, dit is een zeer oude (voor de markt) twee jaar geleden de fabrikant van het apparaat, maar verloopt tot nu toe. Maar de producent andere interessante producten, dus er is hoop voor een nieuwe _shtuki_.

Smart IRU W3G klok. Alles is makkelijker en harder op hetzelfde moment, maar meer substantiële voordelen. Dit is Android, en dat zegt het allemaal. Als gevolg van de resolutie van 240 × 240, kan niet alle programma's op het apparaat te zetten, maar Endomondo en RunKeeper kan.

profs:

• Telefoon in de hand, is de headset niet vereist.
• Zodra Android, dan worden alle contacten, e-mail, en ga zo maar door.
• GPS online.
• Alles wat te maken met navigatie.
• Een goed scherm.

nadelen:

• Een klein scherm waarop het onmogelijk dat elk type.
• GPS is opgenomen in een redelijke tijd alleen met SIM-kaart. Zonder dat, hebben 20 minuten niet gevonden.
• Zwakke batterij - minder dan drie uur met 3G en GPS.

Ik ging terug naar jogt met een smartphone, maar ik was ook in staat om de twee pols apparaten te vergelijken met een derde, naar mijn mening, perfect. Maar daarover meer aan het eind van de notitie. Op de race heb ik besloten om een ​​sport-case voor uw telefoon, maar niet op de schouder, en als de klok om de snelheid te controleren. Het idee is mislukt, meer dus ik niet lopen.

eten

Aangezien een gewicht Ik heb geen problemen nooit was, dan is het dieet is ook niet voorzien. Brood is niet meer te eten, werkschema "lunch - afternoon tea" Fit to avond training (ik lopen meestal vanaf 21:00). Maar na de eerste twee weken van de opleiding begon ik aan je knieën voelen - dit is normaal, gezien de toename van de belasting. Ik lees veel, overlegd met vrienden, lezen Layfhaker en koos "additief» Animal Flex. Ik weet het niet, een placebo of niet, maar na twee weken, voel mijn knieën gestopt. Wie ik een 40-daagse cursus hadden afgerond.

Dus, ik had een test geplande tien. Ik begon het met een slakkengang 10 min / km (met een doel volgens plan -. 6 min / km). Om energie te besparen zo lang mogelijk. Om beruchte 8ste km Ik liep in een groot frame van geest en lichaam, op de 9e ik die run down naar de finish begrepen, en echt liep. Hier is een tijdlijn van de cirkels.

Na het joggen is geworden duidelijk dat verliezen van 1,5 min. / Km onwerkelijk, nou ja, oke. Het zal worden uitgevoerd als een ontsnapping. Er is nog steeds een vakantie, de tijd hebben om na te denken. Als je kijkt naar de statistieken, ik rende ongeveer 10 km op het gehele plan.

Op zaterdag, de dag voor het begin van de ochtend maakte een warm-up run voor een paar kilometers met de familie voor een wandeling in het Luzhniki Stadion, in combinatie met een wandeling naar de Expo en diverse formaliteiten. Organisatie voor mij willen liefhebbers. Maar het belangrijkste was voor mij op de expo - een boost van energie en zelfvertrouwen. Iedereen die begint te lopen, raad ik u om het te proberen.

begin

Goed geslapen voor de start, de familie moest raise om 5:30. :) We kwamen, gingen - ik ben in het startgebied, zijn vrouw en dochter op het podium. In principe, ik voel me klaar en zelfs niet ongerust.

In de beginnende aanpassing aan brood ongeveer 10 minuten, was ik in de laatste groep E met zijn aangegeven tijdstip> 1-10. De sfeer is geweldig, alle grappen en bewegen, om niet om af te koelen.

Cry leider, het aftellen in koor, en we gingen naar de start. Na 10 minuten, ik de grens over en begon mijn eerste officiële wedstrijd in het leven.

Begon, zoals gewoonlijk, "turtle". Pretty raar gevoel dat al de langzaamste groep die u in te halen. :) Maar ik lees veel advies besmetten geen andere mensen tempo en bleef lopen. De taak in ieder geval - om de laatste te bereiken.

In de race, was er niets interessant, maar de plaats en tijd! Moskou is leeg, de mensen zijn vrolijk, het glimlachen vrijwilligers. :) Zelfs de steungroep waren op de route.

Hier is het pad en de tijd per kilometer:

Alles is zoals het zou moeten zijn: om te worden verspreid op het einde, de krachten waren. Bij het 5e km dronk ik 100 gram pauerreyda - voelde effect. De laatste 2 km lopen met een metronoom - zeer bevorderlijk voor extricating reserves aan het einde van de track. Het was interessant om te zien de overstap naar verhuizing binnen twee kilometer na de start... Ik weet niet waar ze waren het spoor, maar bij de finish om voetgangers te zien was hoe dan ook duidelijker.

In het algemeen liep. Officiële tijd - 01:14 gedurende 6 minuten sneller trainingstijd. Oh, de volgende dag herinnerde ik me die 6 minuten. :) Kortom, veel plezier en een medaille. :)

bevindingen

• Het is noodzakelijk om te beginnen, zelfs als je gaat poldistantsii voet.
• Voorbereiding was correct - kwam om te beginnen in topvorm, dus over mijn resultaat te spreken. :)
• Gadgets in de beginfase kan worden vervangen door een coach.
• Blijft lopen noodzakelijkerwijs besloten om een ​​winter seizoen niet te missen.
• De belangrijkste taak in de komende maanden - een snelle start.
• Voelt als het programma "42-42" is niet klaar om te presteren, zal zich richten op "10 minder dan een uur," en dan - een halve marathon.
• Helaas, ik had het mis met sneakers - is nu in de oude GT om veel gemakkelijker te voeren, omdat ze een betere ondersteuning van de voet.

De volgende dag,

De volgende dag had ik een DR, en zijn vrouw gaf me dit wonder - Garmin Fenix ​​2, Een overzicht van die was al op Layfhakere.

Ik zal niet proberen om een ​​serieuze beoordeling te herhalen, maar ik zou twee opmerkingen toe te voegen:

• Russische taal voor firmware 3.8 is - zet in saloons. Tot op heden 4,0 nog.
• Het nieuwe ontwerp van de site kunt u overlay graphics.

Hier dit apparaat is tot dusver de meest comfortabele van alle geteste horloges. Het allerbelangrijkste - GPS wordt aangevraagd voor een minuut of minder.

Toevoeging na een paar weken training met Garmin Fenix ​​2

Dit is een serieus instrument voor serieuze training en te werken met een coach - zelfs op afstand. Hier is het resultaat van een interval training - wetenschappelijk onderzoek. :)

Hier is de workout plan, dat op de site kan worden gemaakt en gedownload naar het horloge:

We vonden een kleine nadelen:

• Signalering HR overschreden verwarren met het signaal verandering podium training. Al moet men kijken naar het scherm.
• De letters op het scherm met de service berichten zijn te klein.

Aanpasbare schermen met de prestaties opleiding groot genoeg nummers, maar de boodschap - helaas... Ik hoop dat de volgende firmware zal corrigeren.

Alle van succes en overwinningen op hen. En gezondheid!