Eenvoudige tips voor degenen die begon te rennen en wil niet te gooien in een maand

Je begon te rennen. Het maakt niet uit hoe het proberen, maar je moet nog gelegd op hardloopschoenen en rende weg. Het is moeilijk te noemen leuk, maar u hebt afgestemd op het werk en verduren. Bijzonder moeilijk om de tweede of derde termijn in te voeren, want afgezien van luiheid je niet meer en vermoeidheid zal laten van de eerste en tweede. Jullie hebben overwonnen, vergroot u het volume en de snelheid wordt toegevoegd aan de vermoeidheid pijn in de ligamenten en gewrichten, maar u op heldhaftig, en dan... En dan langzaam beginnen te skive, knippen, pas, het vinden van meer en meer dringende zaken totdat de training niet stopt op hun momenteel. Bekend voor?

de vorige artikel hebben we gekeken naar hoe het probleem op nummer een op te lossen - hoe om te beginnen. Nu is het tijd om een ​​veel belangrijker probleem op te lossen - ze niet stoppen. En daarvoor hoeft u alleen maar om te voorkomen dat overtraining en iets om jezelf te motiveren.

Hoe om te trainen

Waar? Ideal - het park, de promenade, het stadion, geen asfalt. Als er iets dergelijks in de buurt er, geen probleem, u kunt uitvoeren rond en door de straten van de stad, en als het koud is, als je bang bent of net begint - in de sportschool op de loopband. De route moet denken van tevoren en het is beter om een ​​grote cirkel te kiezen of uit te voeren lineair (heen en weer) om niet in de verleiding niet om te draaien wat er gepland. Het stadion is goed voor het beoefenen van de techniek, snelheid en speciale oefeningen, maar het slechte dat psychologisch kunt u altijd eindigen op elk moment wanneer je moe en je besluit dat vandaag al genoeg.

Wat? Dit is een heel belangrijk punt, aandacht aan te besteden, vooral als je van plan bent om te draaien op asfalt en als je overgewicht. Kleding die geschikt zijn voor het begin van elke sport, maar schoenen... wees niet lui en erachter te komen wat uw pronatie, in het uiterste geval, alleen deze niet vergeten woord en vraag in de winkel - een normale loopschoen verkoper weet wat het is, en als je niet weet, bel iemand anders of ga naar een andere winkelen.

Niet gierig en buy goede loopschoenen. Uw gewrichten zullen u dankbaar zijn dan, met name de knieën en enkels. Joggen op asfalt noodzaak een goede demping en ondersteuning van de voet. Goede schoenen moeten je voet stevig omringen, niet om rond te hangen, maar nergens om druk uit te oefenen. Neem een ​​halve maat groter dan gebruikelijk. Probeer loopschoenen beter in de avond, wanneer de voeten zijn moe en gezwollen. By the way, in een goede winkel, vindt u een loopband, die in staat zijn om te proberen om te draaien in verschillende sneakers ter vergelijking voordat het kopen zijn te zien.

Wanneer? Het is een vergissing te denken dat je in staat om effectief te draaien zal zijn wanneer je tijd voor hebben. Zelfs als je heel hard proberen om het te maken u had. Regelmatig joggen - het is niet hout hakken, wanneer u beslissen hoe om te bezuinigen: een beetje een keer per week of eenmaal veel, maar een keer per maand. Hardlopen - het is eerder een gebit, de regelmatige hygiëne van lichaam en ziel. In de ochtend zal lopen of in de avond - allemaal hetzelfde. Het belangrijkste ding dat je stevig vast schema.

Elke dag, is de nieuwkomer niet hoeft te lopen, zal het genoeg zijn om drie keer per week, om de andere dag de tijd om goed te herstellen en te ontspannen. Reality suggereert dat 's morgens uit te voeren is het beter: de lucht is koeler en schoner, mensen en auto's op de straten minder je nog steeds vol energie, en het gevoel van vervulling is niet alleen om u te helpen tijdens de de rest van de dag. Het enige wat je nodig hebt in de ochtend - het maakt niet opraken alleen het openen van zijn ogen, en geef uw lichaam ten minste een half uur om wakker te worden, en een beetje langer om op te warmen voordat joggen. Maar in de ochtend zo moeilijk om wakker te worden... En het zal moeten naar bed te gaan op tijd, anders zal het alleen maar erger. Als u nog niet klaar voor een dergelijke slachtoffers, net lopen rond in de avonduren. Voor joggen veel mensen moeten ook om te rijpen.

Hoe? De eerste techniek is zeer eenvoudig, maar een paar principes.

• Probeer om gemakkelijk te ontsnappen, niet naar voren stampen of slap, ontspan je schouders en houd je rug recht, de ogen. Laat lange stappen te maken, niet weg te gooien het been naar voren en land op je hiel. Het is beter om de steunpoot ongeveer in het zwaartepunt de voorzijde van de voet gebracht, stappen naar kleinere en frequentere maken. Kijk als kinderen rennen, ze doen het instinctief, zoals de natuur het bedoeld heeft. Het is ook nuttig om te controleren en kijken naar een video over de natuurlijke run.
• Voor beginners, veel belangrijker dan de afstand en looptijd. Doe geen moeite om kilometer, alsof je het zou willen, het is een stuk in een keer zal niet werken. In de eerste fase, uw taak - om het cardiovasculaire systeem aan te passen en het bewegingsapparaat te bereiden. Begin met het joggen 20-30 minuten. Volumes groeien pas na 1-2 maanden van fundamentele werk en niet meer dan 10-15% per week.
• Vergeet niet over de training, herinneren hoe het was in de gymles op school. Afkoelen en stretchen na een training is zeer gewenst. En geen noodzaak om op te laden voordat joggen: maak je geen zorgen, zul je in ieder geval hebben de kracht om te lopen naar het huis, maar een volle maag kan een ernstige belemmering en de oorzaak van voelt.
• Volg het principe van de periodiciteit van de training. Run drie weken volgens plan, zonder concessies, maar op de vierde week, geef jezelf een pauze: Lower volume, de intensiteit en de hoeveelheid van de opleiding, lossen, kracht winnen, maar gooi het niet run absoluut. Lossen - is niet het gebrek aan hardlopen en joggen een genoegen.
• En nog belangrijker, het tempo van de run moet zodanig zijn dat u in staat om normaal in korte zinnen te spreken. Adem gelijkmatig u vertrouwd bent, neus of mond - het maakt niet uit. De controle van de snelheid van de monitor zal helpen hartslag - gewoon niet laat uw hartslag stijgen boven 140, anders - vertragen. Ook al is het bijna pek. Dat klopt, nu moeten we het hart voor te bereiden. De tijd zal komen, en je zal sneller en op een hoger puls vluchten, maar niet allemaal tegelijk, niet overhaast te werk.

Beperking van de puls 140 slagen per minuut - een zekere gemiddelde waarde die geschikt vrijwel alle beginnende lopers. En vergeet niet - dit is het belangrijkste principe, als gevolg van onwetendheid of niet-naleving van die bijna alle nieuwkomers stoppen loopt als gevolg van overtraining! Als je nieuw bent en lopen met een rood gezicht, zware ademhaling, uitpuilende ogen en uw hartslag op dit moment 170 zijn, al niet schelen wat je sneakers - lang u niet rekken.

Hoe kan ik luiheid te bestrijden

U zult te lui zijn. Elke keer dat u geconfronteerd met een keuze: om te vluchten of thuis blijven - en je zal erg lui zijn. Ik doe nog steeds elke keer te lui om uit te lopen in de ochtend, maar er is een feit - geen enkel punt en dat betreur ik. Integendeel, toen ik om wat voor reden brak het plan en trainde niet, betreur ik het altijd.

U kunt veel artikelen over hoe om jezelf te motiveren en te rennen, maar in het leven het beste werken twee dingen: supporters en registratie voor deelname aan de wedstrijd. U kunt gewicht verliezen door 3 kg of het bier tijdelijk te verlaten en beslissen wat zo goed, en je motivatie zal verdwijnen. Maar als u zich aanmeldt voor mijn eerste halve marathon en zelfs delen in sociale netwerken, van mening dat in de zak. Gewoon niet uit het preparaat worden gebracht tot de laatste minuut of in te schrijven voor het evenement, dat in een maand zal worden gehouden. U wilt om te eindigen met een tevreden glimlach op je gezicht? Als dat zo is, onthoud dit: een halve marathon voor een beginner - het is zes maanden van regulier werk en vermindering van de tijdslimiet is niet nodig.

In plaats van "kreukelzones" voorbereiding zal u helpen om gelijkgestemde mensen, en het maakt niet uit wie het is - een broer, buur, echtgenoot, de leden van de club stromend of een groep op Facebook - het belangrijkste ding dat u akkoord gaat lopen en u minder reden moest niet worden uitgevoerd en het uiterlijk ernstig. Niet iedereen kan alleen trainen terwijl marathonlopers meestal vrij zelfvoorzienend mensen. In het algemeen, in de eerste fase van de sociale netwerken zijn erg behulpzaam. Voel je vrij om je jogt te delen, en vroeg of laat zul je de wens om het te plaatsen in de 'feel het resultaat van een bepaalde dag - bijvoorbeeld, 8 km - onvoorwaardelijk overwint luiheid en de wens om verblijf in het rond 7 km. En wanneer uw aanbod zal beginnen met een aantal van je vrienden te voeren, dan moet je zeker niet in staat zijn om filonit. Het is zeer inspirerend.

Dus, maak je op het web informatie over de cross-country evenementen in uw stad, kiezen voor een ras en te registreren. Dit is een voorwaarde. Voeg daaraan toe dat de sneakers een hartslagmeter, en ook ten minste één zoals zo gek als je bent - en naar voren. Tot ziens bij de start!