Slanke benen in 15 minuten
Sport En Fitness / / December 19, 2019
En deze 15 minuten, je hoeft ook niet hurken of springen in een razend tempo te hebben. Je hoeft niet eens vzmoknete. Toch zal de benen nog steeds smelten.
Pilates is geweldig helpt om de spieren sterker te houden, ondanks het feit dat de oefeningen te simpel lijkt. Volg dit complex in de dagen dat je het gevoel dat kan gewoon niet doorbreken van de high-intensity training. Ook zal hij je benaderen als om wat voor reden je niet bevalt gedrongen.
De enige apparatuur die nodig is voor deze oefeningen - mat. Eventuele compliceren gebruik banden of weging.
structuur van de opleiding
- 40 seconden - de oefening.
- 10 seconden - rust.
- Het is wenselijk om verdere verloop warming-up en cooling-down.
een week optimaal te presteren dit complex 2-4 keer, afgewisseld met oefeningen voor het bovenlichaam en een meer intensieve training voor het onderlichaam wanneer u massa op te bouwen.
Algemene tips
- Ademen gemakkelijk,
- Doe niet jerk,
- trek de buik, in een poging om de navel te trekken aan de wervelkolom,
- richten zich op de bewegingen, in een poging om de spieren te werk te voelen.
1. bridge
richten: billen en onderrug.
Benen gebogen op de knieën, voeten evenwijdig aan elkaar op de schouderbreedte, maag. Op de inademing, til de billen, verblijf in deze positie, lagere billen. Houd uw schouders en hakken.
Compliceren: plaats uw voeten dicht bij je billen en pak de enkel handen.
2. swingende brug
richten: Dijbeen.
Startpositie is hetzelfde. Op de inademing, til de billen. Iets het bekken breiden opzij. swing dan de andere langzaam. Laat je billen niet te verlagen tot de vloer, trek je buik, zet je gewicht op de schouders.
Compliceren: til je je tenen, waardoor de voet op de hiel.
3. Side lift de top been
richten: Dijbeen.
Lie aan de linkerkant, gebogen bij de knie linkerbeen. Voorzichtig verhogen en verlagen zonder de grond te raken, straight rechterbeen.
Voeg optillen benen 40 seconden met een grote amplitude. Rust 10 seconden en til het been eens 40 seconden met een gemiddelde amplitude. Plaats dan 10 seconden en doe de oefening met het andere been.
4. Side heffen onderbenen
richten: dijen.
Lie aan de linkerkant, gebogen bij de knie rechterbeen en doe dit over de uitgestoken linkerhand. Voorzichtig verhogen en verlagen zonder de grond te raken, zijn linkerbeen recht.
Til been 40 seconden met een grote amplitude. Rust 10 seconden en doe de oefening opnieuw 40 seconden met een gemiddelde amplitude. Plaats dan 10 seconden en doe de oefening met het andere been.
5. De stijging van het gebogen been naar achteren
richten: de billen en achterste dijen.
Krijg op handen en voeten met een steun op de onderarm. Til het been gebogen bij de knie. Sok trek, doe je hoofd niet optillen. Zorg ervoor dat het been verticaal verplaatst.
Til been 40 seconden met een grote amplitude. Rust 10 seconden en til het been eens 40 seconden met een kleine amplitude. Plaats dan 10 seconden en doe de oefening met het andere been.
6. De beweging langs een boog
richten: billen, heupen.
Krijg op handen en voeten met een steun op de onderarm. Hef je linkerbeen verlengd. Gepleegd door deze draaicirkel: onderaan rechts, omhoog, omlaag, links.
Rust 10 seconden en leg verandering.
7. dubbeltikken
richten: op de billen en achterste dijen.
Lig op je buik. Til je bovenlichaam en beide benen. Spreid de benen uit elkaar. Vervolgens dubbele poten en katoenen achterpoten elkaar aan de zijkanten.