Snelheid workouts voor beginners
Sport En Fitness / / December 19, 2019
De race is niet alleen de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen, maar ook het verbeteren van de snelheid kenmerken. Arthur Lydiard in zijn boek geeft aan dat alle lopers toe te schrijven aan de aard van de fysieke structuur voorbestemd om ofwel de sprint of een marathon. Het hangt af van wat voor soort spiervezels overheersen: rood of wit. Maar dit betekent niet dat sprinters niet nodig om uithoudingsvermogen en marathon te ontwikkelen - te versnellen.
Wat betreft de eerste en voor de tweede variant ontwikkeld, een enorme hoeveelheid van de opleiding plannen voor beginners en professionals. In deze publicatie, bieden wij u de mogelijkheden van de snelheid training voor beginners die meer als een spel dan een training. Meer serieuze training van de snelheid - het is erg moeilijk, zelfs doorgewinterde lopers soms moeilijk te strikt stok geschilderd coach plan, dus deze spelformaten helpt niet ontmoedigen uit te voeren. ;)
"Om te beginnen," betekent niet "voor degenen die net begonnen met hardlopen." Om de snelheid opleiding op minimaal 2-3 maanden moeten beginnen na de standaard runs. Bijvoorbeeld, kunt u beginnen met een opleidingsplan voor te nemen zijn
Eerste 5 kmEn na de voltooiing van de werkzaamheden aan het verhogen van de snelheid.Acceleratie en slip
Voor de eerste 10 minuten verwarming run joggen. Dan beginnen om gelijke tred te verzamelen over de volgende 10 stappen, en probeer een maximum van 10-20 meer stappen te houden. Vertragen en lopen te voet gedurende 1 minuut. Herhaal dit twee of drie keer. Aan het einde van elke week, voeg meer van een aanpak of vergroot de afstand die u kunt uitvoeren op maximale snelheid.
Kat en muis
Deze high-speed oefening is best gedaan in paren of met een paar vrienden. Run joggen de eerste 5 minuten op te warmen. Daarna is het tijd om te beginnen met spelen. De leider van de versnelde tempo van de veranderingen en de manier waarop hij wil, maar zijn achtervolgers moet proberen om zo dicht als je kunt zijn. Na 3-5 minuten, joggen, ga terug en neem een pauze voor een paar minuten. Dan omgekeerd.
Kwacha
Deze oefening is enigszins vergelijkbaar met de vorige, alleen als het "kat" naar een afstand te houden tussen zichzelf en de "muis", dan is de leider van de taak - om te ontsnappen aan de achtervolger. jogging tempo vraagt wie vangt. Chaser is een hoog tempo loopt gedurende 20 seconden, dan is de volgende minuten lopen als de rest te houden, en dan veranderen je.
onderschepping initiatief
Deze oefening is best gedaan in een groep lopers. Eerst loop je joggen gedurende 1 minuut. De laatste loper loopt langs de hele groep om een leidende positie in te nemen en de leiding nemen op tempo voor de volgende minuut. Deze minuut is verdeeld in verschillende secties: de eerste 20 seconden van het runnen in een snel tempo, dan licht joggen voor herstel en verandering van de leider.
(via)