Stretching voor en na inspanning
Sport En Fitness / / December 19, 2019
We zullen niet moe om te herinneren aan de noodzaak om op te warmen. Rekoefeningen zijn geweldig om je lichaam voor te bereiden op de basisopleiding binnen de training. Maar ze kunnen een aanzienlijke vermindering van uw productiviteit en vervreemden u van uw bestemming. Over hoe rekoefeningen om de voorkeur te geven aan de opleiding en hoe - na, zie dit artikel.
Nogmaals, de noodzaak om op te warmen voor de training
Zoals na de slaap, en na een drukke dag, je spieren kan heel strak, maar genoeg bewegende gewrichten. Tijdens de basistraining kan dit leiden tot letsel: spierspanning en ontsteking van de pezen in lopers, schade aan het schoudergewricht bodybuilders, pijn in de rug van het beoefenen van yoga.
Rekoefeningen voor de belangrijkste oefening kan u helpen om letsel te voorkomen. Echter, om een paar hellingen aan de tenen is niet genoeg om het noodzakelijke niveau van de stofwisseling te bieden. Je merkt hoe uw prestaties worden verbeterd alleen door het midden van de opleiding? Denk aan de tijd voordat dat, was je aan het opwarmen.
Kneed tot, maar niet tijdens de basisopleiding
De optimale workout tijd - 15-20 minuten. De eerste 10 minuten is de moeite waard een warming-up spieren:
- lichte stoot;
- touwtje springen;
- hurkt zonder weging;
- zhimom liggen.
U kunt dan naar de rekoefeningen.
Statische en dynamische rekken
Tijdens statisch rekken pose wordt langer dan 30 seconden met een geleidelijke toename in de rekken van de spieren aan het maximum. Volledige ontspanning en stretching van de spieren pas na 30-60 seconden.
Bij dynamische stretching oefening wordt uitgevoerd in constante beweging, en amplitudetoename wordt verkregen via meerdere herhalingen van korte (3-5 seconden) bewegingen.
Belangrijk: bij het uitvoeren van zowel statische als dynamische rekbewegingen moeten glad, geleidelijk toenemende amplitude en zonder pijn.
Dus wat zijn de rekoefeningen om te kiezen voor uw training?
Tijdens de warm-up tijd - dynamische rekken
Ten eerste, de constante beweging tijdens het dynamisch strekken steunlichaam opgewarmd.
Ten tweede, de basis statisch rekken voor een training kan de prestaties verminderen. Overmatig ontspanning van de spieren kan leiden tot een verminderde snelheid lopers of tot een verslechtering van een gevoel van evenwicht bodybuilders.
Voer de dynamische oefeningen, slepende in pose niet meer dan 5 seconden, waardoor 4-6 herhalingen.
Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de oefeningen, die de beweging van de basisopleiding (1-2 oefeningen van 15-20 herhalingen) te simuleren.
Een ruwe planstudie van het hele lichaam:
- Hals: rotatie van het hoofd, draaien links en rechts, kantelt op en neer.
- Schouders op en neer bewegen, een cirkelvormige beweging, arm schommels zijwaarts.
- Rug en borst gaat terug met zijn handen in de voorkant van het kasteel en het terugtrekken van de handen geleden met de opening van de borst.
- Handen: een cirkelvormige beweging in de schouder en ellebooggewrichten.
- Behuizing: Tilt links-rechts, naar beneden, het draaien van de taille en bekken rotatie.
- Poten: cirkelvormige beweging van de knie, stoten richting en weer draaiende beweging voet, de voet van de hellingen.
Statisch rekken - terwijl aarzeling
Statisch rekken oefeningen om de gespannen spieren te ontspannen en zal helpen om snel terug te trekken uit hun verval producten, die sneller zal herstellen.
Besteed speciale aandacht aan de spieren, waardoor uw training was gericht, zodat de meest buzz.
Iedere aanpak moet ten minste 30 seconden in beslag nemen. In dit geval moet je je voelt rekken, maar geen pijn. Adem gelijkmatig en diep, zal het helpen om maximale resultaten te behalen.
Het is belangrijk dat, wanneer u statische besteden rekken, het was niet koud: enkel warm spieren voldoende ontspannen.
uitslagen
- Dynamische rekken voordat de belangrijkste training Het helpt opwarmen van de spieren en vermindert de kans op letsel - 5-10 minuten korte oefeningen voor het hele lichaam van top tot teen.
- Statisch rekken na een training Het helpt om te ontspannen en te herstellen - pull gedurende 30-60 seconden elk bijzonder gespannen spieren.
- De belangrijkste regel: rekoefeningen moeten worden uitgevoerd zonder plotselinge schokken en pijn.