Dat wil zeggen, voor en na een training, als je opgeven vlees

Wat is inbegrepen in het deel van het voedsel voor de training

De maaltijd voor de training moet ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten, met een minimale hoeveelheid vet.

• koolhydraten gebruikt voor de productie van energie. Als je niet genoeg koolhydraten krijgt voor de inspanning, worden glucose winkels snel leeg. Als gevolg daarvan zul je moe en zal niet in staat om alles te geven in de ruimste.
• eiwitten die door het lichaam als een bron van aminozuren voor onderhoud en reparaties spieren. Eiwit beschermt de spieren van desintegratie tijdens trainingen en helpt hen om te herstellen na fysieke inspanning.
• vetten vertragen van de snelheid van absorptie van andere stoffen, en training met onverteerd voedsel in de maag - Het is zwaar, oprispingen en koliek. Daarom is het noodzakelijk om het aantal te beperken voor de training.

In welke verhouding de consumptie van eiwitten, vetten en koolhydraten

De verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten, hangt af van wat voor soort lading die u verkiest. Als u wacht voor aerobic oefeningen - joggen, dansen, fitness, - moet meer complexe koolhydraten toe te voegen. Voor krachttraining, of HIIT, op voorwaarde dat u wilt spiermassa op te bouwen, de nadruk wordt gemaakt op het eiwit.

Het percentage van eiwitten, vetten en koolhydraten in het dieet - 20-30-50, met gewichtstoename - 25-15-60 en voor gewichtsverlies - 50-40-10. Op basis hiervan kunnen we de hoeveelheid voedingsstoffen die bij elke maaltijd moet worden geconsumeerd te berekenen.

Bijvoorbeeld, je consumeert 2100 calorieën per dag en verdeel ze in drie maaltijden. In één moet portie ongeveer 700 calorieën, waarvan 20% of 140 calorieën (34 g) gaat in eiwitten, 30% of 210 calorieën (22,5 g) - 50% van de vetten en calorieën of 350 (85 g) - in koolhydraten.

Voor de training kunt u de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten te verhogen en de hoeveelheid vet te verminderen. Bijvoorbeeld, als we onze berekeningen nemen, is het mogelijk om de hoeveelheid eiwit tot 40 g en de hoeveelheid vet te verhogen tot vermindering van '15

Dus, we begrijpen van de relatie, maar nu laten we praten over waar die hoeveelheid eiwit in te krijgen die geen vlees eet niet.

Opties voor maaltijden voor de training

Plantaardige salade met tofu en een dessert van vijgen of bananen

De salades je kunt mixen verschillende soorten tofu met groenten. Geschikte komkommers, tomaten, paprika's, sla, uien, sesamzaad.

Als gevolg van tofu en sesamzaad, eiwitten en vetten krijg je, groenten voorzien u van vitaminen en vezels. En de juiste hoeveelheid koolhydraten zijn te verkrijgen vijgen en bananen.

Rijstgerechten, linzen, bulgur met groenten

Lentil bevatte 24 g eiwit per 100 g product. In bulgur en rijst zijn significant lager (6 en 12 g per 100 g product), maar zijn rijk aan koolhydraten - 78 en 57 g koolhydraten per 100 g product.

Grote verscheidenheid aan recepten, van linzen en bulgur gevulde paprika's aan linzen-rijst pannenkoeken en soepen.

Bean salade met gebakken tofu en sesam

In dit gerecht veel eiwitten van bonen, tofu en sesam. Echter, het bevat weinig koolhydraten, dus is het raadzaam om het te vullen met een dessert van gedroogde vruchten. Goed geschikt vijgen, gekonfijte appels, peren, sinaasappels, ananassen, Gedroogde bananen.

Kijk voor recepten met bonen en tofu, vullen hun dieet met groenten, gedroogde vruchten en noten.

Als u geen tijd om te koken, en je kunt voldoende eiwitten niet, probeer eiwit shakes voor vegetariërs. Dit is een geweldige manier om op te laden voor een uur voor de training en direct na het.

Eiwit shakes voor vegetariërs

In de markt zijn er sportpita eiwit shakes, gebaseerd op de erwt eiwit, hennep zaden, bruine rijst. In een deel van deze cocktail in water bereid, bevat 15-25 g eiwit.

U kunt meng de proteïne poeder met water, rijst of amandelmelk, voeg gehakte banaan, aardbeien of andere bessen, honing.

Wat te eten na een training

Na een training, moet je om goed te eten, goed te maken voor het eiwit reserves te bouwen spier. Gezien het feit dat je niet eet drie uur voor de training en twee uur bij het, maar de tijd kwam voor de volgende maaltijd.

Probeer om te eten binnen een uur na de training en in uw dieet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Als je niet wilt eten, zal helpen proteïne shake gemengd met gehakte fruit en bessen.

Als u uw favoriete recepten voor voedzame maaltijden zonder vlees, deel ze in de comments.