De ideale cardio voor degenen die niet willen om spiermassa te verliezen
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Een set van spiermassa en veel cardio - onverenigbaar zijn. Echter, om volledig te laten vallen cardio onmogelijk zelfs voor degenen die actief betrokken zijn bij de zware gewichten, als het verbetert cardiovasculair systeem en de ontwikkeling van uithoudingsvermogen. Hoe maak je een goede oefening programma te maken en selecteer het optimale aantal sessies? Wetenschappelijke benadering kan helpen!
Nike Trainer en oprichter van The Ocho System Holder Joe (Joe Holder) weet hoe het aantal cardio te bepalen en hoe ze te integreren in hun standaard training plan.
Dit is niet alleen cardio. Deze verharding!
Harden - een soort instrument dat de gezondheid van uw cardiovasculaire systeem verbetert en doet dit zonder verlies van spiermassa. Voor velen van ons cardio gemiddelde jogging, training op elliptische trainer of vervelende training op een loopband. In feite is dit niet helemaal correct idee. Het ontwikkelen van cardio aërobe systeem, maar niet in staat te stellen de meest efficiënte toestand te bereiken. Tempereren werkt ook veel beter, de ontwikkeling van al onze energie systeem.
We hebben een mooie en volumineuze spieren gecombineerd met een goed ontwikkelde en gezond cardiovasculair systeem. Dit kan worden bereikt door een combinatie van krachttraining met sprints in de hal, de praktijk tempo training en herstel run.
Basic Energy Systems
We hebben drie belangrijke energiesysteem: anaërobe alaktatnaya, anaërobe lactaat en aerobic.
Anaërobe alaktatnaya systeem voor energie pieken in korte tijd (20 seconden), die de maximale kracht en / of verhogen. Het gebruikt zuurstof en produceert melkzuur. Het systeem ontvangt de benodigde energie om het gevolg van de splitsing van de fosfaatverbindingen - adenosine trifosfaat (ATP) en creatinefosfaat (CP). Om dit systeem te ontwikkelen, moet je om te trainen voor een lange tijd bij volle belasting.
Anaërobe lactaat systeem Het geeft energie voor de duur van de activiteit van maximaal een minuut. Ze heeft geen zuurstof nodig, produceert energie door het splitsen van glucose en glycogeen. Een neveneffect van complexe keten van reacties - het uiterlijk van melkzuur, dat vervolgens wordt ontleed vormen zouten (lactaat). Het lactaat is het verantwoordelijk voor het gevoel van vermoeidheid in de spieren (vertragen ATP reserves herstel, stopt de afbraak van glycogeen).
aëroob systeem Het is verantwoordelijk voor het lichaam met energie voor langere tijd, breken koolhydraten, aminozuren en vetzuren. Dit proces vereist zuurstof en daardoor kan worden geproduceerd door melkzuurbacteriën - bij voldoende intensieve training.
Elk van deze systemen heeft zijn eigen doel, en afhankelijk van uw doelen die je nodig hebt om zich te concentreren op de ontwikkeling van de juiste voor u.
ideale workout
Als u wilt het maximale om hun spiermassa te vergroten, uit te oefenen 2-3 keer per week.
Door middel van lage intensiteit cardio meer dan drie keer per week, bent u waarschijnlijk om de macht te verwaarlozen trainingen die op het moment van spiervolume bestaande te behouden en een bijdrage leveren aan de verdere capaciteit. Ook kunt u activiteiten die verharden te vermijden en het versterken van de kracht van het systeem in het algemeen. Maar vergeet niet dat ons doel - om het aerobe systeem te versterken en tegelijkertijd te besparen, zelfs een toename van de spiermassa.
Als u besteden trainen, temperen 3 keer per week, wordt de spiermassa behouden blijft. Meer dan vier trainingen per week zal leiden tot het feit dat het volume van de spieren beginnen te krimpen als het lichaam Het zal aanpassen aan die waarop wordt bereid (bijvoorbeeld - dun en pezig lichaam van lopers op lange afstand). Vergeet dit niet!
Weekschema regelmatige cardio
Compleet drie cardio per week: men ontwikkelt alaktatnuyu anaërobe systeem, de andere - de anaërobe lactaat en de derde heeft tot doel de aërobe energiesysteem te ontwikkelen.
Holder zei dat voor de eerste twee trainingen zijn perfect sprints. Als gevolg hiervan zal de snelheid van het herstel van het lichaam en je prestaties tijdens de training, evenals de opname van energie door de spieren tijdens krachttraining te verhogen.
De derde oefening is bedoeld om het aerobe systeem (hardlopen te ontwikkelen, zwemmen, Fietsen, boksen). Ook kan het tempo training of joggen herstel.
Zo sprint
Twee benaderingen: vijf runs op 20-40 meter, 2 minuten rust tussen hen, en op 4 minuten rust tussen de sets. De inspanningen tijdens deze oefening zijn de sleutel. Geleidelijk verhogen van de afstand en het aantal sprints door middel van wekelijkse trainingen. Indien mogelijk, voeg een run voor de heuvels.
training kan ook als volgt worden uitgevoerd op een fiets, 8 seconden sprint 12 seconden herstel. Herhaal dit voor 20 minuten.
Voorbeeld oefening tempo voor event
- Drie keer in de 800 m.
- Drie keer in 400 m.
- Eenmalige - 1600 m.
Deze training kan worden uitgevoerd, hetzij op straat of in de hal tredmolen. Vergeet niet om 90 seconden rust na elk interval toe te voegen.
VOORBEELD reductieve jogging
Dit kan stevig wandelen op een loopband met een kleine hoek van tillen, joggen of rijden op een fiets in een zeer rustige tempo voor 20-30 minuten.
U kunt ook kleine sprints toe te voegen na een lichte warming-up voor de belangrijkste krachttraining in de sportschool. Hiertoe past 5 seconden sprint met rustintervallen tussen 30-60 seconden. Het is wenselijk om 5 benaderingen voeren. Dan ontspannen voor 4 minuten en beginnen met krachttraining.