Het trainen voor een ronde en soepele priesters zonder sit-ups
Sport En Fitness / / December 19, 2019
Rond en stevige kont - het resultaat van lang en hard werken, en goede voeding. De meeste standaard oefening - het squats of lunges, maar wat als je niet kunt squat vanwege een knieblessure of je gewoon niet like it? Niet hetzelfde zonder de prachtige priesters, toch? Voor dergelijke gevallen zijn er andere oefeningen die hetzelfde effect zal geven. ;)
Oefening № 1
Er is een oefening voor de billen - "rainbow". Wordt meestal uitgevoerd op de vloer in de palm op zijn knie (zoals in de video).
Echter, er is een andere versie van dezelfde oefeningen die kunnen worden uitgevoerd tijdens het staan.
Ga rechtop staan, de handen achter zijn hoofd teruggespoeld. Verplaats je gewicht naar de rechter voet, linkervoet naar voren en trek iets naar links.
Verder, het bijhouden van de balans en schommelen, neemt het linkerbeen opzij en vervolgens weer alsof het intrekken van de tegenoverliggende hoek van de kamer. Zonder het vloeroppervlak op die plaats terug het been naar de uitgangspositie (versnelde en iets naar de zijkant) door de zijkant. Stel je voor dat u tekent deze voet regenboog.
Op elk been, voert drie sets van 25 herhalingen.
Oefening № 2
Ga rechtop staan, de handen achter zijn hoofd teruggespoeld. Rechter knie licht gebogen, linkerbeen iets gereserveerd, tenen de vloer raakt. In deze stand voorover zodat het lichaam evenwijdig aan de vloer en verplaatst het gewicht op de steunpoot.
Vanuit deze positie, strek en tegelijkertijd trek de linker been naar achteren en omhoog, blijven slechts een paar seconden en de terugkeer naar de beginpositie.
Voer drie sets van 25 herhalingen elk aan beide voeten.
Oefening № 3
Het ligt op zijn kant op de aanslag arm. Bent elleboog moet direct onder je schouder. Benen gebogen op de knieën in een hoek van 90 graden. Gelegen op de top van het been te strekken en naar voren trekken. Dijbeen, waarop u een beroep doen, is op de vloer, het andere been wordt verhoogd en niet raakt de vloer.
In deze positie, buig het been bij de knie, trek het naar je borst en dan weer recht te maken, terug te keren naar de uitgangspositie.
Voer drie sets van 25 herhalingen aan elke kant.
Oefening № 4
Krijg op handen en voeten, ellebogen zijn recht onder je schouders. Werkdagen been gebogen bij de knie, proberen de hiel zo dicht mogelijk bij het lichaam te maken.
Vanuit deze positie, til de werkende been omhoog en voorzichtig, zonder op te geven, terug te keren naar de uitgangspositie. Tijdens deze oefening, zorg dat er geen buigen in de taille en been zou niet gaan werken in de richting (ups moeten duidelijk op en neer te gaan).
Voer drie sets van 25 herhalingen elk aan beide voeten.
Oefening № 5
Ik denk dat met de uitoefening "brug" bekend bij velen. Het loopt is het heel gemakkelijk! Liggen op de grond, zijn teruggedrukt naar de grond, buig de knieën, de gehele voet alleen de hiel rust op de vloer. Armen gestrekt langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Hef je bekken iets omhoog haar draaien en duwen zijn hielen in de vloer. Dan langzaam te verlagen en, zodra het stuitje iets raakte de vloer, nogmaals op de bekken omhoog.
Uitvoeren drie sets van 25 herhalingen per stuk.
Deze oefening kan worden uitgevoerd met weging. Gewicht in dit geval wordt op de onderbuik. Een andere uitvoering van complicaties - benen focussen niet op de vloer, en in stap, een winkel of een bank.
Oefening № 6
En als laatste op de uitoefening van vandaag - "Zhabko". Liggen op de buik, benen gebogen op de knieën en iets naar de zijkant, hielen samengeperst, armen gebogen bij de ellebogen, en dienen als ondersteuning van hoofd (voorhoofd rust op handen gevouwen voor zich). Nu proberen om zoveel mogelijk de heupen van de vloer te trekken mogelijk (hiel mag niet uit elkaar worden gescheurd) Houd deze positie een paar seconden en langzaam terug naar het startpunt positie.
Uitvoeren drie sets van 25 herhalingen per stuk.